下半身や体幹を鍛える代表的なトレーニングのスクワット。
筋トレを始めて、下半身のトレーニングとして、誰もがやったことがあるトレーニングではないでしょうか？
自宅でスクワットを始めたときというのは、ウエイトを持たずに自重でやっていると思います。
しかし筋力がついてくると、自重だけではどうしても負荷が足らなくなってきます。
そこでおすすめなのが
- ダンベルスクワット
です。
ダンベルスクワットのやり方
- 体の横で左右の手にダンベルをもちます。手にのひらが向かい合うような形です。
- 通常のスクワットのように足は肩幅程度に広げます。
- 膝がつま先より前に出ないように、股関節をしっかりと曲げながらしゃがみこんでいきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げます。このときに腰が曲がらないように、必ず真っ直ぐな状態を保つようにします。
- ゆっくりと立ち上がります。膝が完全に伸び切る手前で止めます。
- この動作を繰り返します。
宅トレならダンベルスクワットがおすすめ
自宅でウエイトトレーニングをしようと思ったときに、バーベルではなくダンベルを購入する人が多いと思います。
バーベルは置き場所に困りますし、ダンベルのほうがトレーニングの自由度が高いからです。
またバーベルがあったとしても、ラックがなければバーベルバックスクワットを行うことができません。
そういう意味でも、自宅で負荷をかけながらスクワットをするなら、ダンベルスクワットがおすすめです。
ダンベルスクワットのデメリット
やはりダンベルスクワットでは、負荷に限界があります。
ダンベルの重量は、そこまで重くすることができません。
バーベルであれば１００キロ、２００キロでもスクワットを行うことができます。
しかし初心者であれば、そこまでの高負荷は必要ないので、ダンベルで十分と言えるでしょう。
女性や初心者におすすめのダンベルスクワット
スクワットは自重でトレーニングしていると、すぐに２０回や３０回できるようになります。
筋力アップや筋肥大を狙うのであれば、やはり１０回前後の回数で限界になるような負荷が必要になります。
確かに
- 引き締める
- 筋持久力アップ
という目的であれば、高回数でもいいかもしれません。
それでも、１００回、２００回するのは大変です。
精神的にも辛い時間が続きます。
３０回前後で限界になるような負荷にすることで、引き締めや筋持久力アップの効果が期待できます。
それならダンベルを使って、３０回前後の回数を狙ってトレーニングするほうが、精神的にも楽です。
ぜひ、試してみてください。
