上腕の３分の２を占める上腕三頭筋。
腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的です。
また肘を伸ばす動作の強さに強く影響する筋肉です。
- ボクシング
- 空手
- 剣道
- やり投げ
- 砲丸投げ
- バレーボール
- テニス
- バドミントン
などの
- パンチや突き
- 物を押し出す
- 腕を振り下ろすピッチング動作
- スマッシュ動作
に大きく関わってきます。
上腕三頭筋は見た目にも、スポーツ動作にも重要な筋肉です。
その上腕三頭筋のトレーニングは様々ですが、今回は自宅でもできて、効果の高い
- ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ
を紹介いたします。
ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方
バーベルやケーブルなどを使って上腕三頭筋のトレーニングもできますが、自宅でそのような器具を持っている人は少ないでしょう。
ダンベルであれば、自宅で筋トレをしている人なら持っていることと思います。
また、ダンベルはバーベルと違って、動作の方向を変えたり、角度を変えたりできますので、筋肉の動きに沿ったトレーニングがしやすいのもメリットです。
もし持っていないのであれば、価格も安いですし、大抵の筋トレはできますので、購入されることをおすすめいたします。
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またフラットベンチもあれば、さらに多くのトレーニングを行うことができます。
価格も高くはありませんので、購入しておくといいと思います。
フレンチプレス
ダンベルの片側のプレートに、両手の手のひらを当てて引っ掛けます。腕を伸ばして頭上に持っていきます。
https://www.inakablog.com/french-press/
肘を曲げてダンベルを後方へ、ゆっくりと下ろしていきます。
肘をしっかりと曲げて上腕三頭筋をストレッチさせたら、肘を伸ばしてダンベルを上げて最初のポジションに戻していきます。
これを繰り返していきます。
比較的初心者でも上腕三頭筋に効かせやすいトレーニングです。
しかも上腕三頭筋にストレッチも効かせられて、筋肥大させるためにも、取り入れておきたい筋トレといえます。
ダンベルを垂直に上下させるイメージで動作するとうまくいきます。
ライイングプルオーバートライセプスエクステンション
フラットベンチに寝転がり、手のひらを足側に向けて、胸の前で肘を伸ばしてダンベルを持ちます。
手のひらを向かい合わせるようにしながら、肘を曲げていきます。それに合わせて上腕も頭側に倒していくようにします。
ダンベルが頭の下側まできたら、上腕を起こし肘も伸ばしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/pullover-extension/
スカルクラッシャーとよく似たトレーニングになります。
スカルクラッシャーとの違いは、上腕の角度が頭の方に倒れていて、ボトムポジションに近づくにつれて上腕を倒し、ダンベルも頭の後ろにダンベルを持ってくるようになります。
そのため上腕三頭筋の短頭だけでなく、長頭もストレッチして鍛えることができるトレーニングです。
上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングは少ないので、積極的に普段のトレーニングに取り入れておきたい種目です。
ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）
ベンチに寝転がり、手のひらが足側を向くようして、胸の前で肘を伸ばしてダンベルを持ちます。
上腕を床に対して垂直に固定したまま、肘を曲げ、手のひらが向き合うようにしながらダンベルを下ろしていきます。
耳のあたりまで下ろしたら、上腕を固定したまま肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。
https://www.inakablog.com/skull-crusher/
ライイングプルオーバートライセプスエクステンションによく似たトレーニングです。
ライイングプルオーバートライセプスエクステンションと違うのは、上腕を床に対して垂直に固定して、顔の横にダンベルがくる動作になるということです。
上腕三頭筋の短頭を鍛えるトレーニングとなります。
しっかりとストレッチができて、負荷がかかるので、おすすめのトレーニングです。
肘を痛めやすいので、重量を重くしすぎないように注意が必要です。
