筋肉の材料となるたんぱく質。
いくら集中して激しいウエイトトレーニングをしても、この筋肉の材料となるたんぱく質がなければ、筋肉は大きくなっていきません。
筋肥大にとって大切なたんぱく質。
そのため、筋肥大を目指している人は、たんぱく質のプロテインパウダーを摂取しています。
必須アミノ酸のEAA
そのたんぱく質を分解したものがアミノ酸です。
そのアミノ酸の中でも、体内で合成することができず、食事などで取り入れないといけない９種類のアミノ酸がEAA（必須アミノ酸）となります。
プロテインも、この必須アミノ酸がバランスよく配合されているものが、品質の高いプロテインとされ、それだけ重要な栄養素となっています。
サプリメントでもEAAは販売されていて、私もEAAをトレーニングのときには、必ず摂取しています。
では、筋肥大のために、どのようにEAAを摂取すればいいのでしょうか？
EAAは筋肉の分解を防ぎ合成を進める
EAAの特徴は、プロテインよりも消化に負担がかからず、吸収が速いことです。
プロテインを消化した状態がEAAですので、すぐに吸収できるような状態になっています。
そのため、EAAを摂取したらすぐに吸収され、
- 一気に血中のアミノ酸濃度が高まる
ことになります。
ここがEAAの特徴で、いちばん重要なところです。
筋トレをしているときというのは、筋肉に刺激が入り、筋肉を作っていく筋肉合成が起こります。
体が筋肉を作っていこうとしているときです。
このときに、体が筋肉を作るときの材料のアミノ酸が、血液中の濃度が低ければ、筋肉を作る材料が足らないと感じてしまいます。
そうすると何が起こるかというと、筋肉の分解です。
筋肉を分解して、アミノ酸を得ようとするのです。
胸のトレーニングをして、胸の筋肉合成が始まると同時に、他の部位の筋肉が分解されているのです。
これでは、何のためにトレーニングをしているのかわかりません。
それを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか？
EAAで血中アミノ酸濃度を上げる
それは、血中のアミノ酸濃度を上げておくことです。
血中のアミノ酸濃度を上げておくことで、体は、筋肉を作る材料が十分にあると感じます。
トレーニングで刺激が入っての筋タンパク合成を、安心して行うことができるのです。
EAAはBCAAとマルトデキストリンを一緒に飲む
筋トレをしているときには、血中のアミノ酸濃度が高い状態にしておく必要があります。
- 筋トレを始める３０分前
に飲んでおく必要があります。
そのときに、
- BCAA
- マルトデキストリン
も、同時に摂取しておくと、より効果的です。
私が使っているBCAAはこちら
BCAAの役割
体に十分なアミノ酸があると感じさせて、
- 筋合成させるために効果的なのが、必須アミノ酸のロイシン
です。
EAAにも当然含まれていますが、その量は十分な量ではありません。
BCAAなら、安価で十分な量のロイシンを摂取することができます。
最近話題のHMBは、ロイシンの代謝物で、少しの量でロイシンを大量に摂取したことと同じになります。
そのため人気のサプリメントですが、ロイシン以外にもBCAAに含まれる、
- バリン
- イソロイシン
もロイシンの作用をサポートする重要なアミノ酸です。
そのためBCAAを摂取するほうがいいように思います。
マルトデキストリンの役割
マルトデキストリンは、炭水化物を分解したものです。
- 血糖値を上げてインスリンを分泌させる
事ができます。
インスリンが分泌されることで、筋肉にアミノ酸を取り込みやすくなりますので、マルトデキストリンを入れてもいいですし、EAAは不味いので１００％果汁ジュースに混ぜて飲んでもいいでしょう。
割安なのはマルトデキストリンです。
筋肉のエネルギーも供給する
これをトレーニング３０分前から飲み始め、トレーニング中も飲み続けます。
トレーニング中は筋肉もエネルギーを消費します。
筋肉のエネルギーが減ってくると、筋肉を分解することになります。
BCAAやマルトデキストリンは筋肉のエネルギーにもなりますので、その分解を防いでくれます。
プロテインは血中アミノ酸濃度を高い状態で維持する
このように
- 筋肉合成ができるようにする
- 筋肉の分解を防ぐようにする
- 筋肉にアミノ酸を運びやすいようにする
このような状態ができて、筋肉の材料のEAAの能力を発揮することができるようになります。
トレーニング直後は、全身に血液が回って胃に血液が集まりにくい状態です。
消化がしにくい状態です。
そのため
- トレーニング後３０～４５分くらいしてからプロテインを飲む
ようにします。
プロテインは、EAAと違ってゆっくりと消化吸収されていきます。
- 長い時間血中アミノ酸濃度を高い状態
にしてくれます。
トレーニング後２４～４８時間は筋タンパク合成の高い状態が続きます。
プロテインによって、長時間血中アミノ酸濃度の高い状態にしておくことで、筋肥大しやすくすることができます。
EAAは高価なサプリメント
EAAだけでなくプロテインやBCAA、マルトデキストリンを上手に使って、効率よく筋肥大をさせていくといいでしょう。
EAAは高価なサプリメントです。
それをムダにすることなく、効率よく筋肥大をさせるために、ぜひ参考にしてみてください。
