脚を大きく開いてデッドリフトの動作を行うスモウデッドリフト。
高重量を扱えるため、パワーリフティングの選手などがスモウデッドリフトを行っています。
また、トレーニングとしても
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大殿筋
などの脚を鍛えてくれるトレーニングとしても、おすすめのトレーニングです。
そのスモウデッドリフトですが、トレーニングできるのはバーベルだけではありません。
自宅で筋トレをしている人なら持っている、ダンベルを使ってでもスモウデッドリフトをすることができます。
また、バーベルと比べてメリットも多く、自宅で脚のトレーニングをするなら、取り入れておきたい種目の一つと言えるでしょう。
そこで
- ダンベルスモウデッドリフトのやり方やメリット
などを紹介いたします。
ダンベルスモウデッドリフトのやり方
スモウデッドリフトをダンベルでトレーニングする方法です。
ダンベルスモウデッドリフトの動画
ダンベルスモウデッドリフトのやり方
- 足は肩幅の１．５倍から２倍くらいで、広く開きます。つま先を外側４５度から６０度に開けた状態でします。ダンベルの片側のプレートを両手で持ちます。
- 胸を張って体を起こした状態のまま、膝をつま先の方向に曲げてダンベルを下ろしていきます。
- ダンベルが床に着く直前で、膝を伸ばしてダンベルを上げていきます。
- スタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ダンベルスモウデッドリフトの注意点
ダンベルスモウデッドリフトを行う時の注意点です。
膝をつま先の方向に曲げる
ダンベルを下ろしていくときに、膝が内側に曲がらないように気をつけます。
内側に曲げてしまうと、膝を痛めてしまうリスクがあります。
必ずつま先と同じ方向に曲げるようにします。
体を起こしたままトレーニングする
スモウデッドリフトは、背中よりも大腿四頭筋などの、脚に重点を置いたトレーニングです。
体が前に倒れてしまうと、背中の筋肉が参加してしまい、脚への刺激が減ってしまいます。
できるだけ体は起こした状態でトレーニングしていきます。
体を起こした脚のトレーニングは、こちらもおすすめです。
ダンベルスモウデッドリフトのメリット
ダンベルで行うスモウデッドリフトは、バーベルと比べると、メリットがあります。
自宅でトレーニングできる
ジムに行けばバーベルがありますので、バーベルでトレーニングすることができるでしょう。
ところが、自宅にバーベルがあるという方は少ないと思います。
しかし、自宅で筋トレをしている人は、ダンベルなら持っているという人は多いでしょう。
ダンベルがあれば自宅でも、このダンベルスモウデッドリフトを行うことができます。
ダンベルを使った脚のトレーニングは沢山の種類があります。
脚にバーが当たらないので体を起こしやすい
スモウデッドリフトは、体を起こしたままトレーニングします。
ところがバーベルの場合、体を起こそうとすると、バーベルのバーがスネに当たって起こしにくいのです。
ダンベルであれば、そのような心配がありません。
そのため初心者にとっては、ダンベルスモウデッドリフトのほうがやりやすいのです。
ダンベルスモウデッドリフトのデメリット
ダンベルで行うスモウデッドリフトには、メリットだけでなくデメリットもあります。
高重量を扱えない
ダンベルはつけられるプレートが少ないです。
そのため、高重量にすることができません。
ある程度筋力がついてくると、ダンベルでは負荷が少なすぎることになります。
やはり、高重量でトレーニングするには、バーベルが必要になってくるでしょう。
ダンベルスモウデッドリフトは女性にもおすすめ
このように、ダンベルスモウデッドリフトは自宅でもできる、おすすめのトレーニングです。
また初心者や女性にも、トレーニングフォームを維持しやすいものです。
高重量は扱えませんが、筋力がついてくるまでは、ダンベルで充分かと思います。
ぜひ、取り入れてみてください。
大腿四頭筋をスモウデッドリフトで鍛えた後に、レッグエクステンションなどの収縮種目を取り入れると、より刺激が入ります。
レッグエクステンションも、ダンベルがあれば自宅で行うことができます。
ぜひ取り入れてみてください。
