ジャンプ力を上げる必要な筋肉と筋トレ方法とは？

多くのスポーツで必要とされるジャンプ力。

バレーボール
バスケットボール
サッカー
走り高跳び
走り幅跳び
バドミントン

など、多くのスポーツでジャンプ力が必要になります。
ジャンプ力がついて高く飛べることで、パフォーマンスもアップしていきます。
そこで

ジャンプ力を上げるために必要な筋肉とその筋トレ方法

を紹介いたします。

ジャンプ力に必要な筋肉
ジャンプ力を上げる筋トレ方法
クイックリフト
自重トレーニング
ジャンプ力を上げる筋トレは下半身の瞬発力も上がる

ジャンプ力に必要な筋肉

ジャンプをするときというのは

股関節
膝関節
足首

を曲げて体を沈み込ませ、その３つの関節を一気に伸ばすことで、高くジャンプできます。
その３つの関節を伸ばすために必要な筋肉が、ジャンプに必要な筋肉です。

股関節を伸ばすには

大殿筋（お尻の筋肉）
ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）

膝関節を伸ばすには

大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）

足首を伸ばすには

下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）

です。

もちろん、ジャンプするときには腕を使ったり、体幹でバランスをとったりはしますが、主に使われる筋肉は、上に紹介した下半身の筋肉です。

ジャンプ力を上げる筋トレ方法

ジャンプに必要な筋肉がわかったら、それを鍛えていくことで、ジャンプ力は上がっていきます。
しかし、ジャンプに必要なのは筋力だけではありません。

筋力と

筋力を最大限発揮するまでのスピード

です。

いくら強い筋力があったとしても、それが３秒もかかって発揮されるとしたら、ジャンプはできないでしょう。
できるだけ短い時間で大きな筋力を発揮することで、高いジャンプが可能になります。
つまり、

筋力
スピード

両方をつける筋トレが必要になるのです。

その筋トレ方法

クイックリフト
自重トレーニング

を紹介いたします。

クイックリフト

下半身の筋力とスピードの両方を強化するのにおすすめの筋トレ方法が

クイックリフト

になります。
どれも上半身を使ってバーベルを上げているように見えますが、実際は下半身の瞬発力を使ってウエイトを上げています。

クリーン

床からデッドリフトのようにバーベルを持ち上げ、一気に胸の前まで引き上げてキャッチするトレーニングです。
膝上から引き上げるハングクリーンというやり方もあり、スポーツをするのであれば、こちらのほうが安全でいいかと思います。
詳しいやり方は、こちらを参考にしてみてください。

自宅でバーベルを使ってするなら、ダンベルクリーンでトレーニングができます。

スナッチ

クリーンのようにウエイトを引き上げて、頭上でキャッチするトレーニングです。
こちらもハングから行うほうが、ケガのリスクが少なくておすすめです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ハイプル

クリーンの動作で最後に胸の前でキャッチはせずに、そのままウエイトを下ろすトレーニングです。
こちらはスナッチやクリーンと比べて、キャッチの動作がありませんので、難易度が低いトレーニングです。
難易度が低いからといって、効果が低いわけではなく、その分高重量が扱えますので、トレーニング効果は高いです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ジャーク

クリーンの胸の前でキャッチした状態から、もしくはバックスクワットの形から、一気に頭上までウエイトを押し上げるトレーニングです。
小さい動きで、大きな力を出すためにおすすめのトレーニングです。
バーベルだけでなく、ダンベルでもできますので、自宅のトレーニングとしてもおすすめです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。