ダンベルを使った瞬発力やジャンプ力を上げるトレーニング方法

両手が向かい合うように、体の横でダンベルを持ちます。腕は伸ばしたままにします。両足は肩幅程度に開きます。
スクワットのボトムポジションと同じように、大腿部が床と平行になるように腰を下ろしていきます。
そこから一気に、できるだけ高くジャンプします。
着地したら、ボトムポジションになります。
これをリズムよく、素速く繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/squat-9/

高重量でもトレーニングしやすい種目です。
バーベルのジャンピングスクワットと比べると、腰への負担も少なく、ケガのリスクをおさえながらトレーニングできる種目です。

ダンベルジャンピングランジ

スタートポジションは前脚の膝は９０度くらいに曲げ、後ろ脚は膝が床に着く直前ほどまで曲げておきます。ダンベルは両手に保持しておきます。
両足を一気に伸ばしジャンプします。ジャンプ中に前後の脚を交差させて、入れ替えます。
スタートポジションとは反対の脚で着地して、スタートポジションに戻ります。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/leg/

瞬発力やジャンプ力をつけながら、同時にバランス力をつけていくこともできます。
着地したときや空中では安定した体勢でないと、続けてトレーニングできません。
体幹などの筋肉を使って、バランスを取る必要があり、これがバランス力を高めてくれることになります。

スポーツでは、バランスが崩れた状態では、持っている能力を発揮できません。
このようなバランスを鍛えるトレーニングも取り入れていくことが重要です。

ダンベルスイング

ダンベルを両手で持ちます。持つ場所は、片側のプレートを両手で持つか、シャフトを両手で持つようにします。足は肩幅に開きます。
股関節と膝を曲げて、デッドリフトのようにお尻を後ろに引きながら、ダンベルを両脚の間の後ろに持っていきます。
股関節と膝関節を伸ばす力を使って、方の高さを目安にダンベルを振り上げていきます。
ダンベルの重さを利用して、ダンベルを両脚の間の後ろに戻します。
これを繰り返していきます。

ケトルベルを使って行うことが多いのですが、ケトルベルを持っているという人は少ないと思います。

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ダンベルがあれば、ダンベルスイングを行うことができます。
２０回や３０回、多いときには１００回以上の高回数でトレーニングします。
瞬発力やジャンプ力を上げると同時に、筋持久力や心肺機能のアップにもおすすめです。

ダンベルクリーン

膝と股関節を曲げ、ダンベルを膝上のところで保持します。
ジャンプするようにして、膝関節、股関節、足関節を一気に伸展させ、その力を使ってダンベルをあげます。
肩に担ぐようにしてダンベルをキャッチします。
ダンベルを膝上の位置に戻します。
これを繰り返していきます。

ダンベルクリーンといっても

ダンベルスクワットクリーン
ダンベルパワークリーン
ダンベルハングパワークリーン

などがあります。
ケガのリスクが低く、自宅でトレーニングするのであれば、動画のような

ダンベルハングパワークリーン

がおすすめです。

膝上のハングの位置からスタートして、高い位置でキャッチします。
動作が複雑でないため、動作のエラーが少なくてすみます。
瞬発力やジャンプ力を鍛える効果が低くなるというわけでもないので、こちらのやり方がいいでしょう。
初心者やケガをしたくないスポーツ選手には、おすすめのトレーニングです。

ダンベルジャーク

肩の位置にダンベルを構えます。掌は内側に向けておきます。
膝と股関節を少し曲げます。
一気に膝と股関節を伸ばしジャンプするようにダンベルを押し上げます。
頭上まで上げたら膝を曲げて頭上でダンベルを保持します。
膝を伸ばしてゆっくりと最初のポジションに戻ります。
これを繰り返していきます。

下半身で作られたパワーを、上半身で押し出す力に変換させる動作を鍛えるトレーニングとしておすすめです。
バーベルで行うよりも、ダンベルのほうが手の向きを、向き合うようにできるため、肩への負担を少なくトレーニングすることができます。

ダンベルスナッチ

足を肩幅よりも少し広く開き、膝と股関節を曲げてダンベルを膝上の位置で持ちます。
ジャンプするように足関節・膝関節・股関節を一気に伸展させて、その力を使ってダンベルを頭上まで上げます。
頭上まで上がったダンベルを膝を曲げながらキャッチします。
ダンベルを膝上の位置に戻します。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/snatch-2/

ダンベルクリーン同様に、ダンベルスナッチも

ダンベルスクワットスナッチ
ダンベルパワースナッチ
ダンベルハングスナッチ
ダンベルハングパワースナッチ

があります。
やはり、初心者や腰に不安を抱える人は、動画のような

ダンベルハングパワースナッチ

がおすすめです。
動作が複雑でないため、トレーニングしやすい上に、しっかりと瞬発力やジャンプ力をアップさせる効果を得ることができます。

ダンベルハイプル

股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを膝上のところで保持します。
そこから股関節、膝関節、足関節をジャンプするように一気に伸展し、その力を使ってダンベルをあげます。
クリーンやスナッチのようなキャッチはせずに、上がって落ちてくるダンベルを股関節あたりで止めます。
股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを膝上まで下ろします。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/dumbbell-high-pull/

スナッチやクリーンのように、難しいキャッチ動作がありません。
そのため、初心者にも行いやすい、瞬発力とジャンプ力を鍛えられるトレーニング種目となっています。

瞬発力やジャンプ力で重要なのは、股関節、膝関節、足関節を素速く伸ばす能力です。
キャッチする動作は、あまり重要なものではありません。

そのため、ハイプルでも十分トレーニングすることができます。
動作が複雑でないため、おすすめのトレーニング種目です。

ダンベルスラスター

ダンベルを肩の位置で保持します。手のひらが向き合うような形にしておきます。
ダンベルフロントスクワットのように、しゃがみ込みます。
立ち上がる勢いを利用して、ダンベルを頭上へ上げていきます。
挙げたダンベルを下げながらダンベルフロントスクワットのボトムポジションになります。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/thruster/

ダンベルジャークに、フロントスクワットを合わせたようなトレーニングになります。