上腕部分を台にのせて、固定した状態でカールするプリチャーカール。
固定しているので、上腕筋と上腕二頭筋以外の余計な筋肉を使わずにトレーニングできます。
そのためターゲットとする上腕筋と上腕二頭筋に強い刺激を与えることができます。
しかし重量設定を間違えて、重すぎる重量を選んでしまうと、筋肉が発達するどころかケガをすることもあります。
では、プリチャーカールを行うときの、ちょうどいい重量というのはどれくらいなのでしょうか？
そこで、プリチャーカールの適正な重量について紹介いたします。
プリチャーカールの適正な重量
プリチャーカールでの適正な重量とは
- 正しいフォームでプリチャーカールができる重量
です。
反動を使ったり、フォームが崩れるということは、重量が重過ぎることがほとんどです。
フォームが崩れると、
- 狙った筋肉に刺激が与えられない
- 怪我をしてしまう
ということになります。
まずは、正しいフォームを知ることが大切です。
プリチャーカールの正しいフォームの動画
プリチャー台に上半身と上腕を固定したら、それは動かしません。
前腕だけを動かしてトレーニングしていきます。
プリチャーカールで重量が重すぎるときに多いフォーム
肘を固定して上半身でバーベルを動かしている
肘を曲げたり伸ばしたりしうることで、上腕二頭筋がストレッチと収縮をしてくれます。
それができないような重すぎる重量の場合に、肘が固定されて上半身でウエイトを動かすようなフォームになってしまいます。
ウエイトを降ろしきれていない
ウエイトは、肘が伸び切ってしまう直前まで、しっかりと降ろします。
肘が完全に伸び切ってしまうとケガをしてしまいます。
ウエイトが重すぎると、肘をほとんど開かないようなハーフレンジでのプリチャーカールになってしまいます。
これでは、二頭筋に負荷がかかりません。
肘が完全に伸び切ってしまう
重量が重すぎると、その重さに耐えきれずに、肘が完全に伸び切ってしまいます。
これは非常に危険で、肘を痛めてしまうリスクが非常に高いです。
上腕が固定できていない
重量が重すぎると、なんとかして持ち上げようとして、プリチャーカール台に固定している肘や上腕を移動させてしまいます。
移動することによってウエイトは挙がりますが、そのときに筋肉から負荷が逃げてしまいます。
正しいフォームで８回から１２回プリチャーカールを行う
重量が重すぎると、上のように必ずフォームが乱れます。
そうすると、上腕筋や二頭筋に負荷がかからず、筋肉の発達につながりません。
それどころか、ケガをするリスクも高まります。
かならずコントロールできる重量で、筋肉を意識しながらトレーニングすることが重要です。
筋肉量を増やすなら８回から１２回で限界を迎える重量を選びます。
参考にしてみてください。
プリチャーカールの具体的なやり方はこちらをご覧ください。
プリチャーカールのように、上腕二頭筋をストレッチさせながらトレーニングする種目があります。
それが
- ライイングダンベルカール
です。
- インクラインダンベルカール
でも同じように二頭筋に強いストレッチと刺激を与えられるのですが、自宅にインクラインベンチがないという方も多いです。
ライイングダンベルカールであれば、フラットベンチがあればできますので、おすすめです。
上腕二頭筋を筋肥大させるには、おすすめの種目ですので、ぜひ取り入れてみてください。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
