手首を鍛えることで、スポーツでのパフォーマンスをアップすることができます。
手首の強さが要求されるスポーツとして
- テニス
- バドミントン
- 野球
- ソフトボール
- ゴルフ
- 剣道
- 空手
- ボクシング
- アームレスリング
- 円盤投げ
など、腕を使うスポーツのほとんどが当てはまるでしょう。
手首が強いことでパフォーマンスが上がるのはわかりますが、その鍛え方はあまり知られていません。
そこでダンベルを、手首を鍛える器具「リストハンマー」のようにして使う、筋トレ方法4つを紹介いたします。
手首を鍛える4つの筋トレ方法
手首を鍛えるといっても、手首自体は鍛えられません。
- 手首を動かす筋肉、主に前腕にある筋肉
を鍛えていくことになります。
手首を鍛える器具に
- リストハンマー
というものがあります。
リストハンマーを購入するならこちらです。
こちらを購入してもいいのですが、ダンベルがあれば同じものを作ることができます。
そのため、他のトレーニングも出来るダンベルを購入するほうがいいでしょう。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。
ダンベルを片側にセットする
このようにダンベルを片側にセットしたら出来上がりです。
手が痛い方や滑るという方は、
- タオルを巻く
- トレーニンググローブを使う
などしましょう。
トレーニンググローブを購入するならこちらです。
ラジアル・フレクション
ハンマーのように動かすことで、前腕の親指側にある
- 橈側手根屈筋
などを鍛えていきます。
手首を親指側に曲げる動作を鍛えていきます。
- ダンベルのプレートがついていない方を持ち、ウエイトが体の前になるようにします。腕は下ろした状態で、手首は小指側に曲げた状態になります。
- 腕は伸ばして降ろしたまま固定し、手首を親指側へ曲げてウエイトを持ち上げていきます。
- ゆっくりと下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
立って行うだけでなく、ベンチに腕をおいて行うこともできます。
違った刺激を得られますので、こちらもおすすめです。
ウルナ・フレクション
ラジアル・フレクションとは反対の、体の後ろでウエイトを上下させることで、前腕の小指側にある
- 尺側手根屈筋
などを鍛えていきます。
手首を小指側に曲げる動作を鍛えていきます。
- ダンベルのプレートがついていない方を持ち、ウエイトが体の後ろになるようにします。腕は下ろした状態で、手首は親指側に曲げた状態になります。
- 腕は伸ばして降ろしたまま固定し、手首を小指側へ曲げてウエイトを持ち上げていきます。
- ゆっくりと下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
プロネーション
ウエイトを体の外側から内側へ回転するように動かして、前腕を回内させる筋肉の
- 円回内筋
を鍛えていきます。
前腕を体の内側に回転させる動作を鍛えていきます。
- ベンチに腕を乗せウエイトのついていない方を持ちます。
- 手のひらを上に向け前腕を外側に回転させます。
- 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げていきます。
- ゆっくりと手のひらを上に向けていき、ダンベルを外側に戻していきます。
- これを繰り返していきます。
スピネーション
ウエイトを体の内側から外側へ回転するように動かして、前腕を回外させる筋肉の
- 回外筋
を鍛えていきます。
前腕を体の外側に回転させる動作を鍛えていきます。
- ベンチに腕を乗せウエイトのついていない方を持ちます。
- 手のひらを床に向け前腕を内側に回転させます。
- 手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げていきます。
- ゆっくりと手のひらを床に向けていき、ダンベルを内側に戻していきます。
- これを繰り返していきます。
手首を鍛えることでスポーツのパフォーマンスアップ
スポーツでは体を使って力を生み出し、それを対象物にぶつけるなどして競技していきます。
腕を使うスポーツでは、下半身などの体で生み出されたパワーを腕に伝え、最後は手首の力で対象物に力を伝えていきます。
もし手首の力が弱ければ、体で生み出されたパワーが、大きく損失することになります。
つまりパフォーマンスが落ちるわけです。
パフォーマンスをアップしていくには、生み出すパワーを大きくすることも大切です。
それと同時に、生み出されたパワーのロスを少なくするために、手首を鍛えることも重要なことです。
手首を動かす筋肉は、大きな筋肉ではありませんが、重要な役割を果たしていますので、しっかりと鍛えておきましょう。
前腕を鍛えるトレーニングは他にもあります。
前腕だけでなく、握力や全身の筋肉を鍛えられる
- ファーマーズウォーク
もおすすめです。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
他にもダンベルを使った前腕や手首を鍛えるトレーニングがあります。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
どの競技もそうですが、力だけでは勝つことができません。
やはり技術も必要になります。
手首の強さが重要になる
- 柔道
- 空手
- 剣道
の上達法はこちらをご覧ください。
- 円盤投げ
も手首の強さが重要です。
円盤投げの上達法はこちらがおすすめです。
- 腕相撲
も手首の強さが大きく勝敗を左右します。
そして、それ以上に技術が勝敗に大きく影響します。
腕相撲の勝ち方についてはこちらをご覧ください。
