頭の上にバーベルを保持してスクワットを行うトレーニングの、オーバーヘッドスクワット。
スクワットですので、当然脚が鍛えられるのですが、それなら普通のスクワットを行えばいいでしょう。
実はこのオーバーヘッドスクワットは、多くのスポーツ選手が取り入れているトレーニング方法なのです。
なぜなら
- 体幹が鍛えられる
- バランス力が鍛えられる
などの、様々なメリットがあるトレーニングだからです。
そこで、オーバーヘッドスクワットスクワットの効果とやり方を紹介していきます。
オーバーヘッドスクワットの効果
オーバーヘッドスクワットは、スポーツをしている人にとって重要な力が身につくトレーニングです。
その効果を紹介いたします。
体幹が鍛えられる
オーバーヘッドスクワットは、名前の通り、ウエイトを頭の上に保持してスクワットを行います。
ウエイトは常に足の真上にくるように保持しないと、バランスを崩してしまうことになります。
ところが、いくらそれを保持しようと思っても、多少はブレるものです。
そのブレを直すために、体幹の筋肉が使われることになります。
バランス力が鍛えられる
オーバーヘッドスクワットは、足の位置から一番遠い頭上にウエイトを保持して行います。
足から遠いということは、それだけ不安定になりやすいということです。
足から垂直線上にウエイトがくるようにするのですが、距離があるため、少しでもブレるとバランスが崩れてしまいます。
そのため、自分のバランス力がよくわかり、鍛えるためにもいいトレーニングとなるのです。
バランス力を鍛えるトレーニングは他にもあります。
詳しくはこちらをご覧ください。
スクワットの正しい姿勢や動作が身につく
オーバーヘッドスクワットはスクワットの中でも、難易度の高いトレーニングです。
重心が前後にずれると、バランスが崩れておこなうことができません。
これを上手くできるようになると、普通のスクワットでも自然と重心を安定させて行うことができます。
つまり正しい姿勢と動作のスクワットをできるようになります。
初心者にも、ぜひ行ってほしいトレーニングです。
しかし、ウエイトを保持してするのは難しいので、まずは軽い棒などを使ってトレーニングするといいでしょう。
肩周りの筋力が向上する
オーバーヘッドスクワットは、脚や体幹だけでなく、肩周りの筋肉、柔軟性も向上させることができます。
やはり、不安定なウエイトを保持するために、体幹だけでなく、腕でもバランスをとることになります。
腕でバランスを取るには肩の筋肉を使うことになります。
三角筋や肩甲骨周りのローテーターカフです。
肩関節の柔軟性が向上する
また、常に頭上にウエイトを持ち続けるには、筋力だけでなく肩の柔軟性もないとできません。
肩関節の固い男性は、ここで苦労することもあります。
しかし、トレーニングを続けることで、柔軟性もできてきます。
オーバーヘッドスクワットのやり方
手幅はスナッチを行うときのように肩幅よりも広く取ります。
肘は完全に伸ばしてロックした状態です。
足幅は肩幅程度です。
バーベルは頭よりも後ろで、足の真上にくるようにします。
胸を張ってお尻を後ろに突き出すようにして、しゃがみこんでいきます。
常にウエイトが足の上にくるように保持しておきます。
大腿部が床と平行になるまで降ろしたら、立ち上がっていきます。
これを繰り返します。
ダンベルオーバーヘッドスクワットのやり方
オーバーヘッドスクワットは、バーベルだけでなく、ダンベルやケトルベルでも行うことができます。
自宅にバーベルはなくても、ダンベルはあるという方もお多いでしょう。
そのような方は、ダンベルでオーバーヘッドスクワットを行いましょう。
ダンベルはバーベルと比べると不安定になりやすいです。
そのぶん体幹や肩の筋力を要します。
そのため軽い重量で行うことをおすすめいたします。
初心者は棒やタオルで練習する
オーバーヘッドスクワットは、
- 体幹力
- バランス力
- 肩の筋力
- 肩の柔軟性
がないと、行うことができない難易度の高いスクワットです。
初心者が、いきなり重いウエイトを使ってトレーニングするのは、ケガのリスクが高いです。
まずは、軽い棒やタオルなどを使って、常に手が足の真上に保持できているかどうか確認しながら練習するといいでしょう。
上手くできるようになってから、軽いウエイトでトレーニングするようにしましょう。
自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しくは、上のページをみてください。
自宅でできると、忙しい人でもトレーニングができますのでおすすめですよ。
