自重トレーニングでありながら、上半身の筋肥大や筋力アップに効果的な
- チンニング
- ディップス
バーベルやダンベルも必要なく、ディップスができるチンニングスタンドがあれば、自宅でもトレーニングできます。
では、この効果的なチンニングとディップスだけで、上半身のトレーニングは十分なのでしょうか？
チンニングとディップスで上半身のトレーニングは十分？
もし
- ボディビルダーになりたい
- スポーツ選手になりたい
など、本格的にトレーニングをする必要があれば、当然、その２つでは十分ではないでしょう。
しかし、
- 細マッチョになりたい
- 他の人より筋肉質の体を手に入れたい
- 趣味のスポーツのパフォーマンスを上げたい
というのであれば、その２つでも十分かもしれません。
チンニングとディップスの種類を変える
チンニング
チンニングで主に鍛えられる筋肉は
- 広背筋
です。
上腕二頭筋を鍛えようと思えば、アンダーグリップにして体を反らさず真っ直ぐ上下させることで、上腕二頭筋を鍛えることができます。
アンダーグリップでエビ反りになりながら上下することで、僧帽筋の中部や下部にも刺激を与えることができます。
他にも、
- グリップ幅を広げる
- グリップ幅を狭める
- パラレルグリップにする
- 片手にする
- ウエイトを付けて加重する
などの方法をとれば、鍛える場所や刺激の強さを変えることができます。
そのことによって、様々な筋肉を筋肥大、筋力アップさせることができます。
もしチンニングが１回もできないという場合は、こちらを参考にしてみてください。
ディップス
ディップスでは、主に鍛えられるのが
- 大胸筋下部
です。
ジロンダディップスを行うことで、大胸筋上部を鍛えることもできます。
前傾させないで垂直に体を立ててディップスをすることで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
他にも
- 手幅を広げる
- 手幅を狭める
- ウエイトを付けて加重する
などで、鍛える筋肉や負荷を変えることができます。
ジロンダディップスの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
チンニングやディップスで上半身は大きくなる
このように、チンニングやディップスも、基本的なやり方だけでなく、少し変化を加えることで、刺激や負荷を変えられます。
筋トレをしたことがない人であれば、上半身は筋肉が大きくなるのは間違いないでしょう。
このディップスとチンニングは、チンニングスタンドがあればトレーニングできます。
自宅でトレーニングをするのであれば、購入しておきたいアイテムの一つといえるでしょう。
私が購入したチンニングスタンドはこちらです。
チンニングやディップスで鍛えられない部位
ところが、この２つのトレーニングで、どうしても強い刺激が与えられない部位があります。
それが三角筋の中央部です。
- ディップスでは三角筋前部
- チンニングでは三角筋後部
に、ある程度の刺激を与えることができます。
しかし、中央部は刺激があまり入りません。
三角筋中央部は、肩幅を広げてくれます。
丸い肩はかっこいい体を作るためには、重要な部分です。
もし、２つのトレーニングをして、ある程度の体ができてくると、この部分に物足りなさを感じるかもしれません。
そのときは、三角筋中央部のトレーニングを取り入れる必要があるかもしれません。
しかし、２つのトレーニングで、かなりカッコイイ体は手に入れることができます。
まずは、この２つのトレーニングをしっかりとやって、体の土台を作るのもいいでしょうね。
オーバーグリップだけでなく、アンダーリップやパラレルグリップなどでチンニングを行うと、新しい刺激が入って、筋肉を発達させることができます。
このようなトレーニングの変化については、こちらをご覧ください。
チンニングスタンドを購入するならこちらがおすすめです。
