広背筋と僧帽筋をターゲットとした高重量で刺激できるトレーニングのトップサイドデッドリフト。
股関節の屈伸を、広背筋と僧帽筋のストレッチできる範囲の最小限でトレーニングします。
パワーラックの中で、デッドリフトの半分以下の可動域でトレーニングするため
- ハーフデッドリフト
- ラックプル
ともいわれています。
このトップサイドデッドリフトですが、高重量のため、スタートは床から持ち上げるのではなく、パワーラックなどを使って、膝くらいの高さから持ち上げます。
そのため、ジムなどに行って
- バーベル
- パワーラック
などがないとできないと思っている人も多いのではないでしょうか?
そこでオススメなのが、自宅でダンベルがあればできる
- ダンベルトップサイドデッドリフト
です。
ダンベルトップサイドデッドリフトのやり方
筋トレしている人であれば、自宅にバーベルはなくても、ダンベルは持っているという人は多いと思います。
そのダンベルとベンチなどがあればできますので、自宅でもトレーニングできるでしょう。
ダンベルトップサイドデッドリフトのやり方
- ベンチにダンベルを置きます。なければ、椅子に置いても大丈夫です。
- 足幅は肩幅に開いて、ダンベルを持ちます。
- ダンベルを体の側面に持ってきて、僧帽筋と広背筋を収縮させて、肩甲骨を寄せます。
- ゆっくり膝と股関節を曲げていくと、自然とダンベルが体の前面に移動してきます。
- 肩甲骨が開いていくのに抵抗しながら、肩甲骨が開いてストレッチされるまで、体を前に倒していきます。
- 広背筋と僧帽筋をストレッチさせたら、体を起こして、スタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ダンベルでトップサイドデッドリフトを行うデメリット
バーベルではなく、ダンベルで行うトップサイドデッドリフトには、デメリットもあります。
高重量を扱えない
やはり、ダンベルでは重量に制限があります。
トップサイドデッドリフトのメリットは、高重量が扱えることです。
それがダンベルのため、高重量を扱うことができません。
そのため、初心者や女性ならいいのでしょうが、ある程度筋力がついてくると、自宅のダンベルでは、負荷が軽すぎてしまうでしょう。
筋力が弱くてダンベルを持ち続けられない場合は、リストストラップを使いましょう。
ダンベルで行うトップサイドデッドリフトのメリット
ダンベルで行うトップサイドデッドリフトには、
- 自宅でトレーニングできる
という他にも、メリットがあります。
可動域が大きい
ダンベルですので、動きの制限が少なくトレーニングできます。
バーベルでは、トップポジションで背中の筋肉を収縮させようと思っても、バーが太ももに当たって、腕を前から側面に移動できません。
それに比べて、ダンベルでしたら、体の側面に移動できますので、しっかりと収縮できます。
また、ボトムポジションでも、バーベルは手幅を変えることができません。
ダンベルなら、手幅を変化させることができます。
少し手幅を狭くすれば、しっかりとストレッチさせることができます。
背中を鍛えたい初心者におすすめ
このダンベルで行うトップサイドデッドリフトは、高重量が必要ない初心者におすすめのトレーニングです。
自宅にダンベルがあれば、普段とは違う強い刺激を与えられますので、ぜひ試してみてください。
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