大胸筋下部と上腕三頭筋に効果のあるディップス。
ジムに行かなくても、ディップススタンドがあれば、自宅でもトレーニングできます。
しかも自重で、筋肉にかなり強い刺激を与えることができるので、筋力や筋量のアップに効果的です。
しかし、筋力が強くなってくると、自重のディップスだけでは刺激が足らなくなってきます。
何十回もディップスができてしまう人もいます。
バーベルやダンベルであればプレートを付けることで、負荷を高めるとができます。
ディップスも、それと同じように負荷を高めることができます。
それが加重ディップスです。
加重ディップスのやり方
加重ディップスは
- ディッピングベルトにプレートを付ける
- リュックにプレートを入れる
- 腰にロープを巻いてプレートを付ける
- ウエイトベストを着る
- ダンベルを脚にはさむ
などの方法で、自重ディップスよりも負荷を高めることができます。
加重ディップスの効果的なタイミング
では加重ディップスは自重ディップスが何回できるようになってからするのがいいのでしょうか？
加重ディップスを行うタイミングというのは、目的によって違ってきます。
筋力アップ
筋力アップには、２～５回で限界を迎えるような高負荷のトレーニングが最適とされています。
そのため筋力アップを目的としている場合、
- 自重ディップスで６回以上できるようになったら
負荷を上げていくのがいいでしょう。
加重して２～５回で限界になるような負荷にして、ディップスを行います。
また６回以上できるようになったら、加重していくようにします。
筋量アップ
筋量アップには８～１２回で限界を迎えるような中負荷のトレーニングが最適とされています。
そのため
- １３回以上できるようになったら
加重ディップスにしていきます。
加重して８～１２回で限界になるような負荷にしていきます。
その負荷で１３回以上できるようになったら、さらに加重していくようにします。
加重は少しずつ
加重するときは少しずつ負荷を増やしていきます。
意外と５キロでも、かなり強い刺激となります。
また加重するとバランスを崩しやすく、フォームが乱れがちです。
フォームが乱れると、ケガをしたり効果が得られなかったりします。
必ず正しいフォームでディップスができる加重にしておきましょう。
ディップスは自宅でできるおすすめのトレーニング
ディップスは、限界がきても足を床に付けば大丈夫です。
ベンチプレスなどのように、潰れて事故や怪我をする心配がありません。
そのため自宅で独りでトレーニングしても、限界まで追い込みやすいオススメのトレーニングです。
もしディップススタンドを持っていないのであれば、かなり低価格なので、購入されることをおすすめいたします。
また、ディップスだけでなく、チンニングもできるチンニングスタンドもおすすめです。
チンニングスタンドがあれば
- チンニング
- ディップス
の両方ができます。
この２つのトレーニングで、上半身のほぼすべてを鍛えることができます。
自重ディップスしかしていないのであれば、ぜひ、加重ディップスも取り入れてみてください。
今までとは違った強い刺激で、筋肉の発達につながると思います。
ディップスは上半身の筋肉を鍛える上では、非常に有効なトレーニングです。
ボディビルダーも取り入れているトレーニングでもあります。
また、バリエーションも多く、様々な筋肉に刺激を与えることも可能になります。
ディップスのやり方やフォーム、効果などをこちらで紹介しております。
ぜひ参考にしてみてください。
