ホームトレーニーが自宅でトレーニングをするときに、一番やりにくいのが脚のトレーニングではないでしょうか？
脚のトレーニングで代表的なバーベルを担いで行うバックスクワットは、パワーラックなどを使って行います。
しかし、パワーラックを置くには広いスペースが必要で、自宅では、そのスペースがなかなか確保できないからです。
また、レッグプレスやレッグカール、レッグエクステンションなどは、マシンを使わないとできませんので、これも宅トレでは難しいでしょう。
そこで、バーベルやダンベルだけを使ってできるトレーニング
を紹介しているのですが、バーベルハックスクワットもその一つです。
大腿四頭筋を集中的に鍛えるバーベルハックスクワット
バーベルハックスクワットは、バーベルを後ろにしたデッドリフトのようなトレーニングです。
このトレーニングですが、脚の筋肉の前部の大腿四頭筋を集中的に鍛えてくれる、非常におすすめのトレーニングです。
大腿四頭筋は脚の前部に位置する筋肉で、非常に大きな筋肉です。
大きなパワーを発揮してくれるため、スポーツなどではパフォーマンスに大きな影響を与える重要な筋肉とされています。
また、健康上でも、寝たきりを防いだり、基礎代謝を上げたりする上でも重要な筋肉です。
しっかりと鍛えることで、筋肉量を効率よく増やすことができます。
バーベルハックスクワットのやり方と注意点
背中を真っ直ぐに保つ
動画で見ての通り、デッドリフトを後ろ側でやるイメージです。
このバーベルハックスクワットで気をつけるのは、他のトレーニングでも共通していえることですが、背中を丸めないことです。
しっかりと背中を真っ直ぐの状態に保っておかないと、腰を痛めることになります。
その状態が保てないということは、重量が重すぎるので軽い重量で行ってください。
つま先に重心をかける
バーベルハックスクワットでは、踵にはプレートなどを敷いて、つま先に重心がかかる状態にします。
そうすることで、ハムストリングスへの負荷が減り、しっかりと大腿四頭筋に負荷がかかりストレッチされるようになります。
ハムストリングスへの負荷が少なくなった分、大腿四頭筋をしっかりと追い込むことができるようになります。
ネガティブ動作を意識する
しゃがみ込む動作のときは、しっかりとウエイトをコントロールしながら、降ろしていきます。
ウエイトに任せて降ろしていくと、大腿四頭筋への負荷が逃げてしまいます。
大腿四頭筋が負荷がかかった状態を保ち、意識しながらそれをストレッチさせていくイメージで行います。
バーベルをできるだけ体から離さない
動画では脚が９０度位で降ろすのをやめて、バーベルを体から離して床につけています。
私の場合は、バーベルをできるだけ体から離さずに、深くしゃがみ込むようにすると、大腿四頭筋がよくストレッチされて、効いているような気がします。
そのため、プレートは小さいものにして、深くしゃがみ込めるようにします。
また、負荷を逃さずにしっかりとストレッチするために、高重量ではなく完全にコントロールできるような、軽い重量で行うようにしています。
やり方は、その人の体の柔らかさや骨格の作り等によって違ってきますので、いろいろと試して、自分に合った方法を探してみてください。
ダンベルでのハックスクワット
もちろんバーベルだけでなく、ダンベルでも行うことができます。
バーベルがなくてダンベルだけしか持っていない方も、ぜひ挑戦してみてください。
