筋肉を増やして強くするには、バルクアップ期間が必要になります。
多少の脂肪はつきますが、それ以上に筋肉を大きくすることができます。
このバルクアップを成功させるには、コツがあります。
それは、食事です。
筋肉を大きくしていくためには、トレーニングだけではできません。
トレーニング以上に栄養の摂取が重要です。
そこで
- バルクアップに効果的な食事やサプリメントの摂取の仕方
を紹介いたします。
バルクアップに必要な食事の方法
筋肉をつけて体を大きくするバルクアップをしていくには、
- 消費カロリーより圧倒的に多い量のカロリーを摂取
しなければいけません。
なにも運動しないのであれば、消費カロリーは少ないので、それより多いカロリーを摂取するのはかんたんです。
しかしトレーニングや運動をしている人にとっては、筋肉が多いことで基礎代謝も多く、トレーニングにより、カロリーを多く消費します。
そのため、多くの栄養を摂取する必要があります。
ところが多くのカロリーを摂取するのは大変です。
一度にたくさんの食事量を取れる人は、それでいいのかもしれませんが、ほとんどの人は、そのようにはいきません。
では、どうすればいいのでしょうか？
食事回数を増やす
解決方法は、食事回数を増やすことです。
１日５～６食に増やします。
１回の食事量は少ないかもしれませんが、１日トータルの量は多くなります。
また、空腹時というのは、筋肉が分解されてしまいます。
バルクアップをしている人にとっては、嬉しくないことです。
食事回数を増やして空腹時間をなくすことで、それを防ぐこともできます。
ミールリプレイスメントを活用する
でも、１日５～６食も食べるのは大変じゃない？
と思うかもしれません。
しかし、ガッツリ食べるわけではありませんし、人によっては、短時間に摂取できるＭＲＰミールリプレースメントを食間にとる人もいます。
これによって、多少の脂肪はつきますが、しっかりと筋肉を大きく強くすることができます。
もちろん、ハードなトレーニングをすることが前提ですが・・・。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取する
あとは、食べるものによっては健康を害することもありますので、
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などもしっかり摂取するようにします。
- 野菜・果物中心の食事
- 炭水化物は食物繊維の多いもの
- たんぱく質は脂肪の少ないもの
- 油はオリーブオイルなどの良質のものをとる
などを食べて、健康も意識していきましょう。
炭水化物を積極的に取る
筋肉を大きくしたいのであれば、炭水化物を積極的に摂取する必要があります。
最近嫌われ者になっている炭水化物ですが、筋トレをしている人にとっては、タンパク質共に摂取すべき重要な栄養素です。
タイミングを間違わなければ、炭水化物は太るものではなく、筋肉を大きくしてくれるものになります。
炭水化物は、筋トレなどの無酸素運動をする時に、必要となるエネルギー源です。
もしそのエネルギー源が足りなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとしてしまいます。
特にハードなトレーニングをしているときには、よく起こる現象です。
- カタボリック
といわれるものです。
筋肉を大きくしようとしてトレーニングしているのに、筋肉が分解されて小さくなってしまう。
これでは、トレーニングをしても、筋肉を大きくしていくことは難しいでしょう。
炭水化物はバルクアップにおすすめの栄養素
それを防止するためには、トレーニング中に必要なエネルギーの、炭水化物をしっかりと摂取することです。
十分なエネルギーがあることで、筋肉を分解して小さくすることもなくなり、より筋肉を大きくしやすくなるでしょう。
炭水化物を摂取するメリットは、他にもあります。
それは、
- 筋肉に栄養を取り込みやすくなる
ということです。
炭水化物を摂取することで、インスリンを分泌させることになり、筋肉に必要な栄養を取り込んで、筋肉を成長させることができます。
トレーニング中は炭水化物を摂取しても太らない
でも、
「炭水化物は摂取すると太るんじゃないの？」
と思うかもしれません。
しかし、トレーニング中に炭水化物は摂取しても、エネルギーとして使われて、脂肪になることはありません。
炭水化物は、最近悪者になっていますが、それは摂取するタイミングや、トレーニングの有無によります。
筋肉を大きくする目的でトレーニングをしていて、その時であれば、炭水化物はしっかりと摂取することです。
マルトデキストリンを利用する
摂取するといっても、トレーニング中に、ご飯や果物を食べながらすることはできません。
食べるのには時間がかかりますし、消化で胃腸に負担がかかります。
そこで使われるのが、
- マルトデキストリン
です。
マルトデキストリンは、消化に負担がかからず、すぐにエネルギーになります。
水に溶かして飲みますので、胃にとどまらず、その後の食事も普通に摂ることができます。
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マルトデキストリンはプロテインやBCAAと混ぜて飲む
マルトデキストリンは、トレーニング前に飲みます。
また、プロテインやBCAAと混ぜてトレーニング中に飲むといいでしょう。
マルトデキストリンが混ざったプロテインの、ウエイトゲインがありますが、マルトデキストリンは安価なものですので、プロテインと混ぜて使うほうが経済的です。
私も、プロテインに混ぜて使っています。
筋肉を大きくするバルクアップのときには、マルトデキストリンで炭水化物を積極的に摂取しておきたいです。
トレーニングしても筋肉量が増えない理由
トレーニングをすると、すぐに筋肉のたんぱく合成が高まります。
つまり筋肉を作ろうという動きを始めるわけです。
もしその時に、血液中に筋肉の基となるアミノ酸（タンパク質）がなければ、筋肉を作っていくことができません。
そういう状態の時、体はどういう手段をとるのか？
それは筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、トレーニングしている部位の筋肉を作ることに使われます。
せっかくトレーニングをして筋肉を増やそうとしても、トレーニングしている部位の筋肉は増えますが、他の部位の筋肉は減って、トータルでは変わらないことになります。
これでは、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
トレーニング前にアミノ酸を摂取
それを防ぐ方法は簡単で、トレーニング前に、血中のアミノ酸濃度を高めておくことです。
トレーニング前にプロテインや、おすすめなのが吸収の速いアミノ酸のEAA、ＢＣＡＡなどを摂取しておくことです。
エネルギー源となるマルトデキストリンなども、同時に摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
そしてトレーニング中やトレーニング後も、プロテインで充分な量のタンパク質を摂取しておくことです。
トレーニング後にプロテイン
ウエイトトレーニング後は、たんぱく合成が24時間は高い状態が続きます。
その時に充分な量のタンパク質があれば、筋肉が作られていくのですが、少なければ筋肉が分解されることになります。
目安とすれば、体重１キログラムに対して２グラム以上のタンパク質です。
プロテインや食事でしっかりとタンパク質を摂取することで、トレーニングの効果が最大限発揮されることになります。
逆に言えば、このときに十分な量のタンパク質が摂取できないと、トレーニングの努力が無駄になるわけです。
普段の食事、トレーニング前後で、しっかりとタンパク質を摂取することを意識しておきたいですね。
