短時間のウエイトトレーニングで、筋肉の量を増やしていくには、その短時間の中でしっかりと筋肉を追い込むことが重要です。
いくら長時間トレーニングをしたとしても、筋肉を限界まで追い込むことができなかったら、その効果は低いものになるでしょう。
短時間であったとしても、限界まで追い込むことができれば、しっかりと筋肉はついていきます。
多くの人は仕事をしていて、ウエイトトレーニングに多くの時間を取るのは難しいことです。
時間を取れたとしても、他にも趣味や家族との時間を優先して、トレーニングの時間は短くなってしまいます。
トレーニング時間は短時間しか取れないけど、筋肉のあるしっかりとした身体は得たいものです。
そういう人は、しっかりと筋肉を追い込むテクニックを覚えておくと非常に便利です。
筋肉を追い込むテクニックはたくさんあると思いますが、すべてを使う必要はありません。
自分が使ってみて、しっかりと筋肉を追い込めるテクニックを使えばいいのです。
チーティング
私が使っているのは
- チーティング
です。
トレーニングをしていると、最後はそれ以上挙げられずにウエイトが止まってしまいます。
バーベルカールをしている時に、１０回が限界の重さでトレーニングすると、当然１０回目にはバーベルが上がらなくなります。
そこからさらに追い込んでいくために使ってテクニックがチーティングです。
正しいフォームでは１１回目はバーベルが上がりません。
そこで反動を使って１１回目、１２回目を挙げていくのです。
この反動をつかて挙げるのがチーティングです。
チーティングで挙げてゆっくり降ろす
筋肉を大きくするためには、ウエイトを挙げるポジティブ動作より、降ろしていくネガティブ動作のほうが高いといわれています。
それは、ネガティブ動作のほうが重い重量を扱えるからです。
バーベルカールで、１１回目は挙がらなくても、ゆっくり負荷をかけながら降ろすことなら、１１回目、１２回目は可能になります。
つまり、バーベルカールでターゲットとする上腕二頭筋は、１０回目ではまだ限界に達していないことになります。
そこで１１回目はチーティングを使って挙げて、そこからゆっくり負荷をかけながら降ろしていくのです。
そして、ゆっくり下ろせなくなるまで続けていきます。
注意点は、降ろすネガティブ動作では、ウエイトをゆっくりコントロールしながら降ろしていくということです。
降ろすときに、ウエイトの重さを利用して速く降ろしてしまうと、筋肉に全く負荷がかからないですし、降ろして挙げるときの負荷が大きくなりすぎて、ケガをしてしまうことにもなります。
チーティングを使ってウエイトを挙げたら、筋肉に負荷をかけて、ゆっくり降ろすことが重要です。
レストポーズ法
他に使っているのは高重量での
- レストポーズ法
です。
５回位で限界をむかえるような、重めのウエイトでトレーニングします。
その重量で限界の５回をするのではなく、３回ほどしてウエイトを置いて２０秒ほど休みます。
そしてまた同じトレーニングで、今度は限界までやります。
回数は２回ほどになると思います。
そして２０秒の休みを取り、また限界までトレーニングします。
２０秒休んでを繰り返し、１回も挙げられないところまでトレーニングをします。
高重量でのトレーニングで、さらに筋肉を追い込んでいきますので、筋力アップと筋肥大の両方の効果を期待できるトレーニングです。
筋肉と関節、神経に非常に大きなストレスをかけるトレーニングですので、１セットで十分です。
短時間で大きな高い効果を得られるトレーニングと言えるでしょう。
クラスタートレーニング
このレストポーズ法より重い重量で、休憩の時間を短くしたのが
- クラスタートレーニング
です。
４回ほどで限界をむかえるような高重量で、余裕を持たせて２回挙げます。
１０秒ほどの短い休憩で、また２回挙げます。
１０秒のインターバルで２回する。
１０秒のインターバルで１回挙げる。
１０秒のインターバルで１回挙げる。
これをあがらなくなるまで行います。
レストポーズ法と同様、短時間で筋力と筋肥大両方を狙えるトレーニングです。
軽い重量で１００回
基本的には、ウエイトトレーニングでは、重い重量を使って行うのですが、同じトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまって成長が止まってしまいます。
そこで、ときには軽い重量で回数の多いトレーニングを行い、新しい刺激を入れてあげるのも効果的です。
２５回ほどで限界になる重量にします。
それで２５回で限界を迎えます。
そこで５秒ほど休み、限界までトレーニングします。
また５秒ほど休んで限界までトレーニングします。
これを繰り返して、１００回になるまで繰り返していくのです。
これも重たい重量とは違った強い刺激を得られますので、１セットで終われます。
ダメなのは追い込んで何セットも行うこと
このようなテクニックを使うことで、短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができます。
１セットで十分な刺激を得られれば、それ以上トレーニングをする必要はありません。
プロのアスリートであれば、いろいろなトレーニングを行う必要があるかもしれませんが、ただ他の人より筋肉の多いいい体を得たいという程度であれば、それで十分でしょう。
逆にダメなのが、１セットで追い込んでいるのに、何セットもそれを繰り返すことです。
限界を少し超えれば、筋肉は発達していくのに、それ以上トレーニングすることで、回復や筋肉の発達が遅れ、ケガにもつながってきます。
また、このようなトレーニングテクニックを使いすぎるのも良くないでしょう。
普段は３セットほどで限界を迎えるような、安全なトレーニングをするべきでしょう。
休息と栄養はトレーニングよりも重要
十分な刺激を得られたなら、あとはトレーニングよりも重要な
- 十分な休息
- 十分な栄養
です。
この２つを疎かにしてしまうと、トレーニングが無駄な努力となってしまいます。
十分な栄養は、食事で足らなければ、サプリメントを上手に活用しましょう。
お金が気になる方は、マイプロテインなどが安くておすすめです。
また、栄養やトレーニングに関しては、こちらの本が非常におすすめです。
