インクラインダンベルフライのやり方や大胸筋上部に効かせるポイントとは？

インクラインベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋上部がしっかりとストレッチできたら、円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
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インクラインダンベルフライで大胸筋上部に効かせるポイント

インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下ろすときには、床に対して垂直に下ろしていくようにします。
体に対して垂直にダンベルを下ろしていくわけではありません。
それでは、大胸筋上部に負荷がかかりません。

床に対して垂直におろしていきますので、

少し脚の方へダンベルが寄る

ような形です。

ダンベルを下ろしたときには、小指が内側に位置するようにダンベルを持つ

ようになります。
そこから

すくい上げるようなイメージで、ダンベルを上げていく

というのがポイントです。

インクラインダンベルフライとフラットダンベルフライの違い

フラットベンチのダンベルフライでは、手のひらが向き合うような形でダンベルを持って終始動作します。

ところがインクラインダンベルフライでは、上で説明したように、

小指が内側になるようにダンベルを下ろし、下からすくい上げるように、そのままダンベルを上げていきます。

ここが大きな違いであり、大胸筋上部に効かせるポイントでもあります。

インクラインダンベルフライのダンベルの重さの選び方

インクラインダンベルフライの重量は、必ずコントロールできる重量でトレーニングします。
ダンベルフライは、大胸筋をストレッチしながら負荷をかけることによって、大きな効果を得られます。

重量にこだわって重すぎるダンベルを選んでしまうと、重要な動作の、ダンベルを下ろすときに力が抜けて、ダンベルの重さで下ろしてしまうことになります。
これでは、

筋肉を引き伸ばしながら負荷をかける

ことができません。

しっかりと大胸筋上部に力を入れ、ダンベルをコントロールしながら降ろせる重量を選択するようにします。
その事によって、

大胸筋を引き伸ばしながら負荷をかける
大胸筋を最大限ストレッチさせる

ことで、筋肥大に大きな効果をもたらすようになります。

インクラインダンベルフライとプレスの違い

インクラインダンベルフライと似た動作に、インクラインダンベルベンチプレスがあります。
フライとプレスはどこが違うのでしょうか？

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、ボトムポジションでは肘の角度が９０度くらいになります。
トップポジションでは、肘の角度が１８０度近くになるまで伸ばします。
大胸筋上部だけでなく、上腕三頭筋も使ってウエイトを上げるようになります。
そのため、高重量のウエイトを扱うことができるのです。
高重量で刺激を与えることができ、大胸筋上部だけでなく