瞬発力をアップさせるトレーニングとして、クイックリフトがあります。
クリーンやスナッチなどです。
しかし、これらのトレーニングは、難易度が高く、フォームを習得するのが難しいのがデメリットです。
そこでおすすめなのが
- ハイプル
です。
ハイプルならキャッチの動作がなく、それほど難易度が高くありません。
それでいて、クリーンやスナッチと同じような瞬発力を鍛える効果を得られます。
そんなおすすめのトレーニングなのですが、自宅にバーベルがなくて、ハイプルのトレーニングができないという方もいらっしゃるでしょう。
そこで自宅でもできるトレーニングが
- ダンベルハイプル
です。
ダンベルがあればトレーニング可能なおすすめのトレーニングですので、紹介いたします。
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ダンベルハイプルのやり方
自宅にバーベルがあるという方は少ないでしょう。
しかし、ダンベルは持っているという方は多いと思います。
持っていなくても、バーベルと比べると、非常に安価に購入することができます。
ダンベルがあれば、自宅でも瞬発力やジャンプ力を鍛える
- ダンベルハイプル
ができますので、ぜひトレーニングしてみてください。
ダンベルハイプル動画
ダンベルハイプルのやり方
- 両手にダンベルを保持し、股関節と膝関節を曲げて床まで下ろします。
- デッドリフトのように膝を伸ばしていき、ダンベルを膝上辺りまで上げていきます。
- そこから股関節、膝関節、足関節をジャンプするように一気に伸展し、その力を使ってダンベルをあげます。
- クリーンやスナッチのようなキャッチはせずに、上がって落ちてくるダンベルを股関節あたりで止めます。
- 股関節と膝関節を曲げて、床までダンベルを下ろします。
- これを繰り返していきます。
ダンベルハングハイプル
ダンベルを床まで降ろさずに、膝上のハングの位置からスタートするハイプルです。
腰への負担が少なく、動きも複雑でないので、初心者にもトレーニングしやすいフォームです。
ダンベルハイプルの重量
瞬発力やジャンプ力をつけていくのであれば、できるだけ高重量を扱ってトレーニングしていくようになります。
１セット２回から５回で、セット間はしっかりと休憩を入れてトレーニングします。
スピードが落ちる限界までトレーニングする必要はありません。
しっかりと
- スピードが維持できる
- 正しいフォームでできる
範囲で、
- できるだけ高重量を扱う
ようにします。
ダンベルでは、重量に限界がありますが、ロングシャフトを使うことで、かなりの重量まで対応できるのでおすすめです。
ダンベルハイプルとアップライトロウとの違い
ハイプルと似た動作のトレーニングに
- アップライトロウ
があります。
では、ハイプルとアップライトロウにはどのような違いがあるのでしょうか？
大きな違いは、どの筋肉を使ってウエイトを上げているのか？ということです。
アップライトロウ
アップライトロウは、主に
- 三角筋
- 僧帽筋
を使ってウエイトをあげます。
ハイプル
ハイプルは、主に
- 下腿部筋
- 大腿部筋
- 臀部筋
などの下半身をつかってウエイトをあげます。
上半身の筋肉を使っているように見えますが、上半身はウエイトを保持して、下半身の力を伝えるだけの役割をします。
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
を伸ばす力を使って、ウエイトを上げることを意識するようにしましょう。
ダンベルハイプルは瞬発力やジャンプ力を自宅で鍛えられる
スポーツをしていて
- 瞬発力
- ジャンプ力
などをつけたいけど、
- ジムに行っていない
- 自宅にバーベルがない
という方も多くいらっしゃると思います。
そのような方も、ダンベルがあれば
- ダンベルハイプル
で、鍛えることができます。
ぜひ取り入れてみてください。
