ハムストリングスを鍛えるトレーニングとして知られるレッグカール。
ハムストリングスを鍛えるトレーニングは
- ランジ
- デッドリフト
- スクワット
など脚のトレーニングで鍛えられますが、ハムストリングスを狙ったものではありません。
それに比べてレッグカールは、ハムストリングスを狙ったトレーニングとなります。
ところが、このレッグカールを自宅でおこなうのは難しいのです。
なぜなら、レッグカールは、ジムなどに置いてある専用のレッグカールマシンを使う必要があるからです。
自宅にこのレッグカールマシンを置いている人は少ないでしょう。
では、
レッグカールと同じようなトレーニングを自宅ですることはできないのでしょうか？
そこでおすすめなのが
- ダンベルレッグカール
です。
ダンベルさえあれば、自宅でレッグカールをおこなうことができます。
そこで、
- ダンベルレッグカールのやり方や注意点
などを紹介していきます。
ダンベルレッグカールのやり方
ダンベルレッグカールのやり方を紹介いたします。
ダンベルレッグカールは
- ダンベル
- フラットベンチ
があればできるトレーニングです。
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ダンベルレッグカールの動画
ダンベルレッグカールのやり方
ベンチと床にダンベルを準備します。ベンチでなくてもベッドやソファなどでもできます。トレーニング用のベンチは幅が狭いので、幅の広いベッドやソファのほうがやりやすいのでおすすめです。
膝から下はベンチに出るようにして、うつ伏せに寝ます。
足の裏をダンベルのプレートに当てて、ダンベルのバーを挟み込みます。
膝をゆっくりと曲げていきます。９０度まで曲げてしまうと、負荷が逃げてしまいますので、少し手前で止めます。曲げるときに腰がベンチから浮いてしまうようなときは、ダンベルが重過ぎますので、重量を落としましょう。
膝をゆっくりと伸ばしていきます。完全に伸ばし切る手前まで伸ばして、ストレッチさせます。
これを繰り返していきます。
マシンと比べて、ダンベルは不安定なので、安定させるためにハムストリングスの筋肉を多く使うことになるので、おすすめのトレーニングです。
ダンベルレッグカールのデメリット
このトレーニングのデメリットは
- 膝を曲げたときに負荷が逃げてしまう
- 重い重量は扱いにくい
ということです。
マシンであれば、パッドが太ももに着くくらいまで曲げても負荷がかかり続けます。
そのため、しっかりとハムストリングスを収縮させることができます。
ところがダンベルレッグカールは、膝を曲げていくと、負荷がだんだんと軽くなってしまいます。
そのため、筋肉の収縮を意識するよりは、ストレッチを意識してトレーニングすることが大切です。
しっかりとストレッチできるように、ゆっくりと膝を伸ばし、できるだけ伸ばしきれる手前のところまで伸ばすようにしましょう。
ハムストリングスをダンベルで鍛える種目はこちらもおすすめ
インクラインベンチを使ってダンベルレッグカール
ハムストリングスを収縮させたときにも、できるだけ負荷をかけておきたいという場合は、インクラインベンチを使いましょう。
インクラインベンチを使ってダンベルレッグカールの動画
フラットベンチを使ったやり方
収縮を意識したいのであれば、ベンチの頭側を高くして斜めにすることで、膝を曲げたときの負荷が軽くなるのを軽減することができます。
- ベンチの下に台を置く
- インクラインベンチを使う
などで、ある程度負荷が逃げるのを防ぐことができるできます。
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ダンベルレッグカールの重量
ダンベルレッグカールをするときの重量は、
- 正しいフォームでできる重量を選ぶ
ようにしましょう。
筋肥大させるなら８回から１２回で限界になる重量を選ぶのですが、フォームが崩れてしまうようでは、重量が重すぎます。
また、重すぎる重量は、ケガのリスクも高めてしまいます。
ハムストリングスに意識をしながら、ウエイトをコントロールしてトレーニングすることで、軽い重量でも効かせることができます。
軽い重量で正しいフォームでトレーニングをしていき、少しずつ重量を上げるようにしていきましょう。
ダンベルレッグカールでハムストリングスを効果的に自宅で鍛える
ハムストリングスを鍛えるには、やはりレッグカールは欠かせないトレーニングです。
自宅にマシンがないからと諦めていた人も
- ダンベルレッグカール
であれば、家でもできます。
レッグカールマシンのように動作中常に負荷がかかるようにはいきませんが、それでもボトムポジションではハムストリングスに強い刺激が入ります。
そのため、ダンベルをボトムポジション周辺の狭い範囲で動かす、パーシャルレップを丁寧に行うことで、ハムストリングスをしっかりと鍛えることができます。
ダンベルとフラットベンチがあれば、レッグカールだけでなく、他にも様々なトレーニングを行うことができます。
低価格ですので、持っていないのでしたら購入しておきましょう。
レッグカールだけでなくレッグエクステンションもダンベルでできる
レッグカールだけでなく、レッグエクステンションも、ダンベルがあれば自宅でトレーニングできます。
少しベンチの高さがないとやりにくいというのはありますが、それでもしっかりと大腿四頭筋をしっかりと収縮させるトレーニングができます。
他にも家でできる脚のトレーニングがあります。
是非参考にしてみてください。
ハムストリングスをストレッチさせて、強い刺激を与えるトレーニングとして、ルーマニアデッドリフトがあります。
ダンベルレッグカールと合わせて行うと、効果の高まるトレーニングです。