ダンベルナローベンチプレス
ダンベルベンチプレスのときのように、ダンベルを持ってフラットベンチに寝ます。ダンベルは手のひらが向かい合うように縦に握ります。ダンベルはくっつけて胸の前に構えます。
https://www.inakablog.com/narrow-dumbbell/
ダンベルをくっつけた状態を保って、脇を締めたまま肘を伸ばし、ダンベルを上げていきます。
完全に肘を伸ばして、上腕三頭筋を収縮させたら、ゆっくりと胸の前まで下ろしていきます。
これを繰り返していきます。
多くの場合はバーベルで行われるトレーニングです。
しかし、ダンベルでも同じようにトレーニングすることが可能です。
バーベルと比べるとバランスが取りやすく、初心者でも無理なく鍛えられるので、ダンベルがおすすめです。
高重量が扱えて、上腕三頭筋に強い刺激を与えられるトレーニングです。
フォームも複雑ではないので、取り入れてみてください。
テイトプレス
フラットベンチに仰向けで寝ます。ダンベルの内側のプレートを合わせたままベンチプレスのように肘を伸ばし、上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。
https://www.inakablog.com/tate-press/
ダンベルを握っている親指側を下向きにして、肘を曲げて下ろしていきます。しっかりと上腕三頭筋をストレッチさせます。
肘を伸ばして最初の状態に戻します。
これを繰り返していきます。
上腕三頭筋をストレッチしたときに、しっかりと負荷のかけられるトレーニングです。
トレーニング動作中に、上腕三頭筋から負荷が抜けないようなコツが必要です。
少し難しいかもしれませんが、普段とは違う刺激を入れるためにも、取り入れておきたいトレーニングです。
トライセプスキックバック
フラットベンチに同じ側の手と膝を付きます。反対の手でダンベルを持ち、上腕は水平で前腕は床に対して垂直にします。
https://www.inakablog.com/kickback/
脇を締めて肘を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
水平まで上げたら上腕三頭筋をしっかりと収縮させて、１，２秒ほど静止します。
ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろして、初めのポジションに戻ります。
これを繰り返していきます。
上腕三頭筋をしっかりと収縮させ、負荷をかけるのにおすすめのトレーニングです。
軽い重量で回数を多めにすることで、パンプアップさせることができます。
上腕三頭筋から負荷が抜けないように、前腕が床に対して垂直になるまでダンベルを降ろさないようにします。
またトップポジションでは、上腕三頭筋をしっかりと収縮させ、腕を少しだけ持ち上げることで、収縮を強くすることができます。
しっかりとコントロールできる軽い重量でトレーニングするのがおすすめです。
上腕三頭筋の筋トレメニューは上腕二頭筋とのスーパーセットがおすすめ
上腕三頭筋を鍛えるときには、上腕三頭筋のみを鍛えてもいいのですが、効率よく鍛えるのであれば、上腕二頭筋も同時に鍛えるスーパーセットがおすすめです。
- 上腕三頭筋の種目1セット
- 上腕ニ頭筋の種目1セット
- 上腕三頭筋の種目1セット
- 上腕二頭筋の種目1セット
と、交互にトレーニングしていきます。
上腕三頭筋をトレーニングしているときというのは、上腕二頭筋は休んでいる状態です。
そのため、呼吸を整えたら、すぐに二頭筋のトレーニングができます。
二頭筋のトレーニングのときには、三頭筋は休んでいる状態です。
呼吸を整えたら、すぐに三頭筋のトレーニングができます。
このように、効率よくトレーニングができるのが、スーパーセットのメリットです。
ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
また、二頭筋と三頭筋を同時に鍛えることで、上腕に血液が多く流れ、パンプアップしやすくなります。
このことによって、筋肥大しやすくなるのもメリットです。
参考にしてみてください。
Tシャツになったら、目立つのは上腕だけではありません。
丸見えになる前腕も鍛えておくことで、男らしさをアピールすることができます。
自宅でできるダンベルを使った前腕のトレーニングは、こちらを参考にしてみてください。
自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
ダンベルを使った大胸筋のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
