脚のトレーニングの代表的なものといえば、バックスクワットですが、それ以外にも様々なトレーニングがあります。
ほとんどのトレーニングが
- 両足を同時に鍛えるトレーニング（バイラテラルトレーニング）
なのですが、
- 片足ずつ鍛えるトレーニング（ユニラテラルトレーニング）
もあります。
それが
- レッグランジ
- ブルガリアンスクワット
です。
「片脚ずつだと、両脚のトレーニングと比べて、トレーニング時間がかかり、非効率なのでは？」
と思ってしまいます。
たしかに効率がいいのは両脚で行うトレーニングですが、片脚ずつ行うユニラテラルトレーニングにはメリットがあります。
それは、
- 高重量が扱えるので筋力や筋肥大しやすい
- スポーツなどの場面に活かしやすい
- バランスをとるためにターゲットとする筋肉以外の筋肉も鍛えられる
ということです。
そんなランジとブルガリアンスクワットですが、フォームは非常に似ていています。
ではこの２つのトレーニングの違いは、どこにあるのでしょうか？
ランジの動画とやり方
前足を大きく前に出して踏み込みます。
このときに、しっかりと前脚に重心をかけて負荷をかけるようにします。
前脚の膝を９０度位に曲げたら、今度は床を蹴って元に戻ります。
今度は反対側の脚を前に出し、元に戻します。
これを繰り返していくことになります。
ブルガリアンスクワットの動画とやり方
後ろ足のつま先をベンチに引っ掛けます。
前の脚に重心をかけ、負荷をかけたまま前の脚の膝を９０度位までしっかりと曲げていきます。
このときに、足幅が狭すぎると、膝がつま先よりも前に出て、膝を痛める原因となりますので、そうならないような足幅を確保しておきます。
膝を曲げるときは重さに抵抗しながら、筋肉を意識してゆっくりとストレッチしていくようにしましょう。
しっかりと曲げたら、今度は最初の体勢に戻っていきます。
反動を使わず、しっかりと筋肉に負荷をかけた状態を保って、戻っていくようにしましょう。
ランジのメリット
スポーツに活かしやすい
動画を見てもらうとわかりますが、ランジは大きく脚を踏み込み、着地して床を蹴って元の位置に戻ります。
ブルガリアンスクワットと比べると、動きがあるのがわかると思います。
着地や床を蹴るときなどには、負荷が大きくかかり、元に戻ったときには負荷がかなり小さくなります。
- この負荷が大きくなったり小さくなったり
- 運動の方向が大きく変化する
というのが、スポーツなどの動きに似ており、スポーツに活かすにはおすすめのトレーニングといえるでしょう。
筋持久力を高められる
ランジは戻ったときに筋肉への負荷がほとんどかからない状態になります。
そのため、ブルガリアンスクワットと比べると、多くの回数、また、長時間トレーニングすることができます。
そのため筋持久力や心肺機能を高めるのに適しているといえるでしょう。
ブルガリアンスクワットのメリット
限界まで追い込みやすい
ブルガリアンスクワットは、ランジのような動きはなく、常にターゲットとする筋肉に負荷がかかるようになります。
そのため、ランジよりも負荷が高い状態が続きます。
しっかりと限界まで追い込みやすいトレーニングといえるでしょう。
ターゲットとした筋肉に負荷をかけられる
ブルガリアンスクワットやランジは、足幅によって負荷をかける筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋に大きく負荷がかかりますが、足幅を広くすると大殿筋やハムストリングスへ負荷がかかるようになります。
ランジの場合は、踏み込む動作があるため、その足幅を一定に保つことが難しく、負荷がかかる筋肉が毎回微妙に違ってきます。
しかしブルガリアンスクワットは、最初に足幅を決めると、トレーニング中は変化しませんので、ターゲットとする筋肉に負荷を常にかけることができます。
ランジもブルガリアンスクワットも両方行う
大まかに説明しましたが、このような違いがあります。
どちらもいいトレーニング種目で、どちらがいいというわけではありません。
筋肉は同じ刺激では慣れてしまって、発達しにくくなります。
違う刺激（ストレス）に反応して、それに抵抗できるように発達していきます。
いつもランジを行っているのであれば、時にはブルガリアンスクワットもやってみましょう。
いつもブルガリアンスクワットをしているのであれば、時にはランジもトレーニングしてみましょう。
そうすることで、違った能力を伸ばすことにもつながります。
両方ともいいトレーニングですので、ぜひ、取り入れてみてください。
自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。
