宅トレで背中の自重トレーニングをするとき、効果的なのはチンニングです。
しかし、チンニングだけでは刺激がマンネリ化してきます。
そこで
- インバーテッドロウ
を取り入れている人も多いと思います。
インバーテッドロウは、チンニングとは違った筋肉を鍛えることができます。
背中の広がりというよりかは、厚みを増してくれるトレーニングです。
チンニングにはない効果があるのです。
でも、
「インバーテッドロウは負荷が小さいのでは？」
と思っている人も多いのではないでしょうか？
そのため、インバーテッドロウを避けている人もいるでしょう。
しかし、インバーテッドロウも負荷を上げてトレーニングすることができます。
また、負荷を上げるだけでなくフォームを変えて新しい刺激を与えることもできます。
その方法を紹介いたします。
インバーテッドロウを負荷を上げてトレーニングする方法
足をベンチに乗せる
インバーテッドロウは、体が水平に近くなるほど負荷が上がります。
足をベンチや椅子に乗せて高くすることで、体を水平にすることができます。
ベンチの高さで、自分に合った負荷に調整しましょう。
プレートを胸に乗せる
プレートを胸の上に乗せることで負荷を高めることができます。
先ほど紹介した足をベンチの上に乗せることで、さらに大きな負荷をかけることができます。
片手で行う
片手で行うことで、負荷はかなり高まります。
しかし、フォームが乱れて背中の筋肉の収縮ができていないことがあります。
しっかりと筋肉を収縮させて、ストレッチさせることが重要です。
無理に片手でやってフォームが乱れると、効果が薄れます。
片手でも正しいフォームでできる筋力がついてから行うようにしましょう。
バランスボールを使う
バランスボールを使うことで、体を真っ直ぐに安定させようとして、様々な筋肉が働くようになります。
もちろん背中にも違った刺激が入りますので、おすすめです。
握り方を変えて行う
- オーバーグリップ（順手）
- リバースグリップ（逆手）
など、握り方によって背中への刺激が変わってきます。
両手が向き合うパラレルグリップでも違った刺激が得られますので、トレーニングしてみてください。
インバーテッドロウは自宅でできるトレーニング
インバーテッドロウは、専用の器具が必要なわけではありません。
自宅にある机を使ってもできますし、椅子に棒を引っ掛けてもできます。
筋力が弱い女性の場合は、状態を起こしてインバーテッドロウをすれば、負荷を軽くすることもできます。
宅トレには、オススメの背中のトレーニングです。
ぜひ、挑戦してみてください。
自宅でできる背中のトレーニングは他にもあります。
特にダンベルを使ったトレーニングは有効です。
こちらを参考にしてみてください。
