体を捻ったり横に倒したりするときにつかわれる筋肉の腹斜筋。
スポーツでも重要な筋肉で
- 野球
- ハンドボール
- やり投げ
などの投げるスポーツ。
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- サッカー
などの蹴るスポーツ
- バドミントン
- テニス
- 卓球
などのラケットを振るスポーツ
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- ボクシング
- 空手
- 柔道
などの蹴る、突く、投げる動作の格闘技
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では、重要な筋肉となります。
鍛えておくことで、それらの競技でのパフォーマンスを上げることができます。
そこで、それらのスポーツを行っている人や、腹斜筋に大きな負荷をかけたトレーニングをしたいという方のために、
- 自宅でできる腹斜筋の高負荷の自重トレーニング
を紹介いたします。
腹斜筋の高負荷トレーニングのハンギングワイパー
自宅でできる高負荷のトレーニングとは
- ハンギングワイパー
です。
鉄棒やチンニングバーにぶら下がって、レッグレイズのように脚を上げて、車のワイパーのように左右に振っていくトレーニングです。
これをするだけでも結構な筋力が必要になるため、中級者以上のトレーニングになります。
当然、腹斜筋には大きな負荷のかかるトレーニングです。
やり過ぎると、次の日など腹筋が強烈な筋肉痛になり、お腹の調子が悪くなることもあります。
そのため、初めてトレーニングするときは、少ない回数から初めていくことをオススメいたします。
ハンギングワイパーのやり方
チンニングバーにぶら下がります。
脚を上げて、できるだけ体を床と平行になるように倒します。
脚は床に対して９０度です。
このときに、体が床と平行にならずに立ったままだと、ハンギングワイパーが上手くできません。
この状態から脚を左右に倒して、車のワイパーのように動かしていきます。
できれば床と平行になる程度まで倒すといいでしょう。
・ディップススタンドでのハンギングワイパー
チンニングバーやパワーラックなどのぶら下がれる器具があればやりやすいのですが、自宅にそれらがない場合もあるでしょう。
ディップススタンドがあるのであれば、それを代用して行うこともできます。
ハンギングワイパーはリストストストラップを使ってもいい？
握力に自信がなくて、ハンギングワイパーのトレーニングに不安を感じている場合は、リストストラップを使うといいでしょう。
これなら握力が弱い人でも、ぶら下がることができますので、ハンギングワイパーに集中することができます。
リストストラップを使うことで、ハンギングワイパーの効果の影響はないので、もし心配であれば使ったほうがいいと思います。
スポーツをしているなら腹斜筋を強くしておこう！
様々な競技で必要とされる腹斜筋。
腹斜筋を鍛えるトレーニングは、いろいろありますが、このハンギングワイパーは、他のものより比べ物にならないほど高負荷です。
強い腹斜筋が求められるスポーツをしているのであれば、ぜひ、行ってみてください。
くれぐれも、初めのうちはやりすぎ注意です！
