台やボックスなどをおいて、ジャンプして飛び乗るボックスジャンプ。
非常に単純なトレーニングで、効果があるのか疑問に思うかもしれません。
しかし、
- 短距離走
- バレーボール
- 走り高跳び
- 走り幅跳び
- サッカー
などのスポーツ選手から
- 格闘技
の選手まで、多くのアスリートがトレーニングしています。
それは、スポーツをしている人にとって、大きなメリットを得られるからです。
そこで
- ボックスジャンプの効果
- ボックスジャンプのやり方
- ボックスの代用できるもの
- ボックスジャンプの注意点
などを紹介いたします。
ボックスジャンプの効果
ボックスジャンプの効果は
- ジャンプ力の強化
- 下半身の瞬発力の強化
です。
ボックスジャンプは、できるだけ高くジャンプするトレーニングです。
ジャンプするときは
- 股関節
- 膝関節
- 足首
を曲げておいて、瞬間的に一気に伸ばすことによって高くジャンプできます。
その関節を伸ばす筋肉が
- 臀部筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 下腿部筋
です。
ボックスジャンプでトレーニングすることにより、これらの筋肉を強化し、筋力を発揮するスピードをアップすることができます。
筋力のアップとスピードアップすることで、ジャンプ力が強化されていくことになります。
そしてこれらの筋肉は、瞬間的に速く走ったり、素速く動くために必要な、下半身の瞬発力に必要な筋肉です。
ボックスジャンプによって、これらの筋肉の
- 筋力アップ
- スピードアップ
することによって
- ジャンプ力の強化
- 下半身の瞬発力の強化
をすることができます。
瞬発力を鍛える方法はこちらを参考にしてみてください。
ジャンプ力を上げる筋トレ方法はこちらを参考にしてみてください。
ボックスジャンプのやり方
ボックスジャンプのやり方を紹介いたします。
ボックスジャンプの動画
ボックスジャンプのやり方
- 台の前に両足を腰幅ていどに開いて立ちます。
- 股関節、膝関節、足首を軽く曲げて、そこから一気に伸ばしてジャンプします。ジャンプするときに両手も振り上げて使うようにします。
- ボックスの上に両足で着地します。着地は両膝を曲げて膝に負担がかからないように着地します。
- 着地したら膝と股関節を伸ばして立ち、ボックスから片脚ずつ降りてスタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ボックスジャンプの注意点
ボックスジャンプのトレーニングをする時の注意点を紹介いたします。
股関節をしっかりと伸ばす
上の動画でも紹介されていましたが、ジャンプしたときには
- 股関節
- 膝関節
- 足首
をしっかりと伸ばしてジャンプします。
股関節を伸ばすことで、臀部筋やハムストリングスを鍛えることができます。
しかし高くジャンプすることが目的となって、股関節を伸ばさずに、膝を高く上げてジャンプする人がいます。
これでは臀部筋やハムストリングスを強化することができません。
これは非常に多いやり方ですので、注意するようにしましょう。
高さにこだわらない
先程のことにもつながりますが、高さだけを目的にしてしまうと、股関節の伸展がされずに、ジャンプすることになります。
これでは、ボックスジャンプが上手になるだけで、瞬発力や筋力が強化されません。
またボックスが高くなるにつれて、ジャンプに失敗して、ケガをするリスクも高まります。
正しいフォームでジャンプできる高さでトレーニングするようにしましょう。
限界までやらない
このボックスジャンプは、筋肥大を目的としているわけではありません。
そのため、筋肉が限界を迎えるまでトレーニングする必要はありません。
限界までトレーニングしてしまうと、失敗してケガをするリスクも高まります。
また筋力アップは、限界までトレーニングしないほうが、筋力アップの効果が高いとされています。
限界を迎える手前で休憩を入れて、しっかり回復させてから、次のセットにのぞむようにしましょう。
ボックスジャンプのボックスとして代用できるもの
ボックスジャンプは、専用のジャンプボックス、プライオボックスが売られています。
当然このボックスを購入するのがいいのでしょうが、意外と高価なものです。
代用できるものがあれば、それを使ってトレーニングするといいでしょう。
私の場合は、
- フラットベンチ
を使っています。
他にも
- 石段
- 階段
などを使ってもトレーニングできます。
重要なのは、
- 丈夫な台を使う
ことです。
着地のときに、かなりの負荷がかかります。
もし着地するときに壊れてしまうと、ケガにつながってしまいます。
節約しようとして強度のないものを代用してしまうと、かえって高くつくでしょう。
また、しっかりとジャンプできればいいので、高さは必要ありません。
高いものをジャンプしようとすると、股関節が伸ばされずに、高いものをジャンプするのが上手になるだけです。
丈夫なもので、少し高さがあるものを使うようにしましょう。
ボックスジャンプトレーニングの様々なバリエーション
上記のような基本的なボックスジャンプトレーニングでも十分な効果があるのですが、他のバリエーションを取り入れることで、様々な競技の動きに対応できるトレーニングもできます。
まずは基本のトレーニングを身につける事が重要ですが、こちらの動画のようなトレーニングも取り入れてみてください。
