脂肪燃焼や心肺機能向上のために有酸素運動をしている人は多いと思います。
しかし、長時間の有酸素運動は、
- 筋肉が減少する
- ウエイトトレーニングのパフォーマンスが低下する
などのデメリットがあります。
そこで、筋トレをしている人は、
- 筋肉の減少が少ない
- 脂肪燃焼できる
- 心肺機能を向上できる
HIITを取り入れている人も多いのではないでしょうか？
HIITの読み方はヒットと読み、High-Intensity Interval Training の略で、
- 高強度インターバルトレーニング
のことです。
では、筋トレをしている人は
HIITと筋トレの順番は、どちらを先にトレーニングすればいいのでしょうか？
それについて紹介いたします。
HIITと筋トレの順番
HIITは
- 筋トレの後
- 筋トレが休みの日
にトレーニングするのが理想です。
- 筋トレは筋肉を限界まで追い込んでいきます。
- HIITは心拍数を限界まで追い込んでいきます。
筋トレは筋肉を限界まで追い込む
筋トレは、筋肥大や筋力の増加を目的として行います。
そのためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。
それまでに筋肉への疲労があると、筋肉のエネルギーが不足し、限界に達するまでに疲労でウエイトを上げられなくなってしまいます。
筋トレをするときには、筋肉に疲労がない状態から始めるのが理想なのです。
もしHIITで筋肉が疲労していれば、狙った筋肉を限界に追い込む前に、その他の筋肉が疲労して、限界まで追い込むのが難しくなる可能性もあるでしょう。
HIITは心拍数を限界まで追い込む
HIITは心拍数を限界まで追い込んで
- 脂肪燃焼
- 心肺機能の向上
を目的としたトレーニングです。
重いウエイトで低回数でトレーニングしていくものではありません。
軽い重量で筋肉を動かし、心拍数を限界まで追い込んでいきます。
- 最大心拍数の８５％から９０％以上を目指していく
ものです。
筋肉に疲労があっても、軽い負荷でトレーニングしていくので、HIITトレーニングを行うことができます。
筋トレの後でも、心拍数を上げていくことは可能でしょう。
筋トレで成長ホルモンが分泌される
筋トレを行うと、体は筋肉を作らないといけないと思い、成長ホルモンを分泌させます。
この成長ホルモンは、筋肉を作るだけでなく、脂肪燃焼を促進させます。
そのときにHIITを行うことで、より脂肪燃焼の効果が高まります。
HIITは筋トレ後か筋トレ休みの日
これらの理由から、HIITのトレーニングをするのは
- 筋トレ後
- 筋トレが休みの日
にするのがいいでしょう。
HIITはどんなトレーニングメニューがオススメなのか？
HIITは心拍数を
- 最大心拍数の８５％から９０％以上を目指す
ものです。
そのため、小さな筋肉を動かすだけでは、短時間にこの心拍数にはならないでしょう。
一度に
- 大きな筋肉
- たくさんの筋肉
を動かすトレーニングがおすすめです。
下半身
例えば下半身であれば
- エアロバイク
- ジャンピングランジ
- ジャンピングスクワット
- ダッシュ
- ダンベルスイング
などです。
これらは下半身の筋肉を鍛えつつ、心拍数を上げやすいトレーニングです。
ケトルベルがなくてもできるダンベルスイングのやり方や効果とは？
HIITを手軽に行うには、縄跳びもおすすめです。
広いスペースも必要なく、ジャンプロープがあればできてしまいます。
ジャンプロープの選び方はこちらをご覧ください。
HIITを縄跳びでするときにおすすめの３つのジャンプロープとは？
上半身
上半身であれば
- バトルロープ
などがおすすめでしょう。
上半身の筋肉を鍛えながら、心拍数を上げていくトレーニングは、あまりありません。
上半身をよく使い、心肺機能も必要なスポーツをしているのであれば、積極的に取り入れていきたいトレーニングと言えるでしょう。
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HIITのタイムはアプリおすすめ
HIITは
- 全力でトレーニングする時間
- 休憩や軽いトレーニングをする時間
と、交互に行います。
しかし、自分でストップウォッチを見ながらやっていては、トレーニングに集中できません。
そこでおすすめなのが、スマホアプリです。
私の場合は
- タバタタイマー（アンドロイド）
を使っています。
他にも、良いアプリがあると思いますので、探して活用してみてください。
スポーツのパフォーマンスを上げるのにおすすめのトレーニング
HIITは、筋肉と心肺機能を同時に鍛えられる、効率的なトレーニングです。
心肺機能を高めようと、有酸素運動をやりすぎると、筋肉が減っていきます。
筋トレばかりでは、心肺機能はなかなか鍛えられません。
スポーツをしているアスリートなどは、両方の能力を高める必要があるでしょう。
そういう筋力も心肺機能も必要な人は、積極的に取り入れるべきトレーニングです。
筋トレ後や筋トレの休みの日に、トレーニングしてみてください。
