筋肉を大きくしていい体を作っていく方法は、バーベルやダンベル、マシンなどの器具を使うしかないのでしょうか？
それは違います！
自分の体重を使った自重トレーニングだけでも、いい体は十分作れます。
上半身であれば
- ディップス
- 懸垂（チンニング）
- ロープ登り（ロープクライミング）
だけでも、筋肉にかなりの負荷をかけられます。
これらのトレーニングは自宅に
- チンニングスタンド
- ロープ
があればできます。
もしないのであれば、公園の鉄棒があればできるトレーニングです。
引く力を使うスポーツの
- 柔道
- レスリング
- クライミング競技
- アームレスリング
をする人や、逆三角形の体型と大きな力こぶを作るための
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
を鍛えたい人には
- 懸垂
- ロープ登り
が、本当におすすめです。
そこで懸垂とロープ登りの、やり方と効果を紹介していきます。
懸垂のやり方と効果
懸垂は背中の広がりをつけるために必要な
- 広背筋
- 大円筋
に強い刺激を与えてくれるトレーニングです。
肩からウエストにかけての、逆三角形のシルエットを作り出だしてくれます。
スポーツでは腕を後ろに引きつける動作のパワーをつけてくれます。
懸垂のコツ
体はエビ反りになった状態をキープして上下させます。
そのことによって、広背筋をしっかりと収縮させることができます。
体を降ろしていくときは、力を抜いて速く降ろしてはダメです。
体を引き上げたときの背中の筋肉を収縮させた状態のまま、ゆっくりと降ろしていきます。
背中の筋肉を無理やり引き伸ばしてストレッチさせるイメージです。
この降ろすときが重要なポイントです。
- しっかりと筋肉をストレッチさせる
これが、筋肉を発達させるコツです。
もし体を引き上げる筋力がなくても、この降ろす動作だけでも効果があります。
下にベンチや椅子などを置いておいて、そこに登って体を引き上げた状態を作ります。
そこから足をベンチから離して、ゆっくりと体を降ろしていきます。
またゴムチューブなどで補助をしてもらいながら懸垂を行う方法もあります。
チンニングの詳しい内容はこちらを参考にしてみてください。
懸垂の負荷を上げる方法
このような方法を続けていれば、間違いなく普通に懸垂ができるようになります。
１２回以上連続で懸垂ができるようになれば、それは自分の体重では負荷が小さすぎます。
そうなったら、加重して懸垂を行います。
加重する方法は
- ディッピングベルト
という専用のベルトに、プレートや重りになるものを引っ掛けて行います。
リュックに中身の入ったペットボトルを入れてトレーニングしても、同じ効果を得られます。
そうやって加重して
- ８～１２回で限界を迎える重量の設定
をしていきましょう。
ロープ登りのやり方と効果
ロープ登りは、懸垂と比べると、難易度とレベルの高いトレーニングです。
ロープ登りは登る過程で、片手で体を維持する瞬間があります。
この片手で体を維持するのに、かなり大きな負荷がかかります。
- 上腕二頭筋
- 前腕
- 握力
は、かなり強いものを要求されるトレーニングです。
- 太い腕を手に入れたい
- アームレスリングのような引く力が要求されるスポーツをしている
人は、オススメのトレーニングです。
握力や前腕筋を鍛えるトレーニングはファーマーズウォークもおすすめです。
ファーマーズウォークの詳しいやり方はこちらをご覧ください。
アームレスリングにおすすめのトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。
ロープの太さ
自宅であれば、チンニングバーにロープを引っ掛けます。
チンニングスタンドを購入するならこちらがおすすめ
私が購入したチンニングスタンドはこちらです。参考にしてみてください。
公園であれば、鉄棒にロープを引っ掛けます。
公園の登り棒でも代用ができます。
ロープの太さは
- 中学生で２８ミリ～３０ミリ
- 高校生・一般で３６ミリ～４５ミリ
を参考にしてください。
４５ミリはかなり太いので、握力の強い方や手の大きい方向けです。
ロープ登り用の綱を購入するならこちらがおすすめです。
３０ミリ
３８ミリ
４５ミリ
ロープを登るときはもちろんですが、降りるときも筋肉を使って重力に抵抗しながら降りることで、登る以上に筋肉に強い刺激を与えられます。
刺激が足らなくなってきたら、懸垂と同じように加重します。
加重することで、負荷が高まり、筋力と筋量のアップの効果が高まります。
ロープ登りと懸垂だけでも十分な筋量と筋力が得られる
自宅でもできる２つのトレーニングですが、ジムに行かなくてもできるトレーニングです。
しかも、筋力と筋量を増やすには、十分効果のある負荷がかけられます。
また、
- 加重する
- 握り方を変える
などで、筋肉への刺激も変えることができます。
筋肉はいつも同じ刺激だと、それに慣れてしまって発達しにくくなります。
ときには、
- 違った負荷
- 違った握り方
でやることで、筋肉が発達していきます。
普段のトレーニングに変化を入れる方法はこちらをご覧ください。
