ダンベルフライのやり方や重量、効果とは？

フラットベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

ダンベルフライの効果を高めるフォーム

ベンチプレスで重量は伸びているのに、大胸筋が大きくならないというのは、意外と多い悩みです。
そのような方は、ぜひ、ダンベルフライを取り入れてみて下さい。

軽い重量でも、大胸筋に強い刺激が入りるのがよくわかると思います。
しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が出にくくなります。
そこで、ダンベルフライの効果を高めるポイントを紹介いたします。

しっかりと大胸筋をストレッチさせる

ダンベルフライの大きなメリットは

大胸筋をいっぱいまでストレッチさせながら負荷がかけられる

というところです。

ダンベルを下ろしていくときには、中途半端な所で止めないで、大胸筋をしっかりストレッチできる所までおろしていくようにしましょう。

このときに脇が開きすぎると肩にストレスがかかりケガのリスクがあります。
軽く脇を閉じておろしていくようにしましょう。

肘を伸ばしすぎない

ダンベルフライでは、ボトムポジションでの肘の角度が100度から120度と、少し開いた形になります。
このおかげで、ボトムポジションでも、しっかりと大胸筋に負荷がかかるようになります。

ところが、この肘の角度を開きすぎてしまうと、上腕二頭筋や三角筋前部に負荷が逃げてしまうようになります。
これでは大胸筋の負荷が抜けてしまいます。
肘を開きすぎないように気をつけましょう。

ダンベルフライの種類

ダンベルフライには、鍛える部位によって種類があります。

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋上部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
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主に大胸筋上部を狙ったトレーニングになります。

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デクラインダンベルフライ

デクラインベンチに仰向けに寝転びます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの上に膝を立てて寝転び、腰を浮かせてデクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋下部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
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主に大胸筋下部を狙ったトレーニングになります。

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