スクワットといえば、肩にバーベルを乗せてトレーニングするバックスクワットが一般的です。
脚を鍛えるには、最高のトレーニングと言っていいでしょう。
最高のトレーニングなのですが、そのオーソドックスなバックスクワットだけでは、筋肉が刺激に慣れてしまいます。
筋肉が発達するのは、ストレスに対する反応で発達していきます。
バックスクワットで、しっかりと刺激を入れていたとしても、毎回それを続けていれば、その刺激に慣れて筋肉が発達しにくくなります。
そこで重要なのが、筋肉が刺激に慣れないように刺激に変化を与えることです。
重量などを変えて刺激を変化させる方法もあるのですが、トレーニングの種目を変えるのも有効です。
また、重量や回数を変化させるのも有効でしょう。
詳しくはこちらをご覧ください。
バックスクワットを行っているのであれば、フロントスクワットを行うのも有効な手段です。
また、バックスクワットは脊椎や腰、股関節に大きな負担がかかります。
怪我を防いだり、怪我をしていて負担をかけたくない場合にも、フロントスクワットはおすすめでしょう。
しかし、フロントスクワットはジムなどにあるスクワットラックやパワーラックなどがあればできるのですが、それがなければ難しいでしょう。
自宅ならダンベルフロントスクワットを行うという方法もあります。
そこでベンチプレス用のベンチなどがあればできる
- ザーチャースクワット
がおすすめです。
フォームや身体への負荷は、フロントスクワットに近いものです。
ベンチプレス用のベンチはこちらで購入できます。
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ザーチャースクワットのやり方と動画
ザーチャースクワットのやり方を紹介いたします。
ザーチャー動画
ザーチャースクワットのやり方
動画ではパワーラックを使っていますが、ベンチプレスで使うプレスベンチのラックでも代用できます。
- ラックに掛けてあるバーベルを肘の関節ではさみます。
- できるだけ体を起こした状態で、膝を曲げて体を下ろしていきます。
- 大腿部が床と平行になるくらいまで下ろします。
- 膝を伸ばして体を上げていきます。
- これを繰り返していきます。
ザーチャースクワットを自宅でトレーニングする
動画で見ての通り、パワーラックにあるバーベルのバーを腕で挟んだ状態でスクワットを行います。
しかし、自宅でトレーニングしたいと思っている人で、パワーラックが自宅にあるという人は少ないでしょう。
パワーラックなどがなくても、ベンチプレスのベンチのラックにバーベルを引っ掛けてから始めることもできますので、自宅でもやりやすいスクワット種目といえます。
ザーチャースクワットはフロントスクワットの代用になる
フロントスクワットは、手首が固い人はできなかったり苦痛を感じます。
しかし、このザーチャースクワットは、腕に挟むことでトレーニングできますので、フロントスクワットができない人でもできるでしょう。
フロントスクワットのように、ザーチャースクワットも、ウエイトが体の前にあります。
そのため、体を起こしたスクワットがやりやすいのがメリットです。
体を起こしたスクワットを行うことで、大腿四頭筋に負荷をかけやすくなります。
- ハムストリングスなどに負荷を逃がせたくない
- 大腿四頭筋を集中的に鍛えたい
- フロントスクワットがやりにくい
という場合は、ザーチャースクワットがおすすめです。
ザーチャースクワットは初心者に効果的
初心者にとってもおすすめの種目です。
やはり初心者にとってバックスクワットは、股関節や膝、脊椎に大きな負荷がかかり、しゃがみにくかったり、フォームが悪いと怪我につながったりします。
その点ザーチャースクワットであれば、
- 体を起こしたスクワットをやりやすい
- 負担も少ないので怪我のリスクも低い
ということもあり、初心者に効果的なスクワットです。
もちろん、高重量にしていくことで、中級者や上級者にも効果的なトレーニングになることは間違いありません。
ザーチャースクワットで腕が痛いとき
このザーチャースクワットの一番のデメリットは、重量が重くなってくると、バーを挟んでいる部分の腕が痛くなることです。
対策としては、スクワットパッドをつけたり、簡易的なものならタオルを巻いたりして行うと、多少緩和されます。
スクワッドパッドはこちらで購入できます。
しかしバックスクワットと比べると、軽い重量でも脚に効きますので、重すぎて痛いということは少ないでしょう。
このようなデメリットがありますが、それ以外はメリットが大きいスクワットです。
バックスクワットばかりやっていて、最近足の筋肉の成長が落ちてきたと感じたら、刺激を変えるためにも、一度取り入れてみてはいかがでしょうか？
ザーチャースクワットのように自宅でできる脚のトレーニング
ザーチャースクワットのように、自宅にパワーラックやスクワットラックがなくても、トレーニングする方法は他にもあります。
その一つが
- ジェファーソンスクワット
です。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
ザーチャースクワットのように、太ももの前部の大腿四頭筋を鍛える種目として
- ゴブレットスクワット
があります。
こちらはザーチャースクワットのように、バーベルではなくダンベルで行うことができます。
自宅にバーベルがないという方も多いと思います。
しかし筋トレをしている人の多くは、ダンベルを持っているでしょう。
もし持っていないのであれば、こちらで安く購入することができます。
これなら、自宅でダンベルを使ってスクワットを行うことができます。
ダンベルを使った脚のトレニングは、他にもたくさんあります。
ダンベルなら自宅でできますので、ジムに行く必要もありません。
詳しくはこちらをご覧ください。
