上半身のスクワットといわれるほど、自重トレーニングの中でも高い効果が得られるディップス。
- 大胸筋
- 三頭筋
- 三角筋
に非常に強い刺激が得られます。
ディップスは大胸筋下部に効果的
特に大胸筋下部には効果的なトレーニングで、筋肉の専門家のボディビルダーも多く行っているトレーニングです。
初心者にも効果の出やすいトレーニング種目だと思います。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
大胸筋下部を鍛える種目は
- デクラインダンベルベンチプレス
- デクラインダンベルフライ
も有効です。
ディップスは三頭筋、三角筋にも効果的？
ディップスは大胸筋に効果的でなく、上腕三頭筋にも強い刺激を得ることができます。
上腕三頭筋は、上腕の筋肉の３分の２を占める筋肉です。
腕を太くするしようと思えば、この上腕三頭筋を鍛えるのが有効です。
また、肩の三角筋にも刺激を得ることができます。
しかし、三角筋の
- 前部
- 中央部
- 後部
の前部に多くの刺激が入り、ほかの中央部や後部には刺激が入りません。
三角筋を鍛えようと思えば、このディップスだけでは不十分といえるかもしれません。
詳しくはこちらをご覧ください。
ディップスの問題を解決
このようなおすすめのトレーニングのディップスですが、
- うまく大胸筋に効かせられない
- 前傾姿勢がうまくできない
- １回もディップスができない
などの悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
そこで、ディップスの
- 大胸筋に効かせられるフォーム
- 前傾姿勢を保つコツ
- 自宅でするときの注意点
- １回もできない時の対処法
- 様々なディップスのやり方
などを紹介いたします。
ディップスのフォーム
上の動画が参考になりますので、御覧ください。
ディップスは正しいフォームでトレーニングしないと、大胸筋や三頭筋を鍛えられないだけでなく、ケガをすることにもなります。
前傾姿勢を保ちながら、ボトムポジションではしっかりとストレッチさせ、トップポジションでは収縮させることが重要です。
特に初心者は
- 前傾姿勢を保つことができない
- 体が前後にぶれてしまう
ということが多く、うまく大胸筋に効かせることができません。
ディップスの前傾姿勢を保つコツ
- 脚を後ろに反らしすぎない
- 股関節を少し曲げて脚を少し前に出す
というのが前傾姿勢を保つポイントです。
前傾姿勢を作ろうとして、脚を後ろにしがちですが、意外と股関節を少し曲げて、脚を床に対して垂直か、少し前に出すことで、前傾姿勢を保つことができます。
ディップスの前傾姿勢を保つコツを紹介していますので、こちらをご覧ください。
ディップスが１回もできないときの具体的な対処法
ディップスが、上半身を鍛える上で効果的なトレーニングというのはわかっているけど
- １回もディップスができない
という方もいるでしょう。
１回もできないという方の中にも、原因は１つではなくいくつかあると思います。
- 筋力が足らない
- 体重が重すぎる
などです。
それによって対処法も違ってくるでしょう。
具体的な対処法をこちらで紹介していますので、ぜひご覧ください。
ディップスの効果的な回数
ディップスに限らずトレーニングには、効果的な回数というのがあります。
様々な意見があるでしょうが
- 筋力アップなら１～６回
- 筋肥大なら８～１２回
などです。
これらを目安にして、筋力をアップするなら少ない回数で限界がくるような負荷をかけてトレーニングします。
筋肉を大きくしていきたいなら８～１２回で限界がくるように、負荷を調整してトレーニングします。
ところが、ディップスは自重トレーニングです。
そのディップスで負荷をコントロールするには、先ほど
ディップスができない原因とできるようになる具体的対処法とは？
で紹介した
- トレーニングチューブに脚を引っ掛けて負荷を軽くするという方法
逆に負荷を重くするには、
- ディピングベルトにプレートを付けてディップスを行うという方法
があります。
加重ディップスの方法についてはこちらで紹介しておりますので、御覧ください。
筋肥大や筋力アップ等の目的に合わせて、負荷をコントロールしていくようにしましょう。
自宅でディップスをする時のディップススタンド
ディップスのトレーニングをしようと思ったとき、ジムに行けば大抵ディップススタンドがおいてあります。
ジムに行っている人であれば、問題なくトレーニングできます。
ジムに行っていない人は、自宅でトレーニングすることになります。
しかし、自宅にディップススタンドをおいている人ならいいのですが、そうでない人もいるでしょう。
そこで、ディップススタンドとして代用できるものを紹介していますので、御覧ください。
また、椅子をディップススタンドとして使う時の危険性も紹介しておりますので、こちらもご覧ください。
このように、ディップススタンドがなくても、自宅でディップスを行うことはできます。
しかし、ディップススタンドは意外と低価格です。
このように５０００円以下で購入することができます。
自宅でディップスを行うならチンニングスタンド
このようなディップスだけでなく、チンニングスタンドも一緒になっているものを使えば、上半身の自重トレーニングの王様とも言える
- ディップス
- チンニング
を行うことができます。
自宅でトレーニングするのであれば、購入しておきたい器具と言えるでしょう。
私が購入したチンニングスタンドはこちらです。参考にしてみてください。
ディップスの違った効果を得られるやり方
ディップスには、様々な方法があります。
ジロンダディップス
ロシアンディップス
ペックマイナーディップス
エルボーディップス
ウォーキングディップス
ジャンピングディップス
ディップスでたくましい上半身を作る
このように、正しい方法でディップスを行うことで、上半身を鍛えることができます。
これにチンニングを合わせれば、上半身のほとんどの筋肉を鍛えられます。
特に男性は上半身が重要です。
自重トレーニングだからと敬遠するのではなく、しっかりとトレーニングすることで、たくましい上半身を手に入れることができます。
ぜひチンニングスタンドを購入して、トレーニングしてみてください。
