筋肉を大きくするためには、短時間のトレーニングで十分です。
というより、短時間のトレーニングにすべきでしょう。
今年は、筋肉を大きくできた１年だったと思います。
体重も過去最高の８２キロまで増やしました。
ボディビルダーや、本格的にトレーニングをしている人に比べると、小さな小さな体ですが、フルコンタクト空手をするには、ちょうどいい大きさかもしれません。
健康的にも見た目にも、良い体重だと思います。
トレーニングをやり過ぎてはいけない
筋肉を大きくするには、筋肉に大きな負荷をかけて、筋肉を破壊する必要があると思っていました。
ダメージが大きいほど、強烈な筋肉痛があるほど、筋肉が発達するんだと思っていたのです。
そのため、何度も限界だと思うところから、１０秒から２０秒休んで再び同じトレーニングで追い込んでいくレストポーズ法などを使って、何度も筋肉を追い込むようなトレーニングをしていました。
当然時間もかかりますし、疲れます。
他にもしたいことがあるのに、筋トレでできなくなるので、トレーニングが苦痛になってしまいます。
そんなに頑張ってやっている割には、筋肉は発達することはなかったように思います。
しかし今では、１回のトレーニングは３０分、週に３回ほどです。
それでも、しっかりと筋肉は大きくなってくれました。
筋肉が大きくなる仕組み
筋肉はストレスを与えることで、それに体が適応しようとして大きく強くなっていきます。
逆に、トレーニングをやりすぎて、傷めるまでやってしまうと、回復に時間がかかって、発達が遅くなってしまいます。
また、トレーニングは体にとっては大きなストレスで、そのためストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、筋肉を分解する作用も持っています。
筋肉合成に影響を与える男性ホルモンの、テストステロンも減少してきます。
長時間トレーニングをして、コルチゾールを多く分泌させることは、筋肥大させたい人にとってはいいことではありません。
筋肉へのダメージが大きいほど、筋肉が大きくなるわけではありません。
十分な刺激が与えられれば、それ以上トレーニングをする必要はないのです。
「十分な刺激があり、最小限のダメージ」
それが効率のいいトレーニングの強度です。
トレーニングした次の日に、軽く筋肉痛が残るほどが、ちょうどいいくらいでしょう。
トレーニング前にアミノ酸を飲む理由
筋肉は、トレーニングを始めたところで、筋肉を大きくするための合成が始まります。
だからこそ、トレーニングを始めるまでにアミノ酸などを飲んで、筋肉合成に必要な量のアミノ酸を、血液中に増やしておく必要があります。
もしそれが足らなければ、他の部位の筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、必要な筋肉の合成をするようになります。
せっかくトレーニングして、トレーニングした場所は筋肉合成されているのに、他の場所では分解されて小さくなっているという、無駄が発生することになるのです。
サプリメントでたんぱく質を十分摂取する
トレーニングは、筋肉にストレスを与えるだけなので、そう難しいわけではありません。
重要なのは、筋肉を合成する時に十分な材料、たんぱく質を与えることです。
食事でも、もちろんその材料が取れるわけですが、
- トレーニング前に食事をするとお腹が張ってトレーニングしにくい
- 食事で十分なたんぱく質を取ろうとすると、脂肪やカロリーを多く取りすぎてしまう
- トレーニング直後に、すぐに食事ができるような時間ではない
- トレーニング直後に食事を作るのは面倒
- たんぱく質を多く摂る食事はお金がかかる
ということから、プロテインサプリメントを摂取するのが現実的でしょう。
初心者は、この栄養のことよりも、トレーニングのことばかり重視しています。
だから筋肥大しにくいといっても過言ではないでしょう。
筋肉をつけるなら、ジムに行くことにお金を使うよりも、もっとサプリメントにお金を使うほうが、結果は出やすくなるでしょう。
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筋肉に新しい刺激を与える
トレーニングで、筋肉に十分な刺激を与えると、筋肉の合成が２～３日続きます。
そのため、同じ部位を毎日続けてトレーニングするのは、無駄なことです。
逆に回復する時間がないので、発達させるのは難しいでしょう。
同じ部位のトレーニングをするなら、トレーニングをしたら、３日ほど空けてするのが無駄がないように思います。
それと、同じトレーニング種目を続けないことも重要です。
筋肉が発達するのは、さきほど言いましたように、ストレスに対応するためです。
人間はストレス適応能力があるため、同じトレーニング種目を続けていると、それにしっかりと対応できるようになり、ストレスと感じなくなってしまいます。
トレーニングするときの
- 重さ
- 速さ
- 種目
などを変えて、筋肉に新しい刺激を与え続けることで、効率よく筋肉を発達させることができます。
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降ろす動作が重要
もう１つ、筋肉にしっかりとストレスを与える方法として、ネガティブ動作を重視することも大切です。
トレーニング動作には、持ち上げるときのポジティブ動作と、降ろすときのネガティブ動作があります。
ある研究で
「１秒で上げて、１秒で降ろす」
「１秒で上げて、３秒で降ろす」
というグループに分けてトレーニングした結果、３秒で降ろすグループのほうが、大きく筋肥大したという結果があったそうです。
日常生活では、持ち上げる動作は多くありますが、重みに耐えながらゆっくり降ろすという動作は、ほとんどありません。
そのような不自然な動作が、筋肉にとってはストレスとなり、筋肉が発達しやすくなるのでしょう。
努力をムダにしないために
このように、筋肉を大きくするなら
- 短時間のトレーニング
- 筋肉にしっかりとした刺激
- 必要以上に筋肉にダメージを与えない
- トレーニングを変化させて筋肉に新しい刺激を与える
- 必要な栄養をサプリメントで十分摂取する
ということが、重要になります。
努力することは非常に大切なことですが、無駄な努力はできるだけ減らしていく必要がありますね。
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