自宅のダンベルでできる大胸筋を鍛える筋トレメニューとは？

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大胸筋上部が発達していないと、胸が垂れたように見えますので、しっかりと鍛えておくようにしましょう。

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインベンチに仰向けで寝ます。デクラインベンチがない場合は、動画のようにフラットベンチに寝転び、膝を曲げてベンチの上に足をのせて、デクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。
これを繰り返していきます。

大胸筋下部を狙ったダンベルベンチプレスです。
大胸筋下部が発達していないと、お腹と胸の境目がハッキリしない、迫力のない胸になってしまいます。

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デクラインにできるベンチは少ないので、持っていない場合は、フラットベンチを使ってデクライン状態を作ってトレーニングしましょう。

ダンベルフライ

フラットベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

大胸筋を発達させる上で、かなり有効なトレーニングです。
ダンベルベンチプレスに似ているトレーニングですが、三角筋前部や上腕三頭筋の参加の少ない種目で、大胸筋に効かせやすい筋トレです。

ベンチプレスで重量が上がっているのに、大胸筋が大きくならないという方多くいます。
そのような方でも、ダンベルフライで大胸筋が大きくなる場合が多くあります。
しっかりと大胸筋をストレッチさせて、トレーニングするようにしましょう。

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋上部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

大胸筋上部を発達させるためにおすすめのトレーニングです。
ダンベルを下ろしたボトムポジションから、少し体の方へダンベルを移動させ、下から斜め上にすくい上げるように上げていくと、大胸筋によく負荷がかかります。

基本はダンベルは手のひらが向かい合うようにしますが、小指が内側に来るように上げていくことで、三角筋前部の参加を少なくして、大胸筋上部に効かせやすくなります。

デクラインダンベルフライ

デクラインベンチに仰向けに寝転びます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの上に膝を立てて寝転び、腰を浮かせてデクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋下部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

大胸筋下部を狙った種目になります。
大胸筋下部をしっかりとストレッチさせることで、筋肥大の効果を得やすくなります。

ダンベルの重さで下ろすのではなく、しっかりとコントロールしながらダンベルを下ろしていくようにしましょう。

フロアダンベルプレス

床に仰向けで寝転びます。肘を曲げて上腕を床につけ、ダンベルを親指を内側にして持ちます。
肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
肘を曲げて上腕が床につくまでダンベルを下ろしていきます。
これを繰り返していきます。

フラットベンチがなくても、ベンチプレスができる種目です。
大胸筋のストレッチができない分、大胸筋に効きにくいです。
ボトムポジションでは、上腕を床につけますが、着く直前で上げていく方法もあります。

また、完全に上腕を床につけて負荷がかからないようにして、そこから瞬間的に力を入れて、一気にダンベルを上げていく方法もあります。
スポーツ選手に必要な瞬発力をつけるのに、おすすめの方法となります。

ダンベルプルオーバー

フラットベンチに垂直になるように、上背部を当てて仰向けに寝ます。両方の手のひらでダンベルのプレートの内側を支え胸の前で保持ます。
腕を軽く曲げたまま、頭の方へ倒していきます。
しっかりと大胸筋がストレッチできたら、もとに戻していきます。
これを繰り返していきます。

大胸筋の筋トレ種目の多くは、横方向への刺激がほとんどです。
ところが、このプルオーバーは縦方向に刺激する、数少ない種目です。
大胸筋に違った刺激を入れることで、大胸筋を発達させることができます。

プルオーバーでは、大胸筋だけでなく、広背筋にも刺激が入ります。
肘を少し閉じて行うことで、大胸筋への刺激を強くさせることができます。
目的に合わせて、変えていくといいでしょう。

スベンドプレス

ダンベルプレートを両手で挟むように胸の前で持ちます。
肘を伸ばしてプレートを前に出していきます。
肘を完全に伸ばしたら、胸の前に戻します。
これを繰り返していきます。

