安静時の心拍数が８５以上になっている人は要注意です。
健康診断などで、安静時の心拍数を測ったことがある人は多いと思います。
しかし、それを重要視する人は少ないのではないでしょうか？
血液の数値や、血圧の数値は気になりますが、心拍数はあまり気になりません。
病院に行かなくても、自分ですぐに測ることができるのですが、あまり気にすることもないので、測ることもしないでしょう。
心拍数があなたの心臓疾患死亡リスクを示している
といわれれば、少しは気にするでしょう。
２９０００人の安静時の心拍数の研究が、ノルウェーとスウェーデンで行われました。
その結果わかったことがあります。
研究の開始時に、１分間の安静時の心拍数が７０以下だったグループがいます。
正常と言われる心拍数です。
そのグループで、１２年後も安静時の心拍数が７０以下だった人の、心筋梗塞などの心疾患で死亡するリスクを１とします。
それに対して、そのグループで、１２年後に安静時の心拍数が８５以上になっている人は、心疾患で死亡するリスクは、どれくらい多かったでしょうか？
それは、
- ９０％も心疾患で死亡するリスクが高かった
のです同じように７０～８５だった人が、８５以上になると、リスクは８０％増加します。
心拍数が心臓疾患と関係している研究はこれ以外にもたくさん報告されています。
心拍数を上げる要因
心拍数を上げる要因としては
- 肥満
- 運動不足
- ストレス
- 喫煙
などがあげられるでしょう。
ストレスを受けていれば、体は闘ったり逃げたりする体制を作ります。
いわば原始時代の名残です。
動物などが襲ってくれば、闘ったり逃げたりする必要があるからです。
血圧と心拍数を上げて、いつでも全力で動ける体制を作っているわけです。
そのような状態が続いていれば、安静時も心拍数は高いままになってしまいます。
普段運動していなければ、心臓は活動する必要がありません。
心臓は、運動して鍛えれば強くなりますし、運動しなくて休めているばかりでは、弱くなってしまいます。
心臓の力が弱くなれば、全身に血液を送るために、何度もポンプを動かす必要があります。
そのため、安静時でも心拍数が高くなってしまうのです。
逆に運動して心臓を鍛えれば、１度の動作で多くの血液を送ることができますので、心拍数は少なくなってきます。
実際マラソンなどのスポーツ選手は、１分間に６０回以下の少ない心拍数になっています。
有酸素運動で健康を維持
有酸素運動をすることによって、運動不足はもちろん、肥満を防ぎ、ストレスを解消することもできます。
心拍数を下げる効果もあります。
１日２０分の最大心拍数の６０％の運動で、若年死のリスクを２０％近く下げるという報告もあります。
心臓疾患の死亡リスクは、心拍数を計ることで、予測ができるでしょう。
簡単に測ることができますので、意識しておくことをおすすめいたします。
また、測るだけでなく、心拍数を下げるための運動も忘れずに行いましょう。
外に出ることなく、家で有酸素運動をするなら、エアロバイクやルームランナーがおすすめですよ。
最も効率よく持久力を高めるトレーニング方法
最も効率よく、１回４分、週３回のトレーニングで持久力を高めるトレーニングがあります。
それが、
- タバタ式トレーニング
です。
私がこのトレーニングを知ったのが３年ほど前。
最近、テレビなどで紹介されて、知っている方も増えてきていると思います。
トレーニング内容は、
- ２０秒強度の高いトレーニングをして１０秒強度の低いトレーニングをする
というものです。
持久力がある人とは？
持久力があるというのは、どういうことなのでしょうか？
- マラソンが速い
- 長い時間運動できる
- 疲れにくい
- スポーツ競技の最初から最後までパフォー-マンスが高いまま変わらない
など、様々な表現があると思います。
その、持久力を数値化しているものがあります。
それが、
- 最大酸素摂取量
です。
最大酸素摂取量とは、有酸素性エネルギー供給機構から供給されるエネルギー量の最大値
のこと。
有酸素性エネルギー供給機構とは、酸素と脂質・糖質を反応させて、エネルギーとなるATPを作る仕組み
です。
最大酸素摂取量が高い人というのは持久力がある人
です。
この数値の高い人には、瞬発力と持久力の両方が必要になる、陸上の中距離選手や球技の選手が多いといわれています。
また、この数値を高めることによって、スポーツだけでなく、疲労しにくくなったり、糖代謝を高めて糖尿病予防になったりと、健康効果も期待できます。
様々な実験から、この最大酸素摂取量を効率よく高めてくれるトレーニング方法が開発されました。
それが、タバタ式トレーニングなのです。
タバタ式トレーニング方法
タバタ式トレーニング方法は
- ２０秒間強度の高いトレーニングをする
- １０秒間強度の低いトレーニングをする
- それらを１セットとし、６～８セット連続して行う
- ６セット目には最大心拍数の９０％になるようにしておく
- 週２～３回（強度が高いので多く行いすぎない）行う
というものです。
私の場合は、エアロバイクを使ってトレーニングしています。
やってみるとわかりますが、かなり強度が高く、終わった後は、吐き気がして、動けなくなるほどです。
テレビなどで紹介されているのは、タバタ式トレーニングを１日に何回か行うなどというのもありますが、もし、そのようなことをすれば、体を壊してしまうでしょう。
もしくは、それができるということは、トレーニングの強度が低すぎるということになります。
強度が非常に高いので、週に２～３回で十分な効果が期待
できます。
ウエイトトレーニングでもそうですが、トレーニングは
- 量ではなく、質と強度が大切
です。
短時間で持久力をアップさせ、同時に安静時の心拍数を下げるためにも、ぜひタバタトレーニングを取り入れてみてください。
