脚の代表的なトレーニングといえば、バーベルバックスクワット。
ジムではできますが、自宅ではバーベルがない方も多く、負荷をかけた脚のトレーニングができないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そこでおすすめなのがダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルを使った脚のトレーニングは様々なものがありますが、今回は
- ダンベルフロントスクワット
を紹介いたします。
ダンベルフロントスクワットのやり方
通常のダンベルスクワットは、体の横にダンベルをぶら下げた状態でスクワットを行います。
それに比べてダンベルフロントスクワットは、肩の前でダンベルを保持してスクワットを行うフォームです。
ダンベルフロントスクワットの動画
ダンベルフロントスクワットのやり方
- 足幅は肩幅程度に開き、つま先は３０度ほど開きます。
- ダンベルの片側のプレートを肩に置いて、肩の前でダンベルを保持します。
- できるだけ体を起こしたまま、しゃがみこんでいきます。
- 太ももが床と平行になる程度までしゃがみ込みます。
- はじめの姿勢に戻ります。
- これを繰り返していきます。
ダンベルスクワットとの違い
ダンベルの脚のトレーニングで、同じような動作のダンベルスクワットがあります。
そのダンベルスクワットと、今回のダンベルフロントスクワットには、どのような違いがあるのでしょうか？
大腿四頭筋に負荷がかかる
ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを体よりも前方に保持してスクワットを行います。
そのためスクワットの姿勢は、体が起き上がった状態でのスクワットになります。
股関節の屈伸が少なく、ハムストリングスや大殿筋の参加が少なくなります。
その分大腿四頭筋への負荷が高まることになります。
大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニングをしたいときには、こちらのダンベルフロントスクワットのほうがおすすめです。
ダンベルフロントスクワットで大腿四頭筋を刺激したら、レッグエクステンションで仕上げをするのがおすすめです。
レッグエクステンションもダンベルとベンチがあれば、自宅で行うこともできます。
腰への負担が少ない
ダンベルスクワットは、体が起き上がった状態でスクワットができます。
股関節の真上に近いところにウエイトが位置するようになります。
そのため腰への負担を少なくしながら、脚のトレーニングをすることができます。
腰に不安がある方におすすめのトレーニングと言えるでしょう。
ゴブレットスクワットなども、同じようなことがいえます。
トレーニングに集中できる
ダンベルスクワットは、脚にダンベルがあたって、トレーニングに集中しにくいというデメリットがあります。
ところがダンベルフロントスクワットは、肩に保持したままですので、そのようなストレスがありません。
その分、トレーニングに集中しやすいといえるでしょう。
自宅で負荷をかけた脚のトレーニングにおすすめ
このように、ダンベルフロントスクワットには、様々なメリットがあります。
自宅でトレーニングするときには、やはり心配なのがケガです。
体を起こした状態でスクワットがしやすいので、腰のケガのリスクも低いでしょう。
自重でのスクワットで、負荷が足りなくなったら、ぜひ取り入れてみてください。
ダンベルを使った自宅でできる脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。
詳しくはこちらをご覧ください。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。
ダンベルを使った脚のトレーニングでジャンピングスクワットがあります。
こちらは瞬発力をつけるトレーニングとしておすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください。
