上腕の筋肉の３分の２を占める上腕三頭筋。
腕を太くするには、力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的です。
その上腕三頭筋を鍛える種目として
- ナローベンチプレス
があります。
通常より手幅を狭く（ナロー）したバーベルを使ったベンチプレスです。
高重量が扱えて、上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目です。
しかしバーベルがないと、このトレーニングはできません。
自宅に本格的なバーベルをおいている人も少ないでしょう。
そこでおすすめなのがダンベルを使った
- ナローダンベルベンチプレス
です。
ナローダンベルベンチプレスであれば、自宅で筋トレをしている多くの人が持っている
- ダンベル
- フラットベンチ
があればトレーニングできます。
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そこで自宅でもできる
- ナローダンベルベンチプレスのトレーニング方法
を紹介いたします。
ダンベルを使ったナローベンチプレスのトレーニングのやり方
上腕三頭筋を鍛える上で、高重量が扱えておすすめのナローベンチプレス。
バーベルがあればいいのですが、自宅にない方も多いと思います。
バーベルがなくてもダンベルを使うことで上腕三頭筋を効果的に鍛えられる、ナローダンベルベンチプレスのやり方を紹介いたします。
ナローダンベルベンチプレスの動画
ナローダンベルベンチプレスのやり方
- ダンベルベンチプレスのときのように、ダンベルを持ってフラットベンチに寝ます。ダンベルは手のひらが向かい合うように縦に握ります。ダンベルはくっつけて胸の前に構えます。
- ダンベルをくっつけた状態を保って、脇を締めたまま肘を伸ばし、ダンベルを上げていきます。
- 完全に肘を伸ばして、上腕三頭筋を収縮させたら、ゆっくりと胸の前まで下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
初心者にもおすすめの上腕三頭筋のダンベルでの筋トレ
手の幅をせまくしてベンチプレスを行う、ナローベンチプレスは、比較的高重量を扱えます。
そのため上腕三頭筋に強い刺激を与えてくれる、おすすめのトレーニングです。
フォームも複雑なものではありませんので、初心者でも行いやすいトレーニングといえるでしょう。
また、バーベルで手幅を狭くするとバランスを崩しやすいのですが、ダンベルですとそのようなリスクも低くなります。
その点も初心者におすすめする理由です。
ベンチとダンベルがあればできますので、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
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ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは他にもあります。
上腕三頭筋をダンベルで鍛えるテイトプレスのやり方やフォームとは？
ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレのフレンチプレスのやり方とは？
上腕三頭筋のダンベルでのトレーニング方法をまとめているのがこちらのページです。
ぜひ参考にしてみてください。
ダンベルやバーベルがなくてもできる上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋を自宅で鍛える方法は、ダンベルがなくてもできます。
自重で鍛えることも可能です。
- 自重のトライセプスエクステンション
- リバースディップス
であれば、自宅でトレーニングが可能です。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
