上腕の力こぶとなる上腕二頭筋。
腕を曲げたときに、ボールが入ったような腕は、男の力強さを感じます。
Tシャツを着ていても、袖がパツンパツンになるほどの筋肉は、見た目にもカッコよく見えます。
女性は男性のどこの筋肉に魅力を感じているか？というと、腕の筋肉に魅力を感じている女性が多いのです。
また上腕二頭筋は、スポーツでも大切な役割を持っています。
- レスリング
- 柔道
- アームレスリング
- 剣道
- ボルダリング
など、腕を曲げるスポーツは、間違いなく鍛えておくと、パフォーマンスを上げられる筋肉です。
そんな上腕二頭筋ですが、ジムでトレーニングすれば、バーベルやマシンがありますので、様々な種目のトレーニングをすることができます。
しかし、ジムに行っているという人は、そう多くはないと思います。
そこで、
- 自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング
を紹介いたします。
ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方
バーベルやマシンがなくても、ダンベルを使えば、多くの種目の上腕二頭筋のトレーニングができます。
筋トレをしている人なら、自宅にダンバルをおいているという人は多いでしょう。
もし持っていないのであれば、安く購入できますので、買っておきましょう。
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ダンベルカール
- 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
- 肘を曲げてダンベルを肩の前まで上げていきます。
- 肘が伸び切る手前まで、ゆっくりと下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとしては、最も有名で効果的なトレーニングです。
上腕二頭筋は肩から前腕についている筋肉ですので、
- ダンベルを上げていくときに、少しだけ肘を前に出して上げる
と、しっかりと収縮させることができます。
どのトレーニングでもいえることですが、ダンベルを下ろしていくときには、
- 上腕二頭筋に力を入れたまま、ゆっくりと下ろしていく
のが筋肉を発達させる上で効果的です。
力を抜いて、ダンベルの重さにまかせて降ろさないようにしましょう。
- 両手を使ってトレーニングをすると、効率よくトレーニング
することができます。
- 片手でトレーニングすると、上腕二頭筋に意識しやすくなり効果的
です。
また、限界を迎えてダンベルが上がらなくなっても、もう
- 片方の手で補助してダンベルを上げ、トレーニングしている方の手でゆっくり下ろす
ことで、しっかりと追い込むことができます。
それぞれメリットがありますので、うまく使い分けるといいと思います。
インクラインダンベルカール
- インクラインベンチに寝てダンベルを持ちます。
- 上腕は垂直、肘は固定したまま肘を曲げてダンベルを上げていきます。
- ゆっくりと下ろして行きます。
- これを繰り返していきます。
上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけながらストレッチできる、必ず取り入れておきたいおすすめのトレーニングです。
このトレーニングのポイントは、
- しっかりと上腕二頭筋をストレッチさせる
こと。
上腕二頭筋に力を入れたまま、ゆっくりとダンベルを下ろしていき、完全に伸ばしきるまでストレッチさせます。
必ず取り入れたいトレーニングですが、インクラインベンチを持っていないという方もいると思います。
インクラインベンチを購入するならこちらがおすすめです。
インクラインベンチを持っていない方は、壁を使ってトレーニングすることもできます。
また、次に紹介するライイングダンベルカールも、同じような効果の得られるトレーニングですので、代用できるかと思います。
ライイングダンベルカール
- フラットベンチに寝てダンベルを持ちます。
- 両手を４５度くらい下ろし、肘を曲げてダンベルを上げていきます。
- 肘が完全に伸び切る手前までダンベルを下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
インクラインダンベルカールと同様、上腕二頭筋に負荷をかけながらストレッチをかけて、強い刺激を与えられるトレーニングです。
インクラインベンチを持っていない方も多いと思います。
こちらはフラットベンチがあればできるトレーニングです。
フラットベンチは使いみちも多いので、購入しておいたほうがいいと思います。
２１カール
- ダンベルカールのようにダンベルを持ちます。
- ボトムから中間までの可動域で7回
- 中間からトップまでの可動域で7回
- ボトムからトップまでのフルレンジで7回
- 合計21回連続でダンベルカールを行います。
私個人的にも、非常に効果を感じているトレーニングです。
1セットで違った刺激を与えられ、21回の高レップスということもあって、よくパンプアップします。
最後のフルレンジでの7回ですが、6回になることも8回になることもあります。
- 大切なのは限界までトレーニングすること
です。
大体21回で限界になる重量を選ぶようにします。
コンセントレーションカール
- ベンチに腰を掛け、片方の手にダンベルを持ちます。
- 太もも内側に肘の少し上の部分を当てて固定します。
- その状態で肘を曲げてダンベルを上げていきます。
上腕二頭筋が収縮したときに負荷がかかるために、上腕二頭筋の収縮感を得るためにおすすめの種目です。
コンセントレーションカールを行うときに、
- トレーニングする反対の手を上腕二頭筋に当てる
ことで、意識しやすくなります。
また
- 限界がきたときに、反対の手で補助してあげる
