上半身のスクワットといわれるディップス。
自重トレーニングでありながら
- 大胸筋下部
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
に強い刺激を与えてくれます。
筋肥大や筋力アップにオススメのトレーニングです。
多くの人がトレーニングメニューに入れていると思います。
しかしディップスは、初心者にとっては少しむずかしいトレーニングです。
ある程度の筋力が必要になりますし、フォームが悪いと胸に効きません。
そこで、ディップスが上手くできない原因と対処法について紹介していきます。
ディップスができない原因と対処法
筋力が足りない
筋力が足りなくて、ディップスができない人がいます。
体重は重くなくてディップスの負荷は低いのに、筋力が弱くてトレーニングできないのです。
そのような場合は
- ネガティブディップス
を行います。
筋力が足りないからといって、腕立て伏せやリバースディップスなどをする人もいます。
確かにそれで必要な筋力をつけていく方法もあります。
しかし、ディップスをできるようにするには、ディップスをしていくのが早くできる方法なのです。
床に台やベンチなどを置いて、体をおろす動作だけを行います。
「降ろす動作だけで、必要な筋力がついていくのか？」
と思ってしまうかもしれません。
ところが、この降ろす動作のように、筋肉を伸ばしながら力を発揮する動作の方が、筋肉を縮めながら力を発揮する場合よりも、大きな筋力を発揮します。
そのため、このネガティブ動作だけのディップスだけでも、ディップスに必要な筋力はついていくのです。
通常の筋トレでもいえることで、降ろす動作のときには、ゆっくりと丁寧に降ろすことで、筋肉に強い刺激を与えることができます。
ネガティブディップスも、できるだけゆっくり降ろすようにします。
そうすることで、ディップスに必要な筋力がついていきます。
体重が重すぎる
ある程度の筋力があるのに、体重が重すぎてディップスができない場合もあります。
その場合は、無理にディップスをしようとすると、負荷が大きすぎて、ケガをしてしまうことにもなります。
そこで、オススメなのが
- チューブ補助ディップス
です。
トレーニングチューブをディップススタンドに引っ掛け、そこに脚を乗せてディップスを行います。
これなら、体重が重くて負荷が大きすぎる人も、負荷を抑えてディップスを行うことができます。
筋力がついて負荷が軽くなり始めたら、
- トレーニングチューブの強度を弱いものにする
- トレーニングチューブの長さを長くする
などして、負荷を高めてディップスをするようにしましょう。
そうやっていくことで、自分の体重の負荷に耐えられる筋力がついていくことになります。
トレーニングチューブを購入するならこちらがオススメ
前傾姿勢ができない
- 筋力は十分にあってディップスができるのだけど、前傾姿勢が上手くとれなくて、胸に効かせられない
という人も多くいます。
多いのは、前傾姿勢をとろうとして、脚を後ろに伸ばしてしまう人です。
そうすると上手くできそうな感じがしますが、この姿勢は腰が反ってしまって、体の部分は垂直になってしまいます。
ボトムポジションでは前傾姿勢になっていますが、トップポジションでは体が垂直になってしまいます。
体が前後して、大胸筋にうまく効かせることができません。
前傾姿勢をとるには
- 股関節を曲げる
- 脚は真下ではなく少し前
- 体は少し「く」の字にする
ことです。
これなら前傾姿勢を保ちながら、ディップスを行うことができます。
ディップスが上手くできない人も必ずできる
今はディップスができなかったとしても、原因を特定して、それに対処すれば、必ずできるようになります。
ディップスは、ボディビルダーが取り入れているほど、素晴らし自重トレーニングです。
いい体を作り上げるには、ぜひやっておきたいトレーニングと言っていいでしょう。
- ネガティブディップス
- ゴムチューブ補助ディップス
- 前傾姿勢をとるコツ
を実践して、ディップスを上手くできるようにしておきたいですね。
ディップスの具体的なトレーニング方法や、目的別筋トレ方法などを詳しく解説したページはこちらです。