ベンチを使わずにダンベルのプレートを使ってトレーニングすることができます。

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プレートがなくても、本などで代用することもできます。

ダンベルでは難しい大胸筋の内側を鍛えることができる、自宅でトレーニングするなら取り入れておきたい種目です。
ダンベルで大胸筋をトレーニングしたあとの、仕上げのトレーニングとしておすすめです。
プレートを２枚や３枚にすることで、強度を上げることができます。

大胸筋の筋トレをダンベルで行うメリット

自宅で大胸筋のトレーニングをするなら、ダンベルを使うことになるでしょう。
やはりバーベルは

置くスペースがない
価格が高い

などの問題があります。

バーベルで筋トレしないと、なかなか筋肥大していかないのでは？

と思ってしまします。
しかし、ダンベルでのトレーニングは、バーベルと比べて多くのメリットがあります。

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グリップを斜めにできる

バーベルのバーは真っ直ぐにできています。
ベンチプレスのときに、肘が開きやすくなります。
肘が開いてしまうと、肩に過度なストレッチがかかって、ケガをするリスクが高くなるのです。

それに比べてダンベルなら、八の字のように斜めにすることができます。
軽く肘を閉じてベンチプレスを行うことで、肩へのストレスを少なくすることができます。

軌道が自由

ベンチプレスのとき、バーベルではトレーニング中に手幅を変えることはできません。
そのため、直線的な決まった軌道になります。

ダンベルは、左右が独立しています。
自由にトレーニングの軌道を作ることができるのです。

ベンチプレスのときにも、円を描くように動かすことで、しっかりと大胸筋のストレッチと収縮を行いやすくなります。
また軌道が自由なので、バーベルではできないようなフライも行うことができます。

可動域が大きい

ダンベルは可動域が大きいのが、大きなメリットになります。
バーベルでは、ベンチプレスを行うときに、バーが胸にあたって、大胸筋を最大限ストレッチさせることができません。
ダンベルならしっかりとストレッチさせることができます。

また、収縮させるときにも、バーベルでは肘を近づけることができませんが、ダンベルなら近づけて、大胸筋をしっかりと収縮させることができます。

これは筋肥大では重要なことです。
しっかりとストレッチと収縮させることで、大胸筋を発達させる効果を得やすくなります。

大胸筋をしっかりストレッチさせるダンベルフライがおすすめ

大胸筋を大きく筋肥大させるための種目は、たくさんあります。
その中でもおすすめのトレーニング種目といえば

ダンベルフライ

です。

円を描くような軌道で上腕三頭筋の参加が少なく、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。
また、ボトムポジションで肘よりも外側にダンベルが位置するために、

大胸筋を最大限ストレッチさせながら負荷をかける

事ができます。
大胸筋をもっとも発達させる筋トレ種目の１つといえるでしょう。

大胸筋上部と下部を鍛えるメニュー

大胸筋は上部と下部もバランス良く鍛えていく必要があります。
上部が発達していないと、胸が垂れたように見え、迫力がありません。
下部が発達していないと、お腹との境目がクッキリとしないので、盛り上がった大胸筋になりません。

その人によってどこの筋肉が発達していないかは違います。
上部を鍛えたいのであれば

インクラインベンチ

を使ったトレーニングです。

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下部を鍛えたいのであれば

デクラインベンチ

を使ったトレーニングになります。

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大胸筋筋トレのダンベルの重さ

大胸筋をダンベルで鍛えるトレーニングをするとき、重量を選ぶ必要があります。
大前提として、重量は正しいフォームでトレーニングできる重量を選びます。

反動を使う
狭い可動域でしかできない

というような場合は重量が重すぎます。

必ず

フルレンジで反動を使わずにトレーニングできる重量

を使います。

筋肉を大きくさせる筋肥大を狙うトレーニングでは

８回から１２回で限界になる

重量を選びます。
１３回できるようになったら、８回ほどで限界になる重量に上げてトレーニングするようにしましょう。

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