ことで、しっかりと追い込むこともできます。
ドラッグカール
- 手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。
- 肘を後ろに下げながら曲げてダンベルを上げていきます。
- ダンベルをゆっくりと下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
ダンベルカールのように見えますが、ダンベルを上げるときに肘を後ろに移動させながら上げていくのが違うところです。
上腕二頭筋の上部によく刺激が入ります。
通常のダンベルカールで、上腕二頭筋にうまく刺激が入らないという人は、このドラッグカールを試してみてください。
プリチャーカール
- ダンベルを持ちプリチャー台に上腕を乗せます。
- 肘を曲げてダンベルを上げていきます。
- 肘が伸び切る手前までゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
プリチャーカールはプリチャーカールベンチなどを使います。
プリチャーカールベンチを購入するならこちら
しかし、自宅に置いているという人は少ないでしょう。
そのような方は、インクラインベンチを代用することができます。
上腕二頭筋を鍛えるうえで効果的なトレーニングとなります。
インクラインベンチが自宅にある場合は、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
ハンマーカール
- 親指を前側にしてダンベルを体の側面で持ちます。
- 肘を固定して曲げ、親指を上側にしてダンベルを上げていきます。
- ゆっくりと下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、その中の上腕筋も鍛えることができるトレーニングです。
上腕の厚みををつけるためには、上腕筋を付ける必要があります。
また前腕にも効果的なトレーニングとなっています。
上腕に厚みがなくて迫力がないという方は、ぜひ取り入れてみてください。
インクラインハンマーカール
- インクラインベンチに寝て、親指を前側にしてダンベルを持ちます。
- 肘を固定して曲げ、親指を上側にしてダンベルを上げていきます。
- 肘が伸びきるまでダンベルをゆっくりと下ろしていきます。
ハンマーカールで上腕筋や上腕二頭筋にしっかりとストレッチさせて、強い刺激の得られるトレーニングです。
前腕にも刺激の入るトレーニングで、腕全体を鍛えるのにおすすめ。
普段のトレーニングに取り入れておきたいトレーニングです。
ダンベルサイドカール
- ダンベルを手の甲を前にして太ももの前で持ちます。
- 手の甲を前に向けたまま親指を上向きにしてダンベルを上げていきます。
- ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
ハンマーカールのように上腕筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
ときにはいつもと違う、このようなトレーニングを入れることで、上腕二頭筋に違った刺激を与えられます。
いつも同じトレーニングをしていると、筋肉が刺激に慣れてしまいます。
筋肉を発達させるためにも、意識的に取り入れてみてください。
ゾットマンカール
- 手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。
- 肘を曲げてダンベルを上げていきます。
- トップポジションでダンベルを内側に回転させて手のひらを床に向けます。
- ゆっくりと下ろしていき、ダンベルを外側に回転させて手のひらを前に向けます。
- これを繰り返していきます。
- ダンベルカール
- リバースカール
を組み合わせたトレーニングです。
リバースカールの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
上腕二頭筋と上腕筋、前腕を同時に鍛えられます。
効率のいいトレーニングで、刺激を変えるために時々取り入れてみるといいでしょう。
重量が重すぎると、ダンベルを回転させるときに手首を痛めることがありますので、軽めの重量でトレーニングしましょう。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットがおすすめ
上腕二頭筋をトレーニングするときは、上腕三頭筋も一緒にトレーニングするスーパーセットがおすすめです。
- 上腕二頭筋の種目1セットしたら、次は上腕三頭筋の種目を1セットする。
- 次は上腕二頭筋の種目を1セットして、上腕三頭筋の種目を1セットする。
というように、上腕二頭筋と上腕三頭筋を1セットごとに、交互にトレーニングしていきます。
- 上腕二頭筋のトレーニングのときには、上腕三頭筋は休んでいる状態です。
- 上腕三頭筋のトレーニングのときには、上腕二頭筋は休んでいる状態です。
そのため呼吸が整ったら、すぐにトレーニングができます。
時間の効率がよくなります。
ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
また両方の筋肉を同時にトレーニングしますので、上腕に血液が流れ込み、よくパンプアップします。
それらのことから、筋肥大をさせるにはおすすめの方法だといえます。
ぜひ試してみてください。
自宅でできるダンベルを使った前腕のトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。
自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。
大胸筋のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
