バーベルを担いで行うバックスクワットをしようと思っても、自宅にはパワーラックやスタンドが無い方もいらっしゃいます。
また、ジムでトレーニングするときでも、人が多い場合には、パワーラックの順番待ちをしないといけない場合もあります。
そんなときには、ダンベルだけでできる
- ゴブレットスクワット
をしたり
バーベルを担がないのでパワーラックがなくてもできる
- ジェファーソンスクワット
などがおすすめです。
ジェファーソンスクワット動画
ジェファーソンスクワットのやり方
プレートを付けたバーベルを跨いで足幅を肩幅程度で立ちます。
このとき、バーベルにつけるプレートは、大きいものだと可動域が少なくなりますので、できれば５キロや１０キロなどの小さいものをつけるのがおすすめです。
１セット目はバーは右手（左手）で体の前で持ち、左手（右手）で体の後ろで持ちます。
上体をできるだけ垂直に伸ばした状態で、スクワットを行います。
このときに腰を曲げてしまうと、腰を痛めるリスクが大きくなりますので、腰を真っ直ぐに伸ばせる姿勢を保ちます。
また重すぎる重量は、腰が曲がりやすくなりますので、軽い重量から試すことをおすすめします。
１セット終わって、２セット目は、左手（右手)体の前で持ち、右手（左手）で体の後ろで持ちます。
ジェファーソンスクワットは、手の位置で多少体が傾いた状態になります。
そのため、セットごとに持ち手を交代して、傾きの修正を行うようにします。
ジェファーソンスクワットの効果やメリットは？
パワーラックやスクワットラックがなくてもスクワットができる
宅トレの場合、ダンベルやバーベル、ベンチがあっても、パワーラックやスクワットスタンドが無い場合も多いでしょう。
そのためウエイトで負荷をかけたスクワットを諦めている人もいるのではないでしょうか？
ジェファーソンスクワットなら、そのようなものは必要なく、バーベルで結構な負荷をかけてスクワットをすることが可能です。
重量が多くなってくると、握力が耐えられず素手でバーベルを持つことが難しいので、ストラップを使うと高重量でのジェファーソンスクワットも可能になります。
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上体を垂直に保ちやすい
バーベルを担いで行うバックスクワットは、上体が前傾になりやすく、腰や股関節に大きな負担がかかります。
そのため初心者は腰を怪我するリスクが大きいトレーニングといえます。
ところがジェファーソンスクワットは、上体を垂直に保ちやすいトレーニングであるため、腰への負担が少なく、初心者におすすめのトレーニングと言えるでしょう。
しかし、腰を丸めて行ってしまうと、怪我のリスクも当然高まりますので、しっかりと上体を垂直に保つ意識をするのを注意しておきましょう。
大殿筋とハムストリングスに効果的
実際にこのトレーニングをやってみての感想ですが、足幅を広く取るワイドスタンスで、しっかりと深くしゃがみ込むフォームで行うことで、大殿筋やハムストリングスにしっかりと刺激を与えることができます。
深くしゃがみ込むために、できるだけ大きなプレートではなく、５キロ、１０キロなどの小さなプレートを使ってトレーニングするのがおすすめです。
普段バックスクワットばかりしている人も、違った刺激を与えるためにも、ジェファーソンスクワットも取り入れてみることをおすすめいたします。
他にも違う刺激を与えるためにザーチャースクワットなどもおすすめですね。
