普段の生活でも、スポーツでも重要な役割を持っているふくらはぎの筋肉。
ふくらはぎを鍛えることによって、
- 男らしいたくましい脚になる
- スポーツのパフォーマンスが上がる
- 瞬発力が上がる
- 脚が長く見える
- 足首が細く見える
- 冷え性やむくみの解消に期待ができる
などの、たくさんのメリットがあります。
その、ふくらはぎを鍛えるトレーニングは、バーベルを使った
- バーベルカーフレイズ
や、器具を使った
- スミスマシンカーフレイズ
- カーフレイズマシン
- レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ
などがあります。
ジムに行っている人であれば、これらのトレーニングができるでしょう。
しかし、ジムに行っていないし、自宅にバーベルがないという人は、この負荷をかけた、ふくらはぎのトレーニングはできないでしょうか？
そこで、自宅でできるふくらはぎのトレーニングを紹介いたします。
自宅で負荷をかけてふくらはぎを鍛える方法
ダンベルスタンディングカーフレイズ
- 床に台やプレートを置きます。
- その上に足のつま先の近い部分だけを乗せます。
- 乗せた方の足と同じ方の手で、ダンベルを持ちます。
- 膝を伸ばしたまま、つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。
- ゆっくりと踵を下ろしていきます。
- プレートや台があるので、水平より踵をさげて、ふくらはぎをしっかりとストレッチさせます。
- この踵の上下を繰り返していきます。
プレートに足を乗せて、同じ方の手でダンベルを持ちます。 
膝を伸ばしたまま、つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。 
膝を伸ばしたまま、踵をゆっくりと下げていき、ふくらはぎをストレッチさせます。 
踵を上げた状態 
踵を下げた状態
スタンディングカーフレイズは、両方の手にダンベルを持って、両足でやるのが一般的です。
私は、ダンベルの反対の手で、壁などを持ってバランスをとるようにしています。
トレーニングに集中しやすいからです。
また、片足の方が負荷が大きくなります。
筋力が弱い人は、ダンベルなしでも十分負荷をかけられます。
筋力が強くなって、ダンベルが重くなってきた場合には、リストストラップを使うと、重いダンベルを持ってトレーニングすることができます。
ダンベルシーテッドカーフレイズ
床にプレートを置いて、その上に足を乗せます。膝の上にダンベルをのせます。 
踵をいっぱいまで上げます。 
踵をさげて、ふくらはぎをストレッチさせます。
- 床に台やプレートを置きます。
- ベンチや椅子などに座ります。
- 膝の上にダンベルをのせます。
- 台やプレートの上に、足のつま先の近い部分だけを乗せます。
- つま先で踵をいっぱいまで上げていきます。
- ゆっくりと踵を下ろしていきます。
- プレートや台があるので、水平より踵をさげて、ふくらはぎをしっかりとストレッチさせます。
- この踵の上下を繰り返していきます。
筋力が弱い人は、ダンベルなしでトレーニングします。
ダンベルが重くなってくると、膝が痛くなります。
タオルなどを置いてダンベルを乗せると、痛みが少なくなります。
スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの違い
ふくらはぎを鍛えるには、２つのトレーニングを行っていきます。
「どちらか一方ではダメなのか？」
と思うかもしれません。
どちらか一方でもいいのですが、２つのトレーニングを行うことで、効率よくふくらはぎを鍛えられます。
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの
- 腓腹筋
を中心に鍛えることができます。
しかし、その中にある
- ヒラメ筋
には、強い刺激を与えることができません。
逆にシーテッドカーフレイズは
- ヒラメ筋
を中心に鍛えることができます。
しかし
- 腓腹筋
には、強い刺激を与えることができません。
そのため、２つを組み合わせることで、ふくらはぎ全体を鍛えることができます。
ふくらはぎを鍛えるには強い負荷が必要
ふくらはぎは、普段歩いたり走ったりして、いつも大きな負荷のかかっている筋肉です。
少々の負荷では、ふくらはぎの筋肉は発達していきません。
負荷をかけた強い刺激が必要になります。
紹介したように、自宅でもダンベルを使えば、強い負荷をかけることができます。
ぜひ、２つをトレーニングしてみてください。
自宅でダンベルを使った脚のトレーニングは他にもあります。
こちらを参考にしてみてください。
