脚やお尻、体幹を鍛えるトレーニングでランジがあります。
ランジは動きのあるトレーニングなので、スポーツをする人にとって、おすすめのトレーニングの一つです。
このランジにジャンプを加え、さらにスポーツへの効果を上げるトレーニングがジャンピングランジです。
ジャンピングランジでは、正しいフォームでトレーニングすることで、様々な効果を得ることができます。
そこで
- ジャンピングランジの効果とトレーニングのやり方
を紹介いたします。
ジャンピングランジの効果
ジャンピングランジの効果を紹介いたします。
鍛えられる能力
ランジにジャンプを加えることで得られる効果というのは、
- 瞬発力
- スピード
- パワー
- バランス力
など様々です。
鍛えられる筋肉は、ランジと同様の
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 体幹
に加えジャンプに必要なふくらはぎの
- 下腿部の筋肉
も鍛えられます。
瞬発力
ランジの動作にジャンプが加わることで、ジャンプするときには爆発的なパワーとスピードが必要になり、それがスポーツで必要な瞬発力となります。
筋トレでは、筋肉を意識してゆっくり行うことが基本です。
しかしパワーを付けるにはそれでいいのかもしれませんが、瞬発力には、パワーにスピードが必要になります。
そのためには、このようなスピードを付けたトレーニングも必要なのです。
瞬発力をつけるトレーニングとして、ジャンピングランジ以外にも
- ジャンピングスクワット
や、クイックリフトの
- クリーン
- スナッチ
- ジャーク
などがあります。
ジャンプ力を上げる具体的なトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。
バランス力
ジャンプして着地したときは、非常に不安定な状態になります。
自重だけで行う場合でも不安定なのですが、これにダンベルを持ったり、バーベルを担いだりしてトレーニングした場合は、かなり不安定な状態になります。
これを瞬時に安定した状態に戻すのが、体幹の腹筋や背筋になります。
この動作を繰り返すことで、不安定な体を体幹の筋肉を使って安定な状態に、瞬時に戻すことができるようになります。
スポーツでこの能力は非常に重要な能力で、体がブレずにプレーすることができ、パフォーマンスの向上につながります。
バランス力はジャンプして行うジャンピングランジ以外にも、歩きながらランジを行うウォーキングランジもおすすめのトレーニングとなっています。
また、片足で立って行うトレーニングも有効です。
- ワンレッグデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
などがそのトレーニングです。
スポーツをしている選手は、ジャンピングランジとともに取り入れておきたい種目となります。
脂肪燃焼やヒップアップ
瞬発的な筋肉を使うときには、速筋を使います。
速筋は肥大しやすい筋肉で、体のラインを作ってくれる役割もあります。
ランジの動作は臀部にも負荷がかかりますので、お尻の引き締めにも非常に効果的です。
また、これはどのトレーニングにもいえることですが、筋トレ後は、筋肉を修復するために、エネルギー消費の高い状態が２４～４８時間続きます。
つまり太りにくい状態が、何もしなくても続くということです。
脂肪も燃焼しやすい状態になるということです。
ジャンプランジのやり方
ジャンピングランジは
- 自重
- ダンベル
- バーベル
を使ってトレーニングします。
自重ジャンピングランジ動画
ダンベルジャンピングランジ動画
バーベルジャンピングランジ動画
ジャンピングランジのやり方
- スタートポジションは前脚の膝は９０度くらいに曲げ、後ろ脚は膝が床に着く直前ほどまで曲げておきます。
- 両足を一気に伸ばしジャンプしジャンプ中に前後の脚を交差させて、入れ替えます。
- スタートポジションとは反対の脚で着地して、スタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
まずは自重でのジャンピングランジができるようにしましょう。
筋力がついてきて、負荷が軽くなってきたらウエイトを使うようにします。
バーベルよりもダンベルのほうが
- 脊椎に負担がかからない
- バランスが取りやすい
- 自宅でもトレーニングができる
などの理由から、ダンベルを使ってジャンピングランジをされることをおすすめいたします。
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ジャンピングランジの注意点
- ランジの形を崩さないようにします。
- 上半身をできるだけまっすぐ、前後左右にブレないように、垂直に保つようにします。
- 前脚の膝が、つま先より前に出ないようにします。
これらができていないと、膝や腰を痛めることになります。
バーベルやダンベルなどのウエイトを使って、これらの状態になるということは、ウエイトが重すぎる可能性が高いです。
自重ジャンピングランジがしっかりとできるようになってから、ウエイトを使うようにします。
自重でも、このような形になってしまう場合は、筋力が少ないといえるでしょう。
自重ランジなどのトレーニングをしっかりと行って、十分な筋力がついてからトレーニングするようにしましょう。
トレーニングは、まず怪我をしないことが大切です。
正しいフォームでトレーニングすることで、ケガを防いで、トレーニング効果も高まります。
まずは、ゆっくりでいいので正しいフォームを身につけてから、全力のトレーニングをするようにしましょう。
瞬発力を鍛えてくれるトレーニング
ジャンピングランジはスポーツの記録を伸ばしてくれる瞬発力を向上してくれます。
このような瞬発力を上げてくれるトレーニングは、他にもたくさんあります。
こちらも参考にしてみてください。
