大胸筋や上腕三頭筋を自重で鍛えることができる腕立て伏せ。
自重でできるので、自宅でも手軽にできます。
しかも大胸筋や上腕三頭筋に、しっかりと負荷がかかる効果的なトレーニングです。
初心者には筋肥大に効果的なのですが、筋力がついてくると、通常の腕立て伏せでは負荷が軽くなり過ぎてしまいます。
筋肥大を狙うには、やはりある程度の強い負荷が必要になります。
そこでおすすめなのが
- バンド（チューブ）プッシュアップ
です。
腕立て伏せに負荷をかけるバンドプッシュアップのやり方
バンドプッシュアップは、
- エクササイズバンド
などのチューブを使って、腕立て伏せを行うものです。
チューブの強さや長さで、自由に負荷を変えられるので、おすすめのトレーニングです。
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チューブプッシュアップの動画
バンドプッシュアップのやり方
- 背中の部分にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持ちます。両手でチューブを持つ場所を短くすれば強度を高くし、長くすれば弱くすることができます。
- この状態で腕立て伏せを行います。
腕立て伏せを100回やっても筋肥大には効果ない
筋肉を大きくしていくためには
- 8回から12回
で限界になるような負荷を、筋肉にかけていく必要があります。
腕立て伏せを連続で100回しても負荷が軽すぎて、筋肥大しにくい遅筋を鍛える形になります。
筋持久力をつけるのであれば、それは有効かもしれません。
しかし、筋肉を大きくしていきたいという目的であれば、やはり強い負荷をかける必要があるでしょう。
腕立て伏せの回数が増えてきたらバンドプッシュアップ
筋トレをはじめた頃は、腕立て伏せをしても10回が限界かもしれません。
トレーニングの効果も感じやすく、大胸筋も大きくなっていくでしょう。
しかし20回、30回とできるようになれば、回数が増えて面白いかもしれませんが、筋肥大の効果は得られなくなってきます。
回数が多くなってきたら、ぜひ
- バンドプッシュアップ
を取り入れて、大胸筋に強い刺激を与えてみて下さい。
きっとそれまでとは違った効果が得られると思います。
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