瞬発力を養うトレーニングの一つにスナッチがあります。
バーベルを床から頭の上まで一気に引き上げる種目です。
オリンピック種目にもなっていますので、見たことがある人も多いのではないでしょうか？
スポーツをしている人は、ベンチプレスやスクワットなどを行ってパワーアップをすると共に、スピードや筋肉をうまく連動させることも必要になります。
それらの力をつけてくれるトレーニングの一つがスナッチになります。
下半身の力を上半身の力にうまく伝えていかないと、このトレーニングはできません。
スポーツで上半身を多く使っているような競技でも、その上半身のパワーの源は下半身となっていることがほとんどです。
下半身の力を上半身に伝えることで、大きなパワーを発揮することができます。
スナッチは、その能力を身につけるためにも、おすすめのトレーニングです。
ところが筋トレ初心者が、このスナッチを行うには、かなりの危険が伴います。
そこで、宅トレにおすすめの
- ハングハイスナッチのやり方
を紹介いたします。
スクワットスナッチ
ウエイトリフティング競技で行うようなスナッチがスクワットスナッチです。
バーベルを使ったトレーニングになります。
スクワットスナッチの動画
スクワットスナッチはテクニックが必要
スクワットスナッチは、バーベルを挙げたときにバーベルの下に潜り込む必要があります。
より高重量のバーベルを上げるには、この潜り込む動作が必要だからです。
これができれば、かなり重い重量が扱えます。
しかし、このキャッチ動作は、かなり高度なテクニックが必要にあります。
初心者が直ぐにできるようなものではありません。
また、スナッチのメリットである、
- 瞬発力を使ってバーベルを上げる
動作を連続で行うことができません。
低い姿勢でキャッチし、オーバーヘッドスクワットのように、そのまま立ち上がる必要があります。
高重量を上げることが目的ではなく、瞬発力などの筋力を上げていくには、向いていない方法だと言えるでしょう。
パワースナッチのやり方とは？
そこでおすすめなのが、パワースナッチです。
パワースナッチの動画
パワースナッチのやり方
パワースナッチと動作は似ているのですが、下に潜り込む必要がありません。
キャッチのときは、スクワットの形は取らずに、軽く膝を曲げる程度です。
そのため、連続してスナッチを行うことができます。
筋トレに向いたスナッチの方法だと言えるでしょう。
スクワットスナッチと比べても、難易度はかなり低くなります。
下に潜り込まないので、扱う重量は軽くなってしまいますが、下に潜り込む高い技術が必要ではなく、失敗したときの怪我のリスクも低くなります。
スナッチで重要な動作は、
- 股関節
- 膝関節
- 足首
を曲げて、一気にそれらを伸ばしてバーベルを上げる動作です。
この動作が、瞬発力を鍛えるトレーニングとなります。
それであれば、パワースナッチでのほうが集中的に筋トレができます。
ハングからのパワースナッチ
さらに、床からではなく、膝の少し上から行うハングパワースナッチにすれば、さらに難易度が下がります。
瞬発力をつける効果も、大きく下がるわけではありません。
腰の怪我のリスクも減らすことができるでしょう。
ケガのリスクを抑えながら、スポーツで必要な瞬発力をつけるなら、こちらがおすすめです。
自宅でのスナッチトレーニングは安全第一
スポーツのパフォーマンスを上げていくには、筋トレが欠かせません。
しかし筋トレで、怪我をしてしまっては、スポーツが継続できなくなってしまったり、日常生活にも影響が出てきてしまったりすることもあります。
プロのトレーナーがついて指導してくれるのであれば別ですが、そうではない、独りでトレーニングする宅トレであれば、いかに安全に効果的なトレーニングをするかが重要になります。
ハングパワースナッチは、そういう意味でも安全で効果的なトレーニングとなります。
ぜひ、スポーツをしている人の宅トレでも取り入れてみてください。
ダンベルスナッチ
自宅にバーベルがない場合には、ダンベルを使ってスナッチを行うこともできます。
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ダンベルスナッチの動画
ダンベルスナッチの場合は、片手でダンベルを持って行うことになります。
バーベル同様にしっかりと下半身の
- 股関節
- 膝関節
- 足首
の伸展を使ってダンベルを上げるようにしましょう。
ケトルベルスナッチ
ダンベルと同じようにケトルベルでもスナッチを行うことができます。
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ケトルベルスナッチの動画
瞬発力をつけるスナッチ以外の筋トレ
瞬発力をつけるトレーニングは、スナッチだけではありません。
ウエイトリフティングの種目のクリーンも有効です。
クリーンもスナッチ同様に、膝上のハングから行うことで、動作が単純化されて怪我のリスクが少なくなります。
詳しくはこちらをご覧ください。
胸から頭上へ一気にウエイトを押し上げるジャークも瞬発力を上げるトレーニングとしておすすめです。
筋トレをしている人であれば、
- 自宅にダンベルを持っている
という人も多いでしょう。
ダンベルがあれば、自宅でも
- ダンベルジャークを
行うことができます。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
瞬発力を上げるトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しくはこちらをご覧ください。
