大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルフライ。
大胸筋下部を鍛えるおすすめの筋トレ種目です。
大胸筋下部が発達していないと、お腹と大胸筋との境目がハッキリしません。
大胸筋上部や中部が大きくても、迫力のない大胸筋になります。
せっかく上部や中部を鍛えて筋肥大させているのであれば、見た目もキレイになる、大胸筋下部も鍛えておきたいものです。
大胸筋下部を鍛える種目として、デクラインダンベルベンチプレスがあります。
そして、もう一つ有効な種目として、デクラインダンベルフライがあります。
そこで大胸筋下部を鍛えるおすすめの種目
- デクラインダンベルフライのやり方
を紹介いたします。
デクラインダンベルフライのベンチの角度
デクラインダンベルフライは、脚の方が高く頭のほうが低いデクラインベンチをつかいます。
- デクラインベンチの角度は１５度から３０度
です。
しかし、
- デクラインベンチに対応しているベンチが少ない
- 脚が宙に浮いて不安定になる
などの理由で、デクラインベンチを使っていない人も多くいます。
そこでフラットベンチで代用する方法を使います。
![【楽天1位】フラットベンチ 折りたたみ トレーニングベンチ トレーニング器具 ベンチ 筋トレ ダンベル ベンチプレス ダンベルトレーニング 器具 スポーツジム 道場 組立 簡単 1年保証 ★[送料無料]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/maxshare/cabinet/master/1st/a10695.jpg?_ex=128x128)
![【楽天1位】ダンベル 20kg 2個セット ダンベルセット 計 40kg 20kg x 2個 筋トレ グッズ 腕 肩 背筋 胸筋 トレーニング 自宅 調節可能 シェイプアップ 鉄アレイ 2kg 5kg 7.5kg 10kg 15kg 17.5kg 20kg set ローレット加工 滑りにくい 重さ 1年保証 ★[送料無料]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/maxshare/cabinet/master/1st/max-a05266.jpg?_ex=128x128)
- フラットベンチの上に仰向けで寝て、膝を曲げベンチの上に足を乗せます。
- 足でふんばってお尻を浮かせて、デクラインの状態を作ります。
この状態でフライを行うことで、デクラインダンベルフライを行うことができます。
デクラインダンベルフライのフォームとやり方
デクラインダンベルフライのやり方やフォームを紹介します。
動画ではデクラインベンチを使っていますが、上で説明したように、フラットベンチで代用しても全く問題ありません。
デクラインダンベルフライの動画
デクラインダンベルフライのやり方
デクラインベンチに仰向けに寝転びます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの上に膝を立てて寝転び、腰を浮かせてデクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋下部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
デクラインダンベルフライのコツ
デクラインダンベルフライですが、ただ闇雲にダンベルを上下させているだけでは、大胸筋下部に効かせることはできません。
デクラインダンベルフライで、しっかり大胸筋下部に効かせるコツを紹介いたします。
適正な重量のダンベルを扱う
どの種目にも言えることですが、ダンベルは重さにこだわらず、適正な重量を扱うようにします。
- 反動を使わない
- ダンベルを安定した軌道で動かせる
ような重量でトレーニングしていきます。
重いものをムリに扱うより、適正な重量でていねいにトレーニングしていくほうが、確実に筋肉に負荷がかかり効果的です。
ダンベルをコントロールしながら下ろす
ダンベルフライの大きなメリットは、
- 筋肉を伸ばしながら、しっかりと負荷をかけられる
というところです。
筋肉を大きくさせる筋肥大では、この筋肉を引き伸ばす動きのネガティブ動作で、しっかりと負荷をかけるのが効果的です。
このときに、大胸筋から力を抜いて、ダンベルの重さで下ろしてしまっては、フライのメリットを受けられません。
ダンベルを下ろすときに、大胸筋から力を抜かないように、ダンベルをコントロールしてゆっくり下ろすようにします。
大胸筋をストレッチさせる
フライのもう一つの大きなメリットは、
- ボトムポジションの大胸筋をストレッチしたときにも、しっかりと負荷がかかる
というところです。
筋肥大には、
- 筋肉をストレッチさせたときに負荷をかける
というのも効果的です。
ダンベルを下ろしていくときに、大胸筋がしっかりとストレッチされるところまで、しっかりと下ろすようにします。
中途半端なところで止めてしまうと、このメリットは得られませんので、しっかりと下ろしていくようにしましょう。
大胸筋下部を鍛えるディップス
デクラインダンベルフライは大胸筋下部を鍛えるトレーニングとして、非常に有効なトレーニングです。
それともう一つ、自宅でできる大胸筋下部を鍛えるおすすめのトレーニングがあります。
それが
- ディップス
です。
自重トレーニングなのですが、大胸筋下部に非常に大きな負荷をかけることができます。
ボディビルダーも積極的に取り入れているトレーニングで、非常におすすめのトレーニングです。
デクラインダンベルフライだけでなく、このディップスも取り入れていくことで、大胸筋下部に違った刺激を入れることができます。
普段とは違う刺激を入れてあげることで、筋肉も発達しやすくなります。
ディップスのやり方は、こちらを参考にしてみてください。
自宅でできる大胸筋のダンベル種目は、他にもたくさんあります。
デクラインダンベルフライだけでなく、他の種目を合わせることで、大胸筋に違った刺激を与えることができます。
違った刺激を与えることで、大胸筋の発達につながります。
また、大胸筋下部だけでなく
中部
上部
などもバランス良く鍛えていく必要があります。
こちらを参考にしてみてください。
