筋トレで人気の高いトレーニングと言えば
- ベンチプレス
でしょう。
胸を鍛える種目としておすすめです。
そのベンチプレスですが、初心者に多い悩みが
- ベンチプレスをするときに体やバーがふらついてしまう
ということです。
このふらつきをなくそうとして、様々な筋肉がバランスをとるために働きます。
それがフリーウエイトトレーニングのいいところでもあります。
しかし、初心者にとってはそれが怖いところです。
胸を鍛えたいと思っているのに、このふらつきが怖かったり、周りの人にみられて恥ずかしかったりして、ベンチプレスをやめてしまいます。
せっかくいいトレーニングなのに、それができないのは、すごく辛いことです。
そこでベンチプレスでふらつく原因と対策を紹介いたします。
ベンチプレスでふらつく原因と対策
ベンチプレスでふらつく原因はいくつかあります。
代表的なものを紹介いたします。
肩甲骨の寄せが甘い
ベンチプレスをするときは、肩甲骨を寄せて肩を固定する必要があります。
肩は非常に不安定な関節なので、しっかりと固定されていないと、ふらついたり、肩を痛めるケガをしたりします。
特に初心者は、この
- 肩甲骨を寄せて肩を固定する
というフォームを、確実に覚えることです。
これがベンチプレスでの筋トレ効果を高め、そして最も大切な怪我を防ぐことに繋がります。
ベンチに寝たら、しっかりと肩甲骨を寄せて、肩を固定した状態にしておきましょう。
体がしっかりと支えられていない
ベンチに寝たときには
- 頭
- 肩甲骨
- お尻
- 両足
で体を支えて、バランスをとるようにします。
- 肩甲骨を寄せる
- ブリッジをする
というのができていないと、肩と体を固定することができず、ふらつくことになります。
背中をつけずに、しっかりとブリッジをして体を固定することが、ふらつきを防ぐことになります。
バーの握り方が悪い
バーベルのバーは前腕骨の上に乗せるようにします。
これが、手首が寝すぎてしまっていたり、立ちすぎてしまっていたりすることで、前腕骨から外れてしまうことになります。
前腕骨から外れると、手首には大きな負荷がかかるようになります。
ふらつきはもちろん、手首のケガ、バーベルの落下にもつながってしまいます。
握るときに親指と人差指の間で挟みます。
初心者に多いのが、親指と人差し指の間から、小指の付け根にかけてバーをのせて握ります。
これでは、ベンチプレスをするときに、前腕骨の延長線上にバーを乗せることができません。
親指と人差指の間にバーを乗せたら、腕を少し内側に捻ります。
肘を少し開くような感じです。
そうすると親指と人差指の間から、小指の手首に近い部分にバーが乗るようになります。
こうすることで、前腕骨の上にバーが乗って安定することになります。
横から見て前腕が垂直になっていない
ベンチプレスをすときに、横から見て、前腕は垂直にする必要があります。
これが斜めになっていると、腕などに大きな負荷がかかります。
腕では重いバーベルを支えることができず、ふらつくことになります。
前腕をできるだけ垂直に保つことで、骨でバーを支えることができますので、安定します。
胸にもしっかりと負荷をかけられるようになりますので、垂直に保つようにしましょう。
トップポジションでバーが肩の真上にない
- ラックから外したとき
- バーベルを上げきったとき
このトップポジションのときには、バーが肩の真上にくるようにします。
肩が支点になるので、バーが脚や頭の方へズレると、余分な力が必要になります。
バランスをとるために、肩の方へバーを戻そうとする力が必要になるのです。
その力が入りすぎたり弱すぎたりすることで、バーがふらつくようになります。
トップポジションでは、バーが方の真上にくるように気をつけましょう。
このようにフォームを学んでおくことが、ベンチプレスのふらつきを防ぐことができます。
ベンチプレスのフォームを学ぶならこのような本がおすすめです。
ベンチプレス 基礎から実践: ベンチプレスが誰よりも強くなる!
ベンチプレス フォームと補助種目: 「ベンチプレスが誰よりも強くなりたい人」、「ベンチプレスが好きで仕方がないという人」のための、マニアックなベンチプレス専門書
ラックの高さが適当でない
バーベルを乗せているラックの高さが、自分に合っていないと、ふらつくことになります。
ラックが高いと、腕を伸ばしてラックから外す必要があり、このときに寄せていた肩甲骨が開いてしまいます。
ラックが低いと、バーベルを外すのに大きな力が必要になります。
このときにバランスを崩してふらつくことになります。
低すぎず高すぎずの、ちょうどよい高さの位置にラックを設定しましょう。
しっかりとしたベンチプレス用のベンチを使うことも重要です。
ベンチプレス用のベンチを購入するならこちらがおすすめです。
ベンチプレスでふらつく原因を特定する
ベンチプレスのときにふらつく原因は他にもあると思います。
- 左右の筋肉の力が違う
- 握っているところがバーのどちらかに偏っている
など細かいものもあると思います。
大きな原因は上のに書いたものがほとんどだと思います。
自分はどれが原因なのか特定して、それを直していくことで、フラつきはなくなります。
ぜひ、試してみてください。
ベンチプレスの重量を上げていくためには、ベンチプレスを行うのがおすすめですが、他にも行うと重量が上がっていくトレーニングもあります。
その一つが
- ディップス
です。
自重トレーニングですが、
- 大胸筋下部
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
などのベンチプレスに関わる筋肉に、しっかりと負荷のかかる種目です。
ディップスについてはこちらをご覧ください。
ディップスのやり方や効果的なフォーム、回数とは？ディップススタンドの選び方とは？
ベンチプレスをしても、しっかりと栄養を摂取しないと筋肉はついていきません。
とくにタンパク質は筋肉を大きくする上で重要な栄養です。
タンパク質を分解したアミノ酸は素速く吸収されるのでおすすめです。
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