世界最強の力自慢の男を決める、ストロンゲストマンコンテストの種目の一つのファーマーズウォーク。
ストロンゲストマンコンテストとは、屈強な男たちが、様々な物を持ち上げたり運んだり投げたりして、力を競い合うものです。
その中の競技種目の一つにファーマーズウォークがあるわけです。
これは競技の中の種目というだけでなく、トレーニングとしてもかなり効果的なものです。
- 両手に重いものを持って歩く
という単純なトレーニングなのですが、全身のあらゆる筋肉に強い刺激を与えてくれます。
また、スポーツをする上でも大切な
- バランス力
- 体幹の筋力
を鍛えてくれます。
- 筋力をアップしたい人
- 筋肉を大きくしたい人
- スポーツのパフォーマンスをアップしたい人
などにおすすめです。
そこで、
- ファーマーズウォークのダンベルを使った自宅でのやり方
を紹介いたします。
バランス力や体幹力を鍛えるトレーニングは、他にもあります。
こちらを参考にしてみてください。
ファーマーズウォークの自宅でのやり方
ファーマーズウォークは、通常はこのようなアイテムを使ってトレーニングします。
しかし、このような専用のものを使わなくても、ダンベルを使うことで自宅でもトレーニングすることができます。
ダンベルで行うファーマーズウォークの動画
ダンベルでファーマーズウォークのやり方
- ベンチの上にダンベルをセットします。床でもいいのですが、持ち上げないといけないので、ベンチなどにのせておくほうが楽です。
- 両方の手にそれぞれダンベルを持ちます。
- その状態で歩きます。
- 限界がきたらダンベルをベンチの上に置きます。
ダンベルでファーマーズウォークをするときの注意点とデメリット
ダンベルでファーマーズウォークをするときの注意点とデメリットを紹介します。
ダンベルを降ろすときはベンチに降ろす
トレーニングの途中で限界を迎えたときに、ダンベルを降ろします。
そのときに、ダンベルを落とすわけにはいきません。
体の前に降ろそうとしてしまうと、腰が丸くなってしまって腰を痛めてしまうリスクが高まります。
床に降ろすなら
- ダンベルスクワットのように降ろす
- ランジのようにして降ろす
というようにします。
ダンベルスクワットのやり方はこちらを参考にしてみてください。
1番楽でおすすめなのは
- ベンチの上に降ろす
という方法です。
腰を痛めないためにも、できるだけベンチの上に降ろすようにしましょう。
ダンベルでは高重量が扱えない
ダンベルのデメリットといえば、やはり高重量が扱えないということでしょう。
といっても、１０キロプレートや、持ちにくくなりますが、１５キロ、２０キロなどの重いプレートをつければ、かなりの重量にはできるでしょう。
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またプレートを着ける部分の長いダンベルシャフトを使うことで、５キロプレートでも高重量にすることができます。
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ファーマーズウォークは握力や前腕も鍛えられる
ファーマーズウォークは
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大腿部筋群
- 臀部筋群
- 下腿部筋群
などはもちろん、歩いてダンベルのバランスをとるために
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 体幹（腹筋・背筋）
などにも強い刺激が入ります。
また、高重量のダンベルを保持するため
- 握力
- 前腕筋群
なども鍛えられるトレーニングです。
握力や前腕を鍛えるトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
つまり、
- 一度に全身を鍛える効率のいいトレーニング
といえます。
ファーマーズウォークの重さ
ファーマーズウォークの重さは、どれくらいの時間歩くかによって変わってきます。
- 筋力をつける目的の短時間で限界を迎えるようなら高重量のもの
になりますし
- 筋持久力を着ける目的の長時間歩きたいのであれば軽い重さのもの
になります。
自分のトレーニングの目的によって重量を変えていくといいでしょう。
筋肉への刺激を変えるためにも、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめです。
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