レッグランジを歩きながら行うウォーキングランジ。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
を強烈に刺激してくれます。
また、歩きながらの動きのあるトレーニングで、片脚立ちにもなりますので、体幹やバランス感覚を鍛えることができます。
さらに股関節のストレッチも同時にできますので、スポーツのパフォーマンスを上げるトレーニングとしてもおすすめです。
そこで
- ウォーキングランジのやり方
を紹介いたします。
ウォーキングランジの動画とやり方
ウォーキングランジは自重でも十分な負荷がかかります。
まずは自重でトレーニングしていきましょう。
ウォーキングランジの動画
ウォーキングランジのやり方
- フロントランジと同じように片脚を大きく一歩前に出します。
- 前脚の膝を曲げて、後ろの脚の膝が床に着く寸前まで深く腰を下ろします。
- 前脚に体重をかけて立ち上がるようにして、後ろの脚を前へ大きく踏み出します。
- これを繰り返していきます。
ウォーキングランジのポイントと注意点
ウォーキングランジのポイントと注意点を紹介いたします。
後ろ脚を前に出すときに途中で着地しない
後ろ脚を前に踏み出すときに、一度両足を揃えて立ち、それから前に出すやり方があります。
しかし両足を揃えて立ったときに、脚から負荷が逃げてしまいます。
後ろ脚は途中で着地することなく、そのまま前へ大きく踏み出すようにします。
脚はまっすぐ前に出す
前へ踏み出すときに、そのまま真っすぐ前へ出すようにします。
左右にズレてしまうと、うまく脚に負荷がかかりません。
また、脚が左右に倒れて、膝に大きな負担がかかり痛める原因ともなります。
脚が左右に倒れないようにする
真正面から見て、脚が左右に倒れないようにします。
左右に倒れてしまうと、膝を痛めるリスクが高まります。
床に対して垂直になるように保つことで、
- 膝のケガを防ぐ
- 大腿部にしっかりと負荷がかかる
ようになります。
前脚で立ち上がる
膝を曲げたボトムポジションから立ち上がるときには、前脚の力を使って立ち上がるようにします。
後ろ脚で蹴って反動を使うと、うまく負荷がかかりません。
前脚の力を使って動作するようにしましょう。
体を起こしてトレーニングする
体が前傾してしまうと、大腿四頭筋への刺激が少なくなってしまいます。
また、自重なら大丈夫でしょうが、ダンベルやバーベルなどで負荷をかける用になると、腰のケガにも繋がります。
しっかりと体を起こしてトレーニングするようにします。
ダンベルウォーキングランジ
自重では負荷が軽くなってきた場合には、ダンベルやバーベルを使って、負荷を高めていきます。
バーベルはバランスをとるのが難しいです。
その分バランス力が鍛えられるのですが、バランスを崩してけがをすることもあります。
まずはダンベルで負荷をかけていくことをおすすめします。
ダンベルウォーキングランジの動画
ダンベルを両手に持ってウォーキングランジを行います。
自重でトレーニングしたフォームが、しっかりと保てるような、軽いウエイトから始めるようにしましょう。
ウォーキングランジはスポーツをしている人に効果的
ウォーキングランジは、大腿部に強い負荷がかかるおすすめのトレーニングです。
そして、筋肉を鍛えるだけでなく、バランス力も鍛えてくれます。
後ろ脚を前に出すときには、どうしても片足立ちの不安定な状態になります。
このときに上手くバランスをとらないと、着地したときに体が傾むくことになります。
この不安定な状態を安定させるために
- 下腿部
- 大腿部
- 臀部
- 体幹部
などの筋肉を細かく作用させるようになります。
これが、スポーツ中の動きや体勢を安定させることにつながります。
ウォーキングランジだけでなく、他にもトレーニングしながらバランス力をアップしてくれるトレーニングがあります。
- ブルガリアンスクワット
- ワンレッグデッドリフト
- オーバーヘッドスクワット
などです。
バランスが崩れた状態では、持っている力を発揮することができません。
できるだけ力が発揮できる時間が長くなるように、このようなトレーニングでバランス力も鍛えていくようにしましょう。
