引き上がった立体的なお尻は、女性はもちろん、男性も魅力的に見えます。
その引き上がった立体的なお尻を作るトレーニングとして、ジムなどで最近はやっているのが
- ヒップスラスト
です。
バーベルやスミスマシンなどを腰の上に乗せて、腰を上下させるトレーニングです。
ジムに行っている人はそれができますが、自宅にスミスマシンやバーベルを持っている人は少ないと思います。
それでは、自宅で負荷をかけたヒップスラストは難しいのでしょうか？
ダンベルを持っているれば、自宅でも負荷をかけたヒップスラストができます。
ダンベルはバーベルと違って場所を取りませんので、持っているという人は多いでしょう。
初心者であれば、バーベルのような高重量も必要ありませんので、ダンベルヒップスラストがおすすめです。
そこで、宅トレにおすすめな
- ダンベルヒップスラストのやり方
- 重量設定の仕方
を紹介いたします。
ダンベルヒップスラストのやり方
- ダンベルは直接当たると痛いので、座布団や枕などを準備しておきます。
- 腰のあたりにダンベルをのせてヒップスラストを行います。
- 持ち上げたときは、お尻の大殿筋をしっかり収縮させます。骨盤を前傾させてしまうと大殿筋を収縮できませんので、後傾させるようにします。
- 降ろすときは、筋肉を収縮させたままストレッチさせるように降ろしていきます。このときは骨盤を前傾させるといいでしょう。降ろしすぎると筋肉の収縮が緩んでしまいますので、その収縮が緩まないように上下させます。
- ダンベルは両側を手で支えて、落ちないようにしておきましょう。
ダンベルヒップスラストの重量
ダンベルの重量は
- ８～１２回で限界になる重量
を設定しましょう。
- 重い重量で少ない回数だと筋力アップ優先
- 軽い重量で多い回数だと筋持久力アップ優先
になります。
筋肥大
８～１２回でやると、筋肉の肥大につながりますので、立体的なお尻を作るにはおすすめです。
平らなお尻では、男性でも女性でも魅力がありません。
大殿筋を筋肥大させることで、立体的になり、ウエストを細く見せる効果もあります。
もし１２回以上できるようになったら、重量を上げて８～１２回に収まるようにしていきます。
ダンベルでは難しいくらい高重量になってきたら、やはりバーベルでのヒップスラストに移行していきましょう。
筋力アップ
スポーツなどで大臀筋の筋力アップが必要な場合は
- ２～５回で限界になる
重量を選ぶようにします。
筋力をアップさせていくには、このような高重量のトレーニングが適しています。
引き締め
これ以上筋肥大は必要ないけど、お尻を引き締めていきたいという場合は
- ２０回から３０回で限界になる
重量を選ぶようにします。
引き締めや筋持久力アップには、このような低重量高回数のトレーニングが適しています。
家で大殿筋を鍛えるならダンベルヒップスラスト
筋肉や筋力の発達していない女性や初心者は、ダンベルの重量で十分負荷をかけられます。
ダンベルであれば、自宅に置いてもじゃまになりませんし、重量も目的に合わせて買えることもできます。
ヒップスラストは、大殿筋を集中的に鍛えるために、効果的なトレーニングです。
ぜひ、男性も女性も試してみてください。
大殿筋を集中的に鍛えるトレーニングは、ヒップスラストだけではありません。
自宅でできるものとして
- ヒップリフト
があります。
こちらを参考にしてみてください。
