腕を太くするために鍛えておきたい筋肉の上腕三頭筋。
その上腕三頭筋の中でも大きな筋肉の長頭は、効率よく腕を太くするためにトレーニングをしておきたい筋肉です。
その上腕三頭筋の長頭を鍛える、おすすめのトレーニングが
- プルオーバー・トライセプス・エクステンション
です。
EZバーを使ってトレーニングすることが多いのですが、自宅でトレーニングしている人は、ダンベルしか持っていないという人も多いでしょう。
そこで、
- ダンベルを使ったプルオーバー・トライセプス・エクステンションのやり方
を紹介いたします。
ダンベルとベンチがあればトレーニングできますので、参考にしてみてください。
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プルオーバー・トライセプス・エクステンションのやり方
上腕三頭筋の長頭は、腕を頭の方に持ってきて肘を曲げることで、ストレッチさせることができます。
ただ肘を曲げるだけでは、ストレッチができないのです。
そのためスカルクラッシャーのような、上腕を固定したトライセプスエクステンションでは、長頭は鍛えられません。
プルオーバーのような、上腕を頭の方へ倒す動作を加えることで長頭をストレッチでき、鍛えることができます。
大胸筋や広背筋を鍛えるダンベルプルオーバーはこちらです。
プルオーバー・トライセプス・エクステンションの動画
プルオーバー・トライセプス・エクステンションのやり方
- フラットベンチに寝転がり、手のひらを足側に向けて、胸の前で肘を伸ばしてダンベルを持ちます。
- 手のひらを向かい合わせるようにしながら、肘を曲げていきます。それに合わせて上腕も頭側に倒していくようにします。
- ダンベルが頭の下側まできたら、上腕を起こし肘も伸ばしてダンベルを上げていきます。
- これを繰り返していきます。
上腕三頭筋は長頭の筋トレをする
上腕三頭筋の短頭である
- 内側頭
- 外側頭
は、肘を曲げ伸ばしをすることで、鍛えることができます。
そのため、ダンベルプレスやダンベルベンチプレスなどのプレス系の種目で、普段から刺激が入ります。
しかし、長頭は肘の伸展だけでなく、肩関節の伸展も必要になります。
そのため、普段はあまり刺激がありません。
上腕三頭筋のトレーニングをするのであれば、普段から刺激の入りやすい短頭ではなく、長頭を鍛えていく必要があります。
今回紹介した
- プルオーバートライセプスエクステンション
や
- フレンチプレス
は、長頭を鍛えるトレーニングとなっています。
上腕三頭筋の筋トレをするときには、このような種目は積極的に取り入れておきたいものです。
また長頭を鍛えるトレーニングプラス、短頭を鍛えるトレーニングも組み合わせることで、上腕三頭筋を立体的に作り上げることができます。
自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは、こちらを参考にしてみてください。
