健康のために重要な要素の一つである睡眠。
体や脳を休めて回復させるための、重要な時間です。
その睡眠ですが、
- どれくらいの睡眠時間が理想なのか？
- 睡眠時間は長いほうがいいのか？
- 短い睡眠時間でも大丈夫なのか？
など、睡眠時間に焦点を当てられることが多いです。
確かに睡眠時間の長さというのは、重要なことです。
しかし、いくら理想の睡眠時間を確保できていたとしても、その睡眠の質が悪ければ、身体の回復は十分にできないでしょう。
時間も重要なのですが、やはりその質も時間以上に重要なことです。
そこで
- 良質な睡眠を得るポイント
を紹介いたします。
良質な睡眠を得るポイント
スムーズな良質の睡眠を得るためには
- 体内時計を整える
- 日中を活動的に過ごす
- 眠る時に深部体温を下げる
- リラックスする
の４つがポイントです。
体内時計を整える
体内時計を整えるのに最も大切なのが
- 朝日を浴びる
ことです。
朝日を浴びることによって、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップし、その約１５時間後に分泌されるようになります。
この、朝の明るい光を浴びることができないと、夜のメラトニンの分泌時間が曖昧になってしまいます。
しっかりとカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。
雨の日や曇りの日でも、十分な明るさがありますので、問題ありません。
雨の日でもカーテンを開けて、明るい光を浴びるようにしましょう。
日中を活動的に過ごす
心地良い疲労感は、入眠に最良の睡眠薬です。
お昼にしっかりと体を動かして仕事をすることにより、良質の睡眠を得ることができます。
- 昼間にあまり身体を動かせなかった
- 仕事が休みで昼間ダラダラと過ごしてしまった
という場合でも、眠る２時間ほど前に軽い運動をするのも効果的です。
逆に眠る直前に激しい運動をしてしまうと、脳が興奮してしまって、スムーズな入眠ができません。
激しい運動ではなく、軽く心地よい疲労感が得られる運動にしましょう。
睡眠にとって運動のいいところは
- 良い疲労感を得られる
- ストレスを解消できてリラックスできる
- 体温を上げて入眠に必要な深部体温を下げることができる
などがあります。
エアロバイクなどを使うと、部屋の中でも運動をすることができます。
眠る前に深部体温を下げる
眠る前には、体の深部体温を下げると眠りやすくなります。
その深部体温を下げるためには、２時間ほど前に体温を上げることが有効です。
- 軽い運動をする
- 入浴をする
などをして体温を上げることで、入眠したい時間にスムーズな入眠ができます。
また冬などの寒い時には、手足が冷えると深部体温が下がりにくくなります。
対策として、事前に湯たんぽなどで、布団を温めるといいでしょう。
また最近は、布団乾燥機も、マットやホースが必要ない手軽なものがありますので、そういうものを使うと、手軽に快適に眠ることができるでしょう。
リラックスする
１時間ほど前に湯船につかって入浴することも、体温を上げて眠る前の深部体温を下げるのに有効なことです。
また、リラックスして副交感神経優位な状態にすることで、さらに深い眠りに入ることができます。
熱いお風呂は、交感神経優位な状態にしてしまいますので、夜の眠る前の入浴は、温めのお風呂がおすすめです。
またスマホなどの強い光を見ることも、脳がリラックスすることを妨げてしまいます。
リラックスするために
- 布団に入る前
- 布団に入ってから
は、スマホを使うのはやめておきましょう。
また部屋はできるだけ暗くすることも、スムーズな入眠や睡眠の質を上げるためには重要なポイントです。
- 遮光カーテンを使う
- アイマスクを使う
などで、できるだけ光が少ない状態にしておきましょう。
睡眠は、脳や体を休め、回復させる大切なことです。
ぜひ、参考にしてみてください。
