脚のトレーニングといえば
- バーベルバックスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
が有名でしょう。
しかし、これらのトレーニングは
- バーベル
- マシン
などが必要で、主にジムに行ってのトレーニングになります。
自宅で脚のトレーニングをしたいという人にとっては、難しいでしょう。
そこで自宅でできる
- ダンベルを使った脚のトレーニング
を紹介いたします。
ダンベルでできる脚のトレーニング
自宅で筋トレをしている人は、バーベルやマシンは持っていなくても、ダンベルは持っているという人は多いでしょう。
ダンベルがあれば、バーベルやマシンほどの高重量は扱えませんが、ある程度の強度の高いトレーニングができます。
ダンベルスクワット
ダンベルを使ったスクワットになります。
バーベルスクワットのように肩に担ぐのではなく、ダンベルを両手に持ってトレーニングします。
自重のスクワットで負荷が足りなくなったら、このダンベルスクワットがおすすめです。
詳しいやり方や注意点などはこちらをご覧ください。
ダンベルフロントスクワット
ダンベルスクワットのように両手にダンベルをぶら下げてスクワットするのではなく、肩の前で手と肩に引っ掛けて行うスクワットです。
ダンベルスクワットと比べると、体を起こしやすいため、大腿四頭筋に効かせやすくなります。
また、腰への負担も少ないスクワットです。
ダンベルオーバーヘッドスクワット
ダンベルを頭上に上げて行うスクワットです。
脚が鍛えられるのはもちろんですが、体幹やバランス力を鍛えるのにもおすすめのトレーニングです。
難易度が少し高いトレーニングです。
これができるようになれば、スクワットのフォームがキレイにできているということです。
ダンベルブルガリアンスクワット
ベンチなどを利用して後ろ足をベンチに引っ掛け、前足に負荷をかけて行うスクワットです。
片脚で行いますので、ダンベルのような軽い重量のものでも、前の脚には大きな負荷をかけることができます。
自宅でダンベルしかない場合でも、強い刺激を与えられますので、おすすめです。
ゴブレットスクワット
ダンベルを胸の前で保持して行うスクワットです。
体の前でダンベルを保持しますので、体を起こしてスクワットしやすいトレーニングです。
初心者がスクワットのフォームを覚えるのにもおすすめのトレーニングといえるでしょう。
ダンベルジャンピングスクワット
ダンベルを両手にぶら下げて行うジャンピングスクワットです。
バーベルと比べると腰への負担が少なく、バランスも安定しやすいので、ダンベルジャンピングスクワットのほうがおすすめです。
パワーとスピードの両方の瞬発力を上げるトレーニングといえるでしょう。
スポーツをしている人は、積極的に取り入れていきたいトレーニングといえます。
ダンベルレッグエクステンション
通常はジムでマシンを使って行うレッグエクステンション。
ダンベルとベンチや椅子などがあれば、自宅でも行うことができます。
ダンベルの片側のプレートを両足で引っ掛けて、レッグエクステンションの動作を行います。
大腿四頭筋の収縮のときに強い刺激の入るトレーニングです。
ダンベルランジ
ダンベルを持って脚を前に出し、腰を落として元に戻るトレーニングです。
ダンベルブルガリアンスクワットに似たフォームですが、動きがあるので、バランスをとるために腹筋や背筋などの体幹にも刺激が入ります。
脚を前に出して戻すだけでなく、左右に出すサイドランジや、前に出した脚を元に戻さずに、歩くように行うランジウォークなどもあります。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
太ももの裏側のハムストリングスに強い刺激の入るトレーニングです。
通常のデッドリフトと比べると、膝の動きが少なく、股関節の動きを多くしたトレーニングです。
そのため、ハムストリングスや大殿筋におすすめのトレーニングです。
ダンベルスティフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして固定したままデッドリフトを行うトレーニングです。
膝の屈伸がありませんので、大腿四頭筋の参加が少なく、大殿筋やハムストリングスの参加の多いトレーニングとなります。
ハムストリングスや大殿筋がストレッチされて、強い刺激が入ります。
また下背部にも負荷のかかるトレーニングとなります。
ダンベルスモウデッドリフト
足幅を肩幅の1.5倍から2倍に開いて、ダンベルの片側のプレートを持って行うデッドリフトです。
股関節の屈伸が少なく、大腿四頭筋などの脚に多くの負荷がかかるデッドリフトです。
また足幅を広くとっているため、太ももの内側の内転筋も鍛えられる種目です。
バーベルよりもダンベルのほうが、体を起こしやすいという利点があります。
ダンベルワンレッグデッドリフト
片脚で立って行うデッドリフトです。
デッドリフトですので、ハムストリングスや大殿筋に刺激の入るトレーニングです。
そして片脚で行うので、バランスをとるために、体の様々な筋肉が参加してくれるトレーニングです。
スポーツなどで必要になってくるバランス力や、走る時の地面に対する力のかけ方などを体得するためにも、おすすめのトレーニングです。
ダンベルレッグカール
ジムのマシンで行うレッグカールを、ダンベルを使っておこなうトレーニングです。
ハムストリングスだけを狙った、数少ないトレーニングの一つです。
マシンとは違って、収縮時に負荷が軽くなるのがデメリットです。
しかし、自宅でこのトレーニングができるので、おすすめです。
ダンベルスタンディングカーフレイズ
ダンベルを持ってかかとを上げるトレーニングです。
主にふくらはぎの腓腹筋を鍛えるトレーニングです。
つま先の裏にプレートなどをおいて行うと、しっかりとストレッチさせることができます。
ダンベルシーテッドカーフレイズ
椅子やベンチなどに座り、膝の上にダンベルを乗せて行うカーフレイズです。
スタンディングカーフレイズの場合は、腓腹筋に刺激が入りますが、シーテッドカーフレイズの場合は、ヒラメ筋に刺激が入ります。
そのため
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
の両方を行うほうがいいでしょう。
ダンベルトゥレイズ
ふくらはぎの反対側の前脛骨筋 を鍛えるトレーニングです。
フットワークを使うスポーツなどでは大切な筋肉となります。
また、少しの段差でつまづく場合は、この前脛骨筋が弱っていることがあります。
鍛えることで防げますので、しっかりと鍛えておきましょう。
自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。
自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
自宅でできるダンベルを使った前腕のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
自宅でできるダンベルを使った大胸筋の筋トレはこちらを参考にしてみてください。
