たんぱく質摂取のタイミングと量が重要です。
プロテインの摂取はタイミングと量が重要 。タイミングが悪かったり、量をケチったりすると、期待する効果が得られませんね。”タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２”（山本義徳 著）https://t.co/9m5aRGbi2A pic.twitter.com/p74PjsbEtM
— 松下 一生 (@issei39) 2016年12月4日
ゴールデンタイム
筋肉が、大量のタンパク質を必要としている時があります。
これが
- ゴールデンタイム
と呼ばれているものです。
このときに、しっかりとした量のタンパク質を補給できるかどうかで、筋肉が大きくなっていくかどうかが、決まっていきます。
逆に言えば、このゴールデンタイムにタンパク質を補給しなければ、他の時間帯にタンパク質を摂取していたとしても、トレーニングの効果が得られにくいということです。
効果的で最小限の摂取にしたい
プロテインを摂取するタイミングで効果的とされるのは、
- 朝起きたとき
- 食間
- トレーニング前後
- 寝る前
などといわれています。
当然、全てのタイミングでプロテインが飲めればいいでしょう。
しかし経済的なことや、プロテインのとりすぎによるデメリットなどを考えると、やはり効果的なタイミングで、最小限の摂取に抑えたいものです。
トレーニング直後のたんぱく質摂取
では、そのゴールデンタイムはいつか？
というと、
- トレーニング直後
です。
なぜそれがゴールデンタイムになるのか？の実験があります。
１日２回しかプロテインを飲めないとしたら？
１日２回しかプロテインを飲めないとしたら、どのタイミングで飲めば、一番効果的なのでしょうか？
筋肥大を目的とした場合の実験があります。
英語ですが、トレーニングしている人を２グループに分け、朝と夜に摂取したグループと、トレーニング前後に摂取したグループに分けて実験しました。
すると、トレーニング前後に摂取したグループのほうが筋力が増え、筋肥大したという結果が得られています。
プロテインでの摂取が手軽でいい
やはり、手軽にタンパク質補給ができる、プロテインで摂取するのがいいでしょう。
プロテインであれば、消化吸収が速くて、ゴールデンタイム中に、しっかりとタンパク質を摂取することができます。
筋肉を作っていくためには、アミノ酸を使って筋肉を作っていく合成が必要になります。
そのタンパク質の合成を高めるためには、血中アミノ酸濃度を一気に高める必要があります。
身体に
「十分な量の筋肉の素材のアミノ酸が血液中にあり、安心して筋肉を合成することができる」
と思わせるためです。
しかし食事では、消化吸収に時間がかかり、血中アミノ酸濃度が高いレベルになりません。
そのため筋肉合成活発になりません。
やはりサプリメントがおすすめ
プロテインパウダーや、EAAやBCAAなどのアミノ酸などのサプリメントであれば、消化吸収に時間がかかりませんので、一気に血中アミノ酸濃度を高めることができます。
またタンパク質合成が活発になる、トレーニング中やトレーニング後は、しっかりとタンパク質を摂取しておきたい時間です。
そんな大事なときに、料理をして食事をするというのは大変です。
サプリメントであれば１分もかからず、十分な量のタンパク質を摂取できます。
血中アミノ酸濃度も高めることができるので、トレーニングの成果を得られやすくなるでしょう。
もちろん食事で、しっかりとタンパク質や、他の栄養素を摂取することも大切なことです。
タイミングだけではなく量も重要
そして重要なのは、時間帯だけではありません。
- 量
も重要となります。
このときに短時間で、しっかりと血中アミノ酸レベルを、高い状態に持っていく必要があります。
短時間で血中アミノ酸レベルを上げるためにも、消化吸収のいいプロテインが、活躍してくれます。
そして、十分な量のタンパク質の摂取がポイントになります。
プロテインを飲むときにも、ケチって少量にすると、筋肥大の効果を得ることができません。
トレーニングの努力をムダにしないために
では、どれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか？
ある実験で、体が吸収できるタンパク質の量は、一度に２０グラムまで、というのがありました。
それ以上一度に摂取しても、吸収されないから無意味になると思われていました。
しかし、今はそれは否定されていることが多く、４０グラム摂取することで、最大のタンパク合成が進むともいわれています。
しかし、一人ひとり体重が違いますので、一概に２０グラムとも４０グラムというのもおかしなものです。
体重１キログラム当たり０．３３グラム
よく言われるのが
- タンパク質が一度に吸収できる量は２０グラムまで
というのがあります。
そのため、1回に２０グラム摂取すれば十分という人もいます。
しかし、普通に考えて６０キロの体重の人と、１００キロの体重の人とでは、その量は違ってくるでしょう。
一律に２０グラムとは、考えにくいです。
そこで参考にしたいのが
- 体重１ｋｇあたり０．３３グラムです。
６０キロの体重の人であれば約２０グラム
８０キロの人であれば約２６．５グラム
です。
最低限、これくらいの量、これ以上の量を摂取しておきたいものです。
そうすることで、トレーニングの努力を無駄にすることなく、効果を実感しやすくなるでしょう。
また、１日のトータルの量は、食事も合わせて体重１キログラム当たり２グラムは、摂取しましょう。
安く購入するのが重要
今は、プロテインもかなり安く購入することができるようになっています。
特にマイプロテインのキャンペーンを上手に利用することで、どこよりも安く購入することができると思います。
安く購入できれば、プロテインをケチることなく、十分な量を摂取できますので、トレーニングの効果も高まっていきます。
私も、先日購入したプロテインが届きました。
５ｋｇ入りで７０００円ほどだったと思います。
こちらのリンクから購入すると、初回購入者に限りさらに５００円引きとなります。
トレーニングという努力を無駄にしないためにも、ぜひ、購入してみてください。